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發(fā)酵蔬菜歷來深得人們喜愛，獨特的風(fēng)味，濃郁的香氣，讓很多人欲罷不能，比如：
四川的泡菜，口感脆爽，開胃提神，飯前吃一小碟，那叫一個安逸；
尼泊爾的Khalpi，是一種以黃瓜為主料的發(fā)酵菜品，在夏季深得人心；
日本的納豆，發(fā)酵過后的大豆，富含維生素K2和維生素B2；
東歐的Sauerruben，是將蘿卜絲放在水和鹽的混合物中來發(fā)酵出的食物，可以當(dāng)配菜，也能添加到湯和沙拉中；
…… ……
Sauerruben制作中，圖片來自mountainfeed
這些酵母或真菌等微生物“加工”后的蔬菜，變得易于保存、含有豐富益生菌和微量元素（比如維生素K）、更好消化（比如酸奶，很多不易消化的乳糖被降解）、也破壞了一些抗?fàn)I養(yǎng)素（比如植酸）……
最近的一項研究（7月發(fā)布），發(fā)現(xiàn)每天多吃1g它，新冠病毒死亡風(fēng)險降低35.4%。
研究人員從歐洲食品安全局（EFSA）獲取食品消費數(shù)據(jù)，并將其與新型冠狀病毒死亡率進(jìn)行比較。
所涉及的食品包含各種發(fā)酵蔬菜、腌制蔬菜、發(fā)酵乳、酸奶和發(fā)酵酸乳等。
在綜合考慮其他變量后得出結(jié)論：發(fā)酵蔬菜的全國平均消費量增加1克/天，COVID-19的死亡風(fēng)險降低35.4％。
For each g/day increase in the averagenational consumption of fermented vegetables (but not the others), the mortality risk for COVID-19 decreased by 35.4%.
其實，這并不是第一項，對發(fā)酵蔬菜可以“對抗”冠狀病毒，予以肯定的研究，在5月份發(fā)表的另一項研究中發(fā)現(xiàn)：發(fā)酵白菜有助于降低ACE2水平。
Foods with potent antioxidant or anti ACE activity—like uncooked or fermented cabbage —are largely consumed in low-death rate European countries,
ACE2代表血管緊張素轉(zhuǎn)化酶2，它是一種蛋白質(zhì)，也是冠狀病毒進(jìn)入宿主細(xì)胞中的重要受體。
當(dāng)然，發(fā)酵蔬菜只是諸多發(fā)酵食物中的一種，還包括酸奶、納豆、乳酪、味噌、康普茶等等，它們對人體健康的積極作用，也是多元的。
食用發(fā)酵的益生菌食品，不僅對消化系統(tǒng)，對整個身體都有很多積極的影響：
→優(yōu)化腸道健康
從食用這些食物中獲得的微生物，有助于在腸道中形成保護(hù)層，并抵御沙門氏菌和大腸桿菌等致病因素，而且還能緩解很多消化道問題。
一項對274名，患有IBS（腸易激綜合征）的成年人進(jìn)行的為期6周的研究發(fā)現(xiàn)，每天攝入4.4盎司（125克）類似酸奶的發(fā)酵乳，可以改善IBS癥狀，包括腹脹和大便次數(shù)。
此外，多項研究也發(fā)現(xiàn)：發(fā)酵食品還可以減輕腹瀉，脹氣和便秘等的嚴(yán)重程度。
→增強(qiáng)免疫力
身體里絕大部分的免疫系統(tǒng)（約占70%），都在腸道里，菌群微生物們參與調(diào)控。
由于富含益生菌，發(fā)酵食品對腸道帶來了非常多的積極作用，可以增強(qiáng)免疫系統(tǒng)并降低感染感冒的風(fēng)險，例如普通感冒。
2014年發(fā)表在《英國營養(yǎng)學(xué)雜志》上的一項薈萃研究，分析了20項關(guān)于乳桿菌和雙歧桿菌（酸奶，酸菜和泡菜發(fā)酵食品中常見的益生菌菌株），對急性呼吸系統(tǒng)疾病影響的隨機(jī)對照試驗，結(jié)果發(fā)現(xiàn)：
益生菌可以縮短孩子和成年人生病的時間。
→使食品更易消化
發(fā)酵有助于分解食物中的營養(yǎng)成分，使其比未發(fā)酵的營養(yǎng)成分更易于消化。
例如，大部分人對牛奶中的乳糖都存在不耐受的情況，喝了之后可能出現(xiàn)腹脹、惡心、多屁、胃痛、腹瀉等狀況，當(dāng)發(fā)酵為酸奶后，往往就沒有這些情況了。
這是因為，大多數(shù)益生菌酸奶，都含有可以幫助分解乳糖的活性菌。
→豐富營養(yǎng)，增加營養(yǎng)吸收率
發(fā)酵有助于分解并破壞抗?fàn)I養(yǎng)素，例如植酸和凝集素，它們是種子，堅果，谷物和豆類中發(fā)現(xiàn)的會干擾營養(yǎng)吸收的化合物。
這會大大提高人體對礦物質(zhì)，比如鈣、鎂和鐵等。
此外，發(fā)酵食品中包含的細(xì)菌，在消化食品中含有的淀粉和糖時，會產(chǎn)生更多的維生素和營養(yǎng)，比如維生素K2、維生素C等等。
→幫助減肥
2011年，在營養(yǎng)學(xué)書期刊Nutrition Research上，發(fā)表了一項研究顯示：經(jīng)常吃發(fā)酵泡菜的人，比那些沒有定期吃的人，體重更輕，血壓也更低。
無獨有偶，在2014年的一項雙盲試驗中，試驗長達(dá)24周，研究人員對照了攝入益生菌，和沒有攝入益生菌的肥胖受試者，結(jié)果發(fā)現(xiàn)：益生菌可以幫助維持健康的體重，特別是女性。⑩
The present study shows that theLactobacillus rhamnosus CGMCC1.3724 formulation helps obese women to achievesustainable weight loss.
