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很多朋友給我反饋，我少吃多動(dòng)，為什么一點(diǎn)都不瘦？食欲反而越來越高。
而現(xiàn)在嘗試輕斷食，食欲越來越低，很輕松就瘦了，為什么這樣呢？這應(yīng)該是很多人的經(jīng)歷。
為什么一直節(jié)食，瘦不了，而斷食反而能瘦，也更容易堅(jiān)持，今天，先給大家講一個(gè)故事。
John Kane是美國威斯康星州的一個(gè)公交車司機(jī)，他快到50歲時(shí)，發(fā)現(xiàn)自己的體重不覺間已經(jīng)飆到了250斤，這讓他心里有點(diǎn)發(fā)慌。
為了能瘦下來，他下定決心，準(zhǔn)備每周花5天時(shí)間去健身房，堅(jiān)持跑步，做有氧運(yùn)動(dòng)。
憑著堅(jiān)強(qiáng)的意志力，他確實(shí)堅(jiān)持鍛煉了很長時(shí)間，他也有意識(shí)地在心里計(jì)算每天吃進(jìn)去的熱量，逼自己少吃點(diǎn)。
然而，幾年后，他開始有點(diǎn)怠惰了，一想到要去健身房鍛煉，他就覺得是一種負(fù)擔(dān)，最初的決心和動(dòng)力似乎也慢慢變得不堅(jiān)定。
當(dāng)他不再運(yùn)動(dòng)時(shí)，發(fā)現(xiàn)自己很快又恢復(fù)到了以前的體重，這么長時(shí)間的努力都白費(fèi)了，這讓他很抓狂。
于是，他開始尋找其他更有效的減肥辦法，他決定試試斷食。
到目前為止，他堅(jiān)持輕斷食有近2年時(shí)間了，開始時(shí)，他每周五完全不吃東西，其他6天，每天只吃一餐。
后來，他開始嘗試隔天斷食法——斷食、進(jìn)食、斷食、進(jìn)食……斷食日不吃東西，進(jìn)食日就放開吃。
這樣嘗試了7個(gè)月以后，他成功減去了27斤——這是他原來體重的10%，達(dá)到了他15年以來最輕的體重。
圖片來自：gx.sina.com.cn
他說，斷食不僅讓他感覺一身清爽，他比以前頭腦更清醒，也更快樂了，最重要的是，他不用做任何的膳食計(jì)劃，直接不吃，就能將體重輕松減下來。
John Kane的故事在我們身邊也很常見，很多人為了減肥，花費(fèi)大量的時(shí)間跑步運(yùn)動(dòng)，結(jié)果，卻一直看不出明顯的效果，他們開始?xì)怵H，慢慢也就放棄了。
當(dāng)然，這里我不說運(yùn)動(dòng)無效，只是很多堅(jiān)持不下來，一般人做不到，能堅(jiān)持下來的人，效果都很不錯(cuò)。
今天，這篇我們來分析一下。
很多人認(rèn)為，減肥就是要少吃多動(dòng)，吃的少，消耗的多，身體一直處于一種能量赤字的狀態(tài)，就應(yīng)該能減肥。
圖片來自：sohu.com
理論上說，少吃多動(dòng)確實(shí)有一定的減肥功效，但問題是，這只能產(chǎn)生短期效果，不是長久之計(jì)，可能只有極少數(shù)人能通過這個(gè)方法，成功減肥。
長期吃得少了，人體的代謝率會(huì)下降，這樣其實(shí)更不利于燃燒脂肪。
而且，節(jié)食會(huì)使人一直處于一種饑餓狀態(tài)，長期得不到滿足，一不小心就容易暴飲暴食，結(jié)果很可能吃的比以前還多。
很多人把減肥作為目標(biāo)，從此逼迫自己鍛煉，用強(qiáng)大的自制力堅(jiān)持每天鍛煉。
圖片來自：sohu.com
而事實(shí)上，鍛煉身體盡管有利于身體健康，但對減肥卻效果甚微，因?yàn)楹芏嗳?span style="box-sizing: border-box;font-weight: bolder;">運(yùn)動(dòng)完后，會(huì)自動(dòng)吃更多。
還有，關(guān)于運(yùn)動(dòng)，有一個(gè)事實(shí)往往很容易被忽視，那就是即使你鍛煉得累死累活，最后消耗的熱量，也只占你總能耗的一小部分。
一般來說，人體的能量消耗主要有3個(gè)去向：
1.基礎(chǔ)代謝，即休息時(shí)，用于維持人體基本功能，所需的能量
2.用來分解食物的能量
3.用于體力活動(dòng)的能量
基礎(chǔ)代謝占了能量消耗的大部分比例↑，對于大多數(shù)人來說，它占到總能耗的60%-80%，我們基本對這部分能耗無能為力。
