直立劃船
直立劃船也是一個(gè)復(fù)合動作、這個(gè)動作主要動訓(xùn)練三角肌（前束和中束）、斜方肌，肱二頭肌和前臂屈肌也參與訓(xùn)練。為了穩(wěn)定上身，腹部和脊椎的肌肉需要保持等長收縮。
常見的動作的類型有：杠鈴直立劃船、啞鈴直立劃船、繩索直立劃船、史密斯器直立劃船。
動作要領(lǐng)：
你可以選擇窄握（雙手距離10-20厘米）或與肩同寬握；膝蓋微微彎曲，上身前傾5-10度；訓(xùn)練的整個(gè)過程保持杠鈴桿靠緊你的身體，甚至能碰到你的T恤；自然站立，手背向前握住橫杠中間，兩臂下垂腿前。
持鈴慢慢貼身提起，兩肘上提始終處于握手上方；直到上拉至接近頸前水平位，稍停；然后，循原路慢慢貼身放下至下垂于腿前；重復(fù)做。
向上拉起時(shí)吸氣，重量下落時(shí)呼氣；
提示
．當(dāng)重量下落的時(shí)候不要放松和垂肩一一肘部伸展到170-175度；
健身新手 應(yīng)該掌握的健身房健身基礎(chǔ)動作
肩上推舉
這個(gè)動作主要訓(xùn)練肩部（前束和中束）、上胸部、斜方肌。站姿訓(xùn)練時(shí)，臀部、腹部和脊柱部分的肌肉需要等長收縮，以保持上身的穩(wěn)定?；镜膭幼魇钦咀烁茆忣i前推肩。
類似的動作還有杠鈴頸后推肩、啞鈴?fù)萍?、史密斯器推肩、器械推肩、阿諾德推舉。
動作要領(lǐng)：
1把兩個(gè)啞鈴握于手中，雙手微曲到與肩膀同一水平。保持脊椎自然生理彎曲；腹部不要向前突；手腕保持伸直，重量在前臂的上方；
2、雙手向上舉，當(dāng)雙手伸直時(shí)，停留兩秒，之后再把雙手放回開始的位置。做這個(gè)動做時(shí)，一定要謹(jǐn)記腰背要挺直，否則在發(fā)力的時(shí)候，有機(jī)會傷及這兩部份的肌肉。為了加強(qiáng)刺激肌肉的效果，做動做時(shí)越慢越好。
提示
．在動作的頂端不要鎖定肘關(guān)節(jié)；
．如果選擇坐姿訓(xùn)練，要調(diào)整靠背的角度到大約100度而不是90度。
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彎舉
這個(gè)動作有肱二頭肌、喙肱肌、肱橈肌和前臂屈肌參與運(yùn)動，站立時(shí)臀部、腹部、腰部和脊椎肌肉會等長收縮。
除了最經(jīng)典的站姿杠鈴彎舉（直桿或曲桿），還有站姿啞鈴彎舉、站姿杠鈴反握彎舉（更多鍛煉肱橈?。?、站姿啞鈴錘式彎舉、站姿杠鈴錘式彎舉、啞鈴十字彎舉、啞鈴懸臂彎舉、上斜彎舉、器械彎舉等。
動作要領(lǐng)：
1.開立，兩手掌心向前握杠，持杠鈴下垂腿前，使上臂貼緊身體兩側(cè)。挺胸，抬頭，提前用腹肌30%-40％的力量收緊腹部
2.二頭肌的收縮力持杠鈴彎起至肱二頭肌處于頂峰收縮位，稍停，然后再以肱二頭肌張緊力控制住慢慢放下還原。
提示
平穩(wěn)地，有控制地放下重量，不要前后搖動身體。
腹肌訓(xùn)練
腹肌訓(xùn)練是我們聽過最多的話題了。八塊腹肌。人魚線、馬甲線、而鍛煉腹肌的方法和動作堪稱最多，最簡單的就是仰臥起坐，不過效果不好。其他的就是卷腹居多。
腹部訓(xùn)練主要的目標(biāo)是增加腰部在運(yùn)動中的穩(wěn)定、防止腰部疼痛和打造6塊腹肌的視覺效果。腹部訓(xùn)練跟減肚子關(guān)系不大。如果你要減肥還要依靠有氧運(yùn)動。
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卷腹動作要領(lǐng)：
1躺在地板上，背部保持平坦肩部稍微離開地面，雙腿并攏膝蓋彎曲小腿和地面平行，大腿和地面垂直。雙手伸直并攏放于腦后
2保持你的下腹部緊張不要拉動你的頸部，集中注意力在腹部，用你的上腹部和有力的朝著你的肚臍緊縮起來，把軀干抬離地面。保持?jǐn)D壓腹部為1秒慢慢回到起始位置。雙手保持穩(wěn)定和頭部同一平面，避免擺動。注意肩部不要著地。
提示
．卷腹動作應(yīng)該把胸骨跟盆骨距離縮短，這個(gè)縮短代表腹肌在收縮；
．腰部不離開地面；
．胸部抬起來；
．預(yù)部保持正常伸直，不要過度彎曲。
