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前幾天，看到一個(gè)很勵(lì)志的朋友圈：
“終于把午餐消耗光了”，下面附了一張跑步地圖和公里數(shù)。
我發(fā)現(xiàn)，現(xiàn)在人類(lèi)怎么那么糾結(jié)：
少吃一點(diǎn)害怕?tīng)I(yíng)養(yǎng)不良，多吃一點(diǎn)害怕長(zhǎng)胖，然后，瘋狂鍛煉去消耗。
很多人減肥，很容易陷入一個(gè)誤區(qū)，他們篤信這個(gè)能量守恒的公式▼，認(rèn)為自己只要少吃多動(dòng)，就能瘦。
（增加體重=能量（卡路里）輸入–能量（卡路里）輸出）
所以，他們時(shí)刻關(guān)注熱量進(jìn)出，稍微多吃點(diǎn)心里就有很強(qiáng)的負(fù)罪感，就像把熱量消耗掉。
其實(shí)，大部分人減肥，還真不需要這么辛苦計(jì)算卡路里？
計(jì)算卡路里減肥，聽(tīng)起來(lái)很有道理，但又非常偽科學(xué)。
我們之前做過(guò)一個(gè)視頻，不想看文字的朋友，可以直接看視頻▼。
→食物中有多少卡路里，你能算得過(guò)來(lái)嗎？
吃一個(gè)包子，一碗面，一個(gè)炸雞，一頓火鍋，你真的知道里面有多少熱量嗎？
不可能啊，廚師自己都不知道放了多少油，你怎么可能知道？
總之，計(jì)算卡路里，既不靠譜，也很讓人心累。
→你消耗了多少卡路里，也算不清？
吃進(jìn)去的食物，能量都用在哪兒了？我們先來(lái)看看，熱量在身體里的分配▼：
60%靜息代謝率：用于靜止?fàn)顟B(tài)下，維持身體正常運(yùn)轉(zhuǎn)所需的基礎(chǔ)熱量；
32%體力活動(dòng)：運(yùn)動(dòng)需要消耗的能量；
8%食物熱效應(yīng)：消化和加工食物所需的能量。
身體熱量分配 紅色：靜息代謝率 橘色：體力活動(dòng) 黃色：食物熱效應(yīng)
以下，我將從幾個(gè)方面來(lái)說(shuō)，為什么能量消耗瞬息萬(wàn)變，我們根本就把握不準(zhǔn)？
1、食物會(huì)影響人的靜息代謝率
就算你一天都不動(dòng)，但你的心臟還要跳，肺還要呼吸，大腦必須運(yùn)轉(zhuǎn)，這些人體所需的基礎(chǔ)熱量，就是靜息代謝。
當(dāng)你吃得少的時(shí)候，靜息代謝率也會(huì)下降，這是身體的一種補(bǔ)償機(jī)制，身體通過(guò)這種方式保存能量，防止下一次饑餓。
所以，吃的多少，會(huì)直接影響人的靜息代謝率，長(zhǎng)期節(jié)食，可能脂肪燃燒的更慢。
2、食物的熱效應(yīng)（TEF）
身體消化食物也需要能量，蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物的分子復(fù)雜程度不同，需要不同的能量來(lái)加工和儲(chǔ)存，就是食物的熱效應(yīng)。
與碳水化合物相比，分解蛋白質(zhì)需要更多的能量，蛋白質(zhì)的TEF為25%，而碳水化合物的TEF僅為8%。
研究發(fā)現(xiàn)，與高碳、低脂肪的飲食相比，高蛋白飲食消耗的能量是其2倍。①
這就表示，吃同樣熱量的食物，只要改變飲食結(jié)構(gòu)，減少碳水化合物的攝入，增加蛋白質(zhì)的攝入，就能提高靜息代謝率，讓你躺著也比別人瘦得快。
所以，飲食結(jié)構(gòu)也會(huì)影響能量消耗，吃的東西不一樣，身體消耗的熱量也不一樣。
3、激素的影響
激素在影響食欲、飽腹感和脂肪儲(chǔ)存等方面起著很大的作用。
對(duì)減肥影響比較大的三大激素是：胰島素、胰高血糖素和瘦素。
胰島素是最重要的激素，它和胰高血糖素兩個(gè)此起彼伏，通過(guò)一種負(fù)反饋調(diào)節(jié)，共同維持人體的血糖平衡。
