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人，特別容易被自己的努力感動(dòng)。
靠運(yùn)動(dòng)瘦下來(lái)，比靠少吃瘦下來(lái)，要?jiǎng)?lì)志100倍。
很多瘦下來(lái)的人，也習(xí)慣性弱化飲食的效果，夸大運(yùn)動(dòng)的效果。
但是，偏偏有一些人，辛辛苦苦運(yùn)動(dòng)了一個(gè)月，竟然一斤也沒(méi)有瘦。
他們每次運(yùn)動(dòng)都很痛苦，懷著壯烈的心情走進(jìn)健身房，幾個(gè)小時(shí)揮汗如雨，心中油然升起滿滿的成就感，像是完成了一件人生大事。
走出健身房的大門(mén)，想到的第一件事，就是去吃點(diǎn)什么，犒勞一下自己。
這是一種明顯的獎(jiǎng)勵(lì)心態(tài)，運(yùn)動(dòng)幾分鐘，就想放開(kāi)大吃一頓，連平時(shí)不敢吃的甜食也都心安理得地吃了。
結(jié)果這樣減下去，非但沒(méi)有瘦下來(lái)，反而越減越肥。
為什么會(huì)這樣？
其實(shí)，很多情況下，人運(yùn)動(dòng)消耗的熱量很難與食物抗衡，辛辛苦苦運(yùn)動(dòng)幾個(gè)小時(shí)，可能一頓漢堡就分分鐘將所有努力付之一炬。
有關(guān)這一點(diǎn)，一個(gè)最新的《美國(guó)健康行為雜志》的一項(xiàng)研究，發(fā)現(xiàn)這個(gè)問(wèn)題。
為明確校園比賽活動(dòng)中，能量攝入與支出之間的關(guān)系，研究人員觀察了三四年級(jí)學(xué)生189場(chǎng)球類比賽，并追蹤他們參與的活動(dòng)類型及食物。①
研究人員發(fā)現(xiàn)，80%的情況下，家長(zhǎng)都會(huì)帶來(lái)賽美食，而且，幾乎90%的飲料都是加糖的。
對(duì)于孩子來(lái)說(shuō)，每日推薦的攝糖量為25g，而單單他們賽后攝入的糖（主要來(lái)自于含糖飲料）就已經(jīng)達(dá)到了26.4g。
在每場(chǎng)比賽里，孩子們平均消耗170大卡的熱量，而賽后攝入的熱量卻有213大卡。
也就是說(shuō)，比賽不僅沒(méi)讓他們多燃燒脂肪，反而多攝入了43大卡的熱量。
Conclusions: Calorie intake was higher than expenditure. Children were consuming more sugar in one game than daily recommendations.
這多出來(lái)的43卡，雖然聽(tīng)起來(lái)不多，但如果他們每周都有比賽，那一年就要多攝入數(shù)上千卡路里的糖。
所以，運(yùn)動(dòng)后，“犒勞”一下自己，可能不僅瘦不下來(lái)，時(shí)間久了，反而會(huì)增加肥胖的風(fēng)險(xiǎn)。
有人可能會(huì)說(shuō)，我也知道運(yùn)動(dòng)后不該吃東西，但我就是很餓，想吃東西，還控制不住怎么辦？
今天的干貨來(lái)了，這些實(shí)用的小技巧，讓你鍛煉后更輕松控制食欲。
→選擇正確的鍛煉方式
我們之前分享過(guò)研究，『短時(shí)間高強(qiáng)度』和『長(zhǎng)時(shí)間低強(qiáng)度』運(yùn)動(dòng)相比，前者的進(jìn)食量要明顯少于后者。
也就是說(shuō)，高強(qiáng)度力量或者HIIT訓(xùn)練，比長(zhǎng)時(shí)間的跑步，饑餓感會(huì)更加低，長(zhǎng)時(shí)間的有氧可能會(huì)讓你吃得更多。
有一個(gè)詞叫做有氧補(bǔ)償Cardio Compensation，大意就是，長(zhǎng)時(shí)間有氧運(yùn)動(dòng)之后，會(huì)讓你的食欲大增，甚至超過(guò)運(yùn)動(dòng)消耗的卡路里，非常容易導(dǎo)致體重不降反升。
"cardio compensation effect" means doing long and sustained cardio sessions leads one to become hungry later in the day an overcompensate by essentially eating more calories than you burned off doing the exercise.
