血壓偏高不可怕，我有良方解高壓
低鹽低脂低體重，多吃蔬菜水果瓜
每日運動半小時，戒煙限酒作用大
控制情緒是關鍵，百年長壽笑哈哈
——馨小醫(yī)《高血壓防治歌》
1、改變飲食習慣：
（1）控制鈉鹽的攝入量：盡量減少烹調(diào)用鹽，每日鈉鹽的攝入量控制在3-5g（普通啤酒蓋去掉膠墊后，一平蓋食鹽約為6g，食鹽量包括烹調(diào)用鹽及其他食物中所含鈉折合成食鹽的總量），建議使用定量的鹽勺。減少味精、醬油等含鈉鹽的調(diào)味品用量，少食或不食含鹽較高的各種加工食品，如咸菜、火腿、香腸及各種炒貨。
（3）限制脂肪的攝入：烹調(diào)時選用植物油?？啥喑院ｔ~，海魚含有不飽和脂肪酸，能使膽固醇氧化，從而降低血漿膽固醇；還可延長血小板的凝聚，抑制血栓形成，防止中風；還含有較多的亞油酸，對增加微血管的彈性，防止血管破裂；防止高血壓并發(fā)癥有一定的作用。
（4）多吃含鉀，鈣豐富而含鈉低的食品，如瘦肉、黃豆、木耳、油菜等。含鈣高的食品：海帶、牛奶，酸牛奶，蝦皮。少吃肉湯類，因為肉湯中含氮浸出物增加，能夠促進體內(nèi)尿酸增加，加重心，肝，腎臟的負擔。
（5）控制能量的攝入：控制高熱量食物（高脂肪食物、含糖飲料及酒類等），適當控制主食用量。
2、適量運動：高血壓患者每天連續(xù)進行30-60min運動，可獲得良好的降壓效果。連續(xù)運動的降壓效果優(yōu)于每天累計運動30-60min的效果。
運動時可選擇“三五七”模式?！叭?---- 每天堅持30min鍛煉；“五”----- 每周5次及以上運動；“七”----- 運動強度慢慢達到以下標準：目標心率=170-年齡。
適合高血壓患者運動的時長參考
運動方式
持續(xù)時間
散步
每次10-30分鐘，每天1-2次
慢跑
時間由少逐漸增多，每次15-30min
游泳
不宜過長，水中停留30-60min
瑜伽
每次30min左右，每周2次為宜
廣播體操
每次15分鐘，每天2次
太極拳
每日早上和傍晚各1次，每次2-3遍
3、控制體重：合理飲食，堅持運動，保持正常的體重指數(shù)（18.5-23.9）和腰圍（男性＜90cm，女性＜85cm），肥胖者每周減重0.5-1kg為宜。
4、戒煙限酒：
（1）戒煙： 尼古丁會興奮中樞神經(jīng)和交感神經(jīng)，使心率加快，同時也促使腎上腺釋放大量兒茶酚胺，使小動脈收縮，導致血壓升高，尼古丁還會刺激血管內(nèi)的化學感受器，反射性地引起血壓升高。長期大量吸煙還會促進大動脈粥樣硬化，小動脈內(nèi)膜逐漸增厚，使整個血管逐漸硬化。因此，無高血壓的人戒煙可預防高血壓的發(fā)生，有高血壓的人更應戒煙。
（2）限酒：每日酒精攝入量男性不應超過25g，女性不應超過15g。不提倡高血壓患者飲酒。
高血壓患者在生活中對日常事務提前做好計劃和安排，減少突發(fā)性壓力發(fā)生；保持學習的狀態(tài)，對不了解的事物多學習，能有效緩解由于未知而帶來的焦慮和緊張；遇事學會換個角度看問題，學著用正向的思維方式去思考問題，控制好自己的情緒；多參加公益活動，從付出中收獲喜悅和感動；多參加集體活動，學會傾訴；當心情不佳時可通過運動、聽音樂來緩解情緒。
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