瘦素是脂肪細(xì)胞產(chǎn)生的一種激素，它能向身體和大腦發(fā)出信號(hào)，告訴他們?nèi)剂铣渥?，不需要進(jìn)食。
一旦這些激素出現(xiàn)紊亂，不僅會(huì)影響人的食欲，也會(huì)影響能量的消耗。
4、進(jìn)食時(shí)間
同樣熱量的食物，在不同的時(shí)間吃，燃燒的熱量也不同。
2017年，Cell Metabolism上的一個(gè)研究②發(fā)現(xiàn)，吃同樣的熱量，隔天斷食組比正常對(duì)照組體脂下降更明顯。
也有研究發(fā)現(xiàn)，即使一天攝入的熱量相同，把高熱量食物放在早上吃，和放在晚上吃，對(duì)肥胖婦女的體重影響不同。
所以，計(jì)算卡路里這件事本來(lái)也沒(méi)錯(cuò)，只是操作起來(lái)比較棘手，因?yàn)槟阋凰悴磺迕款D飯的熱量，二又把握不準(zhǔn)消耗多少。
算來(lái)算去，也只能是一筆糊涂賬。綜合考慮下來(lái)，還是算了吧，放過(guò)自己，別再與食物較這個(gè)真了。
那該怎么辦呢？
生酮飲食有一個(gè)很突出的特點(diǎn)，就是不用計(jì)算熱量，吃到滿足，還能瘦。
在一個(gè)基于13項(xiàng)研究的薈萃分析中，低碳生酮飲食（每天碳水量<50g）的受試者比傳統(tǒng)低脂飲食，體重減輕明顯更多。
為什么生酮飲食不需要計(jì)算熱量，也更容易瘦？
→低碳生酮飲食，有代謝上的優(yōu)勢(shì)
在熱量消耗上，低碳飲食比高碳水飲食具有代謝上的優(yōu)勢(shì)，這種優(yōu)勢(shì)體現(xiàn)在3個(gè)方面。
1、消化過(guò)程需要更多熱量（食物熱效應(yīng)）
低碳飲食中碳水含量很低，脂肪和蛋白質(zhì)比碳水營(yíng)養(yǎng)密度高，結(jié)構(gòu)也更復(fù)雜。
當(dāng)攝入相同熱量時(shí)，低碳飲食的結(jié)構(gòu)比例，決定了它比高碳水飲食需要更多的能量來(lái)消化，無(wú)形中就會(huì)燃燒更多的熱量。
在一項(xiàng)研究里，與高碳水飲食相比，中度碳水飲食與低碳水飲食每天分別多消耗91大卡和209大卡。
2、蛋白質(zhì)糖異生過(guò)程會(huì)消耗能量
當(dāng)碳水化合物攝入少時(shí)，會(huì)增加蛋白質(zhì)和脂肪的攝入量，身體用蛋白質(zhì)制造葡萄糖，供部分組織細(xì)胞使用，這個(gè)過(guò)程叫糖異生。
糖異生也是個(gè)耗能的過(guò)程，據(jù)估計(jì)，在生酮飲食中，每天可能大約需要400-600卡路里才能完成這個(gè)過(guò)程。
→低碳生酮飲食，飽腹感強(qiáng)，抑制食欲
生酮飲食對(duì)食欲的抑制，主要體現(xiàn)在以下2個(gè)方面：
1、脂肪和蛋白質(zhì)能提供更持久的飽腹感
靠節(jié)食減肥，越到后面越痛苦，因?yàn)槭秤潜粔阂值模眢w一直處于饑餓狀態(tài)。
生酮飲食含大量健康脂肪和適量蛋白質(zhì)，抑制食欲方面具有明顯的優(yōu)勢(shì)。
碳水化合物是身體燃燒最快的燃料，燃燒完后，身體很快就又會(huì)產(chǎn)生渴望。
而蛋白質(zhì)和脂肪燃燒較慢，需要更長(zhǎng)的時(shí)間去消化分解，能在血糖穩(wěn)定的前提下，提供更持久的能量和飽腹感，有效降低食欲。
研究人員發(fā)現(xiàn)，與等熱量、等重量的百吉餅早餐相比，雞蛋早餐會(huì)帶來(lái)更強(qiáng)的飽腹感，并在短期內(nèi)攝入的能量明顯減少。
2、酮體能抑制饑餓素
酮體能有效抑制饑餓素，它可以作為一種信號(hào)分子，告訴大腦：“嘿，我們飽了”。
研究發(fā)現(xiàn)，在生酮飲食中即使限制了熱量攝入，受試者的饑餓程度和食欲都有所下降。⑧
許多外源酮脂補(bǔ)劑中的BHB單酯，也能通過(guò)降低饑餓素來(lái)抑制食欲。
另外，中鏈甘油三酯（MCTs）也能幫助減少饑餓感，MCTs雖然本身并不是酮體，但它在體內(nèi)很容易轉(zhuǎn)化為酮。