而運(yùn)動(dòng)，包括走路運(yùn)動(dòng)，以及所有的肢體活動(dòng)，只占10-30%。
數(shù)學(xué)家和肥胖研究者Kevin Hall曾創(chuàng)建以下這個(gè)模型，來說明，為什么運(yùn)動(dòng)減肥往往效果不明顯。
假設(shè)一個(gè)重200磅（181斤）的男子，在攝入相同熱量的前提下，每周以中等強(qiáng)度跑4天，每天跑1小時(shí)，這樣持續(xù)一個(gè)月以后，他能減去4.5斤左右。
可見，如果一個(gè)人想單純通過運(yùn)動(dòng)減肥，不僅會(huì)花費(fèi)大量的時(shí)間和精力，更需要強(qiáng)大的意志力克服惰性。
而且，很可能你在跑步機(jī)上辛辛苦苦地流汗1小時(shí)，只一個(gè)甜甜圈就能立刻將你拉回原形，將一切努力化為泡影。
圖片來自：tianqi.com
運(yùn)動(dòng)減肥可以消耗卡路里，而且真的有效，但是對于不愛運(yùn)動(dòng)的人來說，它會(huì)消耗你的意志力，可能讓你更容易吃多，暴食。
所以，這才是運(yùn)動(dòng)減肥失敗的原因，當(dāng)然，如果你本身熱愛運(yùn)動(dòng)，這是一個(gè)很好的習(xí)慣，對維持身材也很有效，甚至可以多吃也沒有關(guān)系。
我們經(jīng)?？吹胶芏嘟∩斫叹毘岳称?，他們真的可以通過大量運(yùn)動(dòng)消耗，但是這樣多吃多練，長期對身體好不好，還真不好說。
好了，不展開講了，看到這里，我相信很多人都已經(jīng)明白了，為什么少吃多動(dòng)減肥效果那么差，主要是一般人做不到。
下面，我們來講一講，為什么斷食能減肥，效果更好，這種方法健康嗎？
2016年，日本細(xì)胞生物學(xué)家Yoshinori Ohsumi，因發(fā)現(xiàn)了細(xì)胞自噬，獲得諾貝爾醫(yī)學(xué)獎(jiǎng)。
Yoshinori Ohsumi本人照片
饑餓狀態(tài)中，身體會(huì)啟動(dòng)自噬，在自噬過程中，細(xì)胞消滅病毒和細(xì)菌，清除各種細(xì)胞受損結(jié)構(gòu)。
簡單來說，自噬是細(xì)胞的自我清理與更新過程，這對維持細(xì)胞功能至關(guān)重要，還可以讓人變得更年輕，更長壽。
總之，斷食最大的好處是，可以激活細(xì)胞自噬，有助于延緩衰老進(jìn)程，抵抗炎癥，斷食可以減肥，更是一種健康生活方式。
→斷食幫你變成易瘦體質(zhì)
你可能不知道，人的脂肪也有不同的顏色，科學(xué)家發(fā)現(xiàn)，人體不僅有白色脂肪，還有一種棕色脂肪，兩種脂肪起著不同的作用。
白色脂肪（White Adipose， WAT)，就是你印象中一般脂肪的樣子，想想豬油的樣子，大概就差不多。
圖片來自：sohu.com
身體的能量主要以白色脂肪的形式儲(chǔ)存在體內(nèi)，白色脂肪可以將內(nèi)臟隔絕起來，起到保暖的作用。
但白色脂肪太多，可不是什么好事，它通常就是讓你變胖的主要原因，內(nèi)臟處白色脂肪堆積太厚，也與很多慢性疾病有關(guān)，比如，糖尿病、心臟病。
棕色脂肪（Brown Adipose Tissue，BAT)，里面充塞著富含鐵的線粒體，所以呈現(xiàn)出棕色。
它主要負(fù)責(zé)分解白色脂肪，可以加快人體新陳代謝，它燃燒的過程，就是我們常說的燃燒卡路里。
棕色脂肪在嬰兒體內(nèi)含量最高，隨著年齡的增長，會(huì)逐漸變少，直到消失。
與白色脂肪相比，棕色脂肪可以稱得上是“好脂肪”，因?yàn)槿梭w棕色脂肪越多，往往代謝效率高，也更容易瘦。
2017年，在國際知名雜志Cell上，有個(gè)研究發(fā)現(xiàn)，隔天斷食法能促進(jìn)產(chǎn)生棕色脂肪。①
（間歇性斷食通過重塑腸道菌群，使白色脂肪轉(zhuǎn)化為棕色，減少肥胖）
研究將小鼠分為2組：
第一組：對照組，這些小鼠進(jìn)食不受控制，可以隨意吃
第二組：隔天斷食，也就是每間隔一天進(jìn)行一次斷食，整體30天下來，有15天斷食，15天進(jìn)食。
結(jié)果發(fā)現(xiàn)，在總的進(jìn)食量基本相同的前提下，隔天斷食法可能通過重塑腸道微生物群，能有效將白色脂肪轉(zhuǎn)化為棕色脂肪，促進(jìn)脂肪燃燒。