我經(jīng)常晚上回家，有明顯的饑餓感，而空腹做幾組力量訓(xùn)練之后，饑餓感明顯降低，也沒(méi)有什么食欲吃東西了。
而跑步的效果，可能完全不一樣。
→鍛煉后，別著急吃，緩一緩再吃
每次運(yùn)動(dòng)后，如果感覺(jué)到餓，這個(gè)時(shí)候如果馬上吃東西，非常容易吃多。
建議先讓自己平靜下來(lái)，緩和一下情緒再吃，或者自己精心準(zhǔn)備一些美味的食物，不要著急去吃垃圾食品。
這樣自然會(huì)吃得更少。
→不要給自己壓力，讓鍛煉變得有趣
2014年，康奈爾大學(xué)的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，如果你不把鍛煉看成一種例行任務(wù)，而將其看成一種你樂(lè)在其中的事情，鍛煉后你會(huì)減少進(jìn)食量。②
研究人員將56個(gè)志愿者平均分為2組，帶領(lǐng)他們步行1.4公里，并分別告訴2組不同的活動(dòng)目的，其中，
“運(yùn)動(dòng)”組：行走是為了鍛煉身體；
“散步”組：行走是為了散步，看風(fēng)景
隨后，為兩組分別提供午餐，結(jié)果發(fā)現(xiàn)，“運(yùn)動(dòng)”組比“散步”組多吃35%的巧克力布丁。
在第二輪試驗(yàn)中，同樣的步行路程，參與者有46位，他們發(fā)現(xiàn)，“運(yùn)動(dòng)”組比“游玩”組多攝入124%的熱量。
研究人員說(shuō)，把步行看作是鍛煉，會(huì)讓志愿者感覺(jué)更疲憊，喪失一部分快樂(lè)，容易導(dǎo)致辛苦過(guò)后的“補(bǔ)救”心理，使人吃多。
所以，有時(shí)候我們還真需要騙一騙我們的大腦。
→千萬(wàn)別高估自己燃燒的熱量
對(duì)于大部分人來(lái)說(shuō)，運(yùn)動(dòng)畢竟是痛苦的，在健身房足足跑了1小時(shí)，應(yīng)該燃燒不少脂肪吧，吃點(diǎn)東西也無(wú)妨。
先別急，渥太華大學(xué)的研究還發(fā)現(xiàn)，人往往會(huì)高估運(yùn)動(dòng)時(shí)消耗的能量，這之間的懸殊可能高達(dá)4倍之多。
所以，心理上一定要注意，你吃下去的東西，很容易讓你運(yùn)動(dòng)白費(fèi)。
如果有條件，為了避免高估自己燃燒的熱量，可以借助一些設(shè)備來(lái)評(píng)估自己實(shí)際燃燒的熱量。
→運(yùn)動(dòng)完不要喝含糖飲料，喝水
有時(shí)候，人會(huì)把口渴的感覺(jué)誤認(rèn)為是饑餓，在吃東西前，先喝一大杯水，這一肚子的水也能幫助減少一點(diǎn)食欲。
但要注意，補(bǔ)充水分，不能喝含人造甜味劑的飲料，因?yàn)樘痫嬂锩娴奶菚?huì)刺激人的食欲，使人更餓，吃更多。
運(yùn)動(dòng)飲料也會(huì)刺激食欲，也不建議多吃。
→吃飽腹感強(qiáng)的食物
很多人運(yùn)動(dòng)后吃東西，只是出于一種獎(jiǎng)勵(lì)心理，而不是真的餓了，所以，你要問(wèn)問(wèn)自己是不是真的需要吃東西。
如果實(shí)在抵抗不住食欲，也可以少量吃一些飽腹感強(qiáng)的食物，比如，富含蛋白質(zhì)的食物，蛋白質(zhì)棒（低糖）、希臘酸奶、杏仁、雞蛋、瘦肉、魚(yú)等。
在《美國(guó)臨床營(yíng)養(yǎng)學(xué)雜志》上，有研究探索了蛋白質(zhì)對(duì)體重控制和飽腹感的影響。
研究人員發(fā)現(xiàn)，蛋白質(zhì)比碳水化合物，更能讓人產(chǎn)生飽足感，使人自然少吃，從而減輕了受試者的體重。
另外，無(wú)論你有多餓，都應(yīng)該集中精力慢慢吃，細(xì)嚼慢咽，享受美食。
人的大腦和腸胃之間有一段時(shí)間間隔，如果吃太快，可能飽腹感信號(hào)不能及時(shí)發(fā)送，也會(huì)導(dǎo)致吃多。
→鍛煉后洗個(gè)澡，刷個(gè)牙
一個(gè)更好的辦法，如果你決定鍛煉后不吃東西，那么可以馬上刷個(gè)牙，洗個(gè)澡，作為一種停止進(jìn)食的儀式，像是給自己施加了“封口令”，這在一定程度上也能幫助控制自己的食欲。
一說(shuō)到減肥，大部分人最先想到的就是運(yùn)動(dòng)，看起很勵(lì)志，很艱辛，可效果卻不明顯，一旦停下來(lái)，很快就又恢復(fù)到以前的體重了。
減肥這件事，是飲食，還是運(yùn)動(dòng)更重要？
為了弄清這個(gè)問(wèn)題，國(guó)外有人對(duì)此做個(gè)有趣的數(shù)據(jù)記錄。
在同樣的3分鐘內(nèi)，一人吃披薩，另一人在跑步機(jī)上以11英里/小時(shí)（相當(dāng)于5m/s）的速度在跑步機(jī)上疾馳。
結(jié)果，到了3分鐘，吃披薩攝入了800大卡的熱量，而運(yùn)動(dòng)卻只燃燒了40大卡。
從中不難看出，食物以熱量形式直接進(jìn)入人的身體，它進(jìn)來(lái)容易，出去可就難了。
下面這個(gè)圖，能很好地說(shuō)明食物與運(yùn)動(dòng)之間熱量的等量關(guān)系。
有時(shí)候，堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)很久，也瘦不下來(lái)，很可能是因?yàn)槟阍陲嬍成鲜韬隽恕?/p>
其實(shí)，要想使減肥輕松一些，關(guān)鍵還是要吃對(duì)食物。
高碳水食物不僅熱量高，沒(méi)什么營(yíng)養(yǎng)，還容易刺激人的食欲，讓人控制不住越吃越多。
而富含好的脂肪和蛋白質(zhì)食物，不僅能滿足人體所需的營(yíng)養(yǎng)，還能產(chǎn)生一種持久的飽腹感，使人輕松管控自己的食欲。
如果堅(jiān)持低碳水飲食，你不用“晨跑夜跑游幾米”，也不用“吃草吃成沙拉精”，也能輕松瘦下來(lái)。
關(guān)注瘦龍健康，教你如何健康吃瘦自己，健康飲食。
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