你可以直接在咖啡里加一些MCT油，幫助降低饑餓感，結(jié)合斷食，減肥效果會(huì)非常好。
既然生酮飲食在減肥上，有這么多優(yōu)勢(shì)，是不是就可以放開(kāi)吃，完全不用考慮熱量問(wèn)題了？
科學(xué)的低碳生酮飲食，是吃原生態(tài)的食物，少吃加工食品，吃夠脂肪和蛋白質(zhì)，一般人會(huì)自然少吃，無(wú)需計(jì)算熱量也可以瘦身。
所以，幾乎所有支持低碳飲食的人，都不建議大家計(jì)算熱量，但是，也有特殊情況。
但是，有些人生酮后，還食欲非常旺盛，還是吃一日三餐，吃很多量，很多符合生酮的食物脂肪含量高，熱量也相當(dāng)高，如果一不小心，可能很容易攝入過(guò)量。
任何來(lái)源的熱量，只要超過(guò)身體所需，都會(huì)被儲(chǔ)存為脂肪。
雖然，也進(jìn)入了生酮狀態(tài)，但燃燒的脂肪可能只是吃進(jìn)去的，而不是身體儲(chǔ)存的脂肪。
所以，確實(shí)有人生酮后，反而變胖了，所以下面這些人，真的建議適當(dāng)控制量。
1、一日吃三餐的人
生酮一般要配合輕斷食，如果你一日吃三餐，再吃高脂飲食，真的很容易吃多，所以，我們建議一定要減少一餐，如果你做不到，就好好控制每一餐的量吧。
2、壓力大，導(dǎo)致食欲旺盛的人
壓力，和情緒都會(huì)刺激我們的食欲，如果會(huì)因?yàn)閴毫ψ屇惚┦常覀冞€真希望你能適當(dāng)控制食量，不要隨便大吃大喝。
3、進(jìn)食障礙患者
嚴(yán)重的暴食，催吐的進(jìn)食障礙患者，我們不建議任何形式的減肥，包括生酮飲食。
首先，暴食脂肪很容易熱量超標(biāo)，其次，生酮和暴食的關(guān)系，因人而異，對(duì)很多人有效，但是，對(duì)于某些人可能無(wú)效。
4、外面吃臟/生酮的人
一日三餐在外面吃，攝入的是大量的草本植物油，很多人以為這也是生酮，當(dāng)然不是，臟/生酮很容易導(dǎo)致炎癥復(fù)發(fā)、吃多、變胖、食欲旺盛。
所以，只能在外面吃的人，也建議控制量，因?yàn)檠装Y導(dǎo)致瘦身抵抗，你很容易收不到飽腹感信號(hào)了。
5、愛(ài)吃零食的人
吃零食食欲食物上癮，也可能也是營(yíng)養(yǎng)不良的表現(xiàn)，雖然生酮飲食有利于你緩解零食，但是，這些人，往往吃不飽，很容易吃多，也建議控制量，就算你吃的是非常低碳的零食，也要注意不要吃多。
6、經(jīng)常有聚餐，喝酒的人
前段時(shí)間一個(gè)老朋友，聯(lián)系我，說(shuō)自己反彈了，因?yàn)閴毫Υ螅?jīng)常喝酒，很容易吃多，就復(fù)胖了。
喝酒很容易麻醉我們的大腦，讓我們吃飽了也一直吃吃吃，所以，喝酒還高脂飲食，熱量超標(biāo)是妥妥的，除了控制食量，還要控制喝酒的量。
所以，生酮不計(jì)算熱量，真的是有條件的，最基本的條件就是：吃飽就停，不餓就不吃。
如果你做不到，請(qǐng)配合輕斷食，餓一餓自己，或者適當(dāng)控制進(jìn)食量。
要想減肥，不是單純計(jì)算卡路里進(jìn)出那么簡(jiǎn)單，人體是個(gè)復(fù)雜的有機(jī)體，它的代謝會(huì)受到很多因素的影響。
生酮飲食，雖然能產(chǎn)生持久的飽腹感，讓人自然少吃，但是，很多食物，脂肪含量高，熱量也高，如果攝入過(guò)多，還是會(huì)增加體重。
所以，在生酮飲食里，也不能因?yàn)橛行┦澄锓系吞嫉睦砟?，就隨便暴食，這樣可能不僅不能減肥，長(zhǎng)時(shí)間下去可能還會(huì)變胖。
雖然我們不建議計(jì)算卡路里，但是如果你食欲旺盛，那請(qǐng)你先控制量，不要隨便吃。
食物質(zhì)量很重要，只要你堅(jiān)持科學(xué)的，健康的生酮，一般你都不會(huì)吃多。
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