此外，發(fā)酵食品還可以減少炎癥，炎癥本身會觸發(fā)體重增加。
→促進(jìn)心臟健康
發(fā)酵食品與患心臟病的風(fēng)險較低有關(guān)，益生菌還被發(fā)現(xiàn)可以降低血壓，改善心血管疾病風(fēng)險因素。
→改善情緒，減輕焦慮
一些研究已將瑞士乳桿菌和長雙歧桿菌，與減輕焦慮和抑郁癥狀聯(lián)系起來，這2種益生菌都存在于發(fā)酵食品中。
2015年，一項針對700名學(xué)生的研究發(fā)現(xiàn)：那些定期吃發(fā)酵食物的人，社會焦慮較少。?
除了上述益處之外，發(fā)酵食物所帶來的益生菌，還能治愈很多皮膚問題，比如痤瘡、濕疹、色素沉著過度等等。
雖然有這么多好，可是發(fā)酵蔬菜還存在很多爭議，比如亞硝酸鹽，再比如可能存在的副作用。
很多人擔(dān)心發(fā)酵蔬菜中的亞硝酸鹽高，會對健康有不利影響，其實，大多數(shù)情況下都是多慮了。相關(guān)閱讀→亞硝酸鹽，有什么好處？
首先，蔬菜中天然存在硝酸鹽和亞硝酸鹽，飲食中的硝酸鹽，實際上有高達(dá)80%都來自于蔬菜。
其次，人體自身內(nèi)循環(huán)也會生成亞硝酸鹽，事實上，人類唾液中存在的硝酸鹽和亞硝酸鹽，比血漿中的含量高10-20倍。
最后，亞硝酸鹽有非?！疤焓埂钡囊幻?/strong>，比如降低血壓、增強(qiáng)運動表現(xiàn)、預(yù)防和減輕胃潰瘍等等。
所以，通常情況下，不必太過擔(dān)心，但是，當(dāng)亞硝酸鹽攝入過量，比如一次性吃進(jìn)去300—500毫克，就有可能引發(fā)中毒（胸悶、呼吸困難、心悸、頭痛等等）。
出現(xiàn)這種狀況的概率極其小，除非誤食了工業(yè)亞硝酸鹽、或者不良商家在加工肉類中違規(guī)添加過量亞硝酸鹽。
而對于發(fā)酵蔬菜，如果你實在介意的話，不妨了解下乳酸菌的作用，它會產(chǎn)生亞硝酸鹽還原酶，它對亞硝酸鹽有超強(qiáng)的降解能力。
乳酸菌的含量慢慢升高
中農(nóng)大，做了一個研究，用自然發(fā)酵的泡菜和接種發(fā)酵的泡菜對比，發(fā)現(xiàn)，接種發(fā)酵的泡菜亞硝酸鹽一直下降，自然發(fā)酵的泡菜，亞硝酸鹽一開始會飆升，然后會慢慢下降，在10天左右就算安全了。
發(fā)酵過程中亞硝酸鹽的含量變化
除了亞硝酸鹽外，也不要忽視發(fā)酵食品可能的副作用，以及個人的耐受度，很多人在吃多了發(fā)酵食物后，可能出現(xiàn)：脹氣、頭痛、組胺不耐受、益生菌感染等等。
所以，雖然味道不錯，也有益健康，但也要根據(jù)個人情況，把控攝入量哦。
發(fā)酵蔬菜，因為口味獨特，富含益生菌而被很多人青睞。
最新的研究也發(fā)現(xiàn)，它在抵御新型冠狀病毒，降低可能的死亡風(fēng)險中，發(fā)揮著很強(qiáng)大的作用。
不止如此，它也能優(yōu)化腸道健康、增加免疫力、使食物更易消化、增加營養(yǎng)吸收率、改善情緒、促進(jìn)身心健康、幫助減肥……
總之，好處多了去了，不過，很多人也在極力diss發(fā)酵蔬菜，主要是因為亞硝酸鹽。
亞硝酸鹽很冤，實際上，它對人體有很多益處，包括降低血壓、增強(qiáng)運動表現(xiàn)、預(yù)防和減輕胃潰瘍等等。
不止發(fā)酵蔬菜，新鮮蔬菜也富含，人體自身內(nèi)循環(huán)也能生成。
而且發(fā)酵蔬菜中的乳酸菌，對亞硝酸鹽也有超強(qiáng)的降解能力，自然發(fā)酵的泡菜，亞硝酸鹽含量一般開始的確會抬高，但在10天左右就會回落到一半值。
最后，想說的是，發(fā)酵蔬菜只是諸多發(fā)酵食物的一種，其他選擇也有很多，比如納豆、酸奶等等。
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