另一項(xiàng)大型的回顧性研究發(fā)現(xiàn)，在6-24周不等的時(shí)間里，間歇性斷食可以幫助減少內(nèi)臟脂肪4-7%。②
（比較間歇性飲食和每日熱量限制飲食對2-型糖尿病的預(yù)防作用：研究綜述）
在我國，大多數(shù)人都遵守一日三餐的傳統(tǒng)飲食習(xí)慣，體內(nèi)頑固的白色脂肪可能一直都沒有機(jī)會(huì)燃燒，輕斷食可以幫助開啟燃脂模式，使你更瘦，也更健康。
圖片來自：mbd.baidu.com
→斷食加快人體新陳代謝
斷食能提高身體能量代謝水平，通常你吃同樣的食物，斷食能幫助燃燒更多的熱量。
今年1月份，在Scientific Reports上的一個(gè)研究，對4名志愿者進(jìn)行長達(dá)34-58小時(shí)的斷食，之后對人的血液、血漿以及紅細(xì)胞進(jìn)行分析。③
上圖??：（通過對人體血液的非靶向代謝組學(xué)分析，可以發(fā)現(xiàn)在58小時(shí)禁食期間激活的各種代謝反應(yīng)）
研究結(jié)果顯示出一系列代謝水平上的變化，44種代謝物，包括30種過去未發(fā)現(xiàn)的，僅僅在斷食58小時(shí)后，均得到普遍增長，增長倍數(shù)從1.5倍到60倍不等。
以往的研究發(fā)現(xiàn)，隨著年齡的增長，一些細(xì)胞代謝物的數(shù)量會(huì)下降，如亮氨酸和異亮氨酸。
而斷食時(shí)，這些代謝物水平呈現(xiàn)上升趨勢，這在一定程度上，說明斷食可能有助于延長壽命。
他們還發(fā)現(xiàn)，斷食期間，人的能量代謝進(jìn)入一種高速運(yùn)轉(zhuǎn)狀態(tài)，代謝產(chǎn)物在總體上出現(xiàn)大幅度增多。
斷食也能提高嘌呤和嘧啶的代謝，嘌呤和嘧啶在基因表達(dá)和蛋白質(zhì)合成中起重要作用。
這表明，斷食可能會(huì)重新編程細(xì)胞內(nèi)蛋白質(zhì)的合成，從而改變功能表達(dá)，以適應(yīng)環(huán)境的變化，維持細(xì)胞內(nèi)持久的穩(wěn)態(tài)。
斷食也促進(jìn)了體內(nèi)一些抗氧化物質(zhì)的產(chǎn)生，如麥角硫因和肌肽，抗氧化劑有助于保護(hù)細(xì)胞，減少自由基造成的損傷。
此外，還有動(dòng)物研究發(fā)現(xiàn)，斷食能促進(jìn)腎上腺素和去甲腎上腺素水平，使更多長期儲(chǔ)存在體內(nèi)的頑固脂肪得以釋放出來。④
所以，偶爾餓餓肚子，不僅不會(huì)讓你代謝減慢，反而能幫你加速燃脂，對健康也大有裨益。
圖片來自：jiuwa.net
→ 斷食改善胰島素敏感度
斷食在一定程度上，能提高胰島素的敏感度，這對改善肥胖以及很多代謝問題引起的慢性疾病，都具有重要意義。
胰島素敏感度提升，是減肥的關(guān)鍵，也是緩解慢性病的關(guān)鍵。
2018年，在Cell Metabolism 雜志上的一個(gè)研究，為我們清晰展現(xiàn)了間歇性斷食對胰島素活性的影響。⑤
上圖??：（早間時(shí)間限制飲食對前驅(qū)糖尿病男性，在不減肥的情況下，也能改善胰島素敏感性、血壓和氧化應(yīng)激）
研究將患有糖尿病前期的男性分為兩組：
1.間歇性斷食組，每天進(jìn)行限時(shí)飲食，將一日3餐進(jìn)食時(shí)間，控制在下午3點(diǎn)以前，進(jìn)食6小時(shí)，休息18小時(shí)。
2.對照組，更接近于傳統(tǒng)的一日三餐的進(jìn)食時(shí)間，進(jìn)食12小時(shí)，休息12小時(shí)
研究持續(xù)進(jìn)行5周，最后對血胰島素水平、血壓、氧化應(yīng)激水平等進(jìn)行檢測。
結(jié)果發(fā)現(xiàn)，相比于對照組，間歇性斷食組在胰島素敏感度、胰腺β細(xì)胞功能、血壓、氧化應(yīng)激和食欲指控等方面均得到有效改善。
5周后，間歇性斷食組血胰島素水平顯著下降，胰島素敏感度上升，胰腺β細(xì)胞功能和反應(yīng)性也得到提高。
此外，研究還發(fā)現(xiàn)，斷食還能有效降低食欲，減少饑餓感，來幫助減肥。
Conclusion: eTRF improved insulin sensitivity, b cell responsiveness, blood pressure, oxidative stress, and appetite.
