深蹲一天做多少個(gè)好?深蹲是很多女性從來練習(xí)翹臀的動作，掌握正確的深蹲姿勢確實(shí)能讓人用好好看的臀型，那練習(xí)深蹲的話一天做多少個(gè)合適呢?下面就來具體看看吧。
深蹲一天做多少個(gè)好
1、新手深蹲練習(xí)一次30個(gè)左右就好
如果你沒有健身的習(xí)慣，第一次的深蹲練習(xí)不建議做太多，數(shù)量可以控制在30個(gè)左右。不過早晚可以各做一次。剛接觸深蹲的你可以了解主要發(fā)力部位，在練習(xí)時(shí)最好能對著鏡子確認(rèn)姿勢。
新手可以從練習(xí)半蹲、沙發(fā)深蹲開始，千萬不要一開始就練杠鈴深蹲等負(fù)重訓(xùn)練，那只會加重身體受傷的可能，讓你留下對深蹲的心理陰影。
2、健身老手練深蹲量力而行
即使是對自己腿臀力量很有信心的健身老手，也不建議一天超過100次深蹲。缺少大腿力量和臀部的專項(xiàng)訓(xùn)練，一次性太大的訓(xùn)練量或會導(dǎo)致肌肉酸痛。另外，一味地追求"蹲低"反而會給膝關(guān)節(jié)加重負(fù)擔(dān)，不建議蹲太低，臀部略低于膝關(guān)節(jié)就好。另外，就算經(jīng)常健身，也不要盲目負(fù)重深蹲，深蹲必須掌握正確的姿勢，以及腿部配合下肢的正確發(fā)力方式。建議在健身教練的帶領(lǐng)下科學(xué)地"蹲"。
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深蹲的標(biāo)準(zhǔn)動作
1、站立，抬頭挺胸，保持上身的挺直，可以稍微前傾;雙腳分開與肩同寬