節(jié)食不一樣，建議少吃多餐，每天刺激胰島素很多次，這樣胰島素敏感度很難上升，也不利于緩解饑餓感，非常容易刺激食欲，導(dǎo)致暴食。
→斷食可以滿足自己，節(jié)食會(huì)長期壓抑自己
我覺得，這是最大的區(qū)別，節(jié)食建議少吃多餐，輕斷食建議減少餐數(shù)，要吃就吃飽。
我覺得，和節(jié)食的區(qū)別，斷食是可以滿足自己的，更容易堅(jiān)持。
節(jié)食者，長期身體得不到滿足，計(jì)算卡路里，這也不敢吃，那也不敢吃，而斷食者只要堅(jiān)持一陣子，馬上可以好好吃一頓，滿足自己。
如果你告訴自己很快就可以吃了，一般很容易堅(jiān)持。（相關(guān)閱讀→20個(gè)科學(xué)減肥理論，這才是月瘦10斤的秘密....）
→斷食可以慢慢培養(yǎng)自己，享受空腹的能力
節(jié)食減肥的人，餓了，就吃一點(diǎn)點(diǎn)，然后再堅(jiān)持，不行了再吃一點(diǎn)點(diǎn)，再堅(jiān)持，這樣說白了就是在欺騙自己。
斷食的時(shí)候，餓了就是餓了，我不吃，等一會(huì)我就會(huì)吃好了，別焦慮，好好享受空腹，享受饑餓。
慢慢的，你解讀饑餓的能力會(huì)越來越強(qiáng)，你會(huì)慢慢享受空腹的感覺。
啰嗦了這么多，我覺得最重要的是，大家要理解節(jié)食和輕斷食的區(qū)別，這才是減肥的精髓。
節(jié)食是每天計(jì)算卡路里，少吃多餐，每頓只吃一點(diǎn)點(diǎn)，這有點(diǎn)違反人性。
輕斷食更容易堅(jiān)持，還能滿足自己，不容易暴食，你會(huì)慢慢的吃得越來越少，當(dāng)然營養(yǎng)也要跟上。
更重要的是，斷食比節(jié)食更健康。
斷食能促進(jìn)細(xì)胞自噬，使細(xì)胞進(jìn)入自我更新和修理的狀態(tài)，這就跟人一天下來需要睡眠一樣，細(xì)胞也需要自噬進(jìn)行清理和調(diào)整。
斷食能刺激產(chǎn)生更多的棕色脂肪，加快人體新陳代謝，提高胰島素的敏感度，這些諸多的好處，不僅有利于減肥，更有利于健康。
輕斷食減肥的核心在于，合理控制吃飯時(shí)間，將進(jìn)食時(shí)間集中起來，而不是整天保持吃吃吃的狀態(tài)。
常見的斷食方法有，16:8進(jìn)食法，5:2進(jìn)食法，以及隔天斷食法等。（具體的可以參考以前的文章，如何輕松一日一餐？| 我的6點(diǎn)心得體會(huì)，最重要的是它...）
你可以根據(jù)身體的情況，選擇適合自己的斷食時(shí)間，身體會(huì)告訴你，什么樣的斷食對你最有效。
當(dāng)然，一開始斷食不建議時(shí)間太久，可以從16:8開始嘗試，如果身體出現(xiàn)不適，應(yīng)及時(shí)調(diào)整。
每一次斷食，都是對身體和細(xì)胞的一次調(diào)整，對身體都是一次獲益。
一開始斷食，可能比較難堅(jiān)持，可一旦你的身體適應(yīng)了這種進(jìn)食模式，執(zhí)行起來就會(huì)容易很多，健康減肥也會(huì)隨之變得輕松起來。
另外，斷食最好結(jié)合低碳飲食來進(jìn)行，因?yàn)樘鞘侨梭w最快的燃料，吃大量碳水，糖燃燒快，容易進(jìn)入低血糖狀態(tài)，你可能很快就餓得受不了。
而少吃點(diǎn)碳水，多吃優(yōu)質(zhì)的脂肪和適量的蛋白質(zhì)，可以幫助你保持持久的飽腹感，這樣斷食更容易堅(jiān)持。
（叼叼完了，是不是又說多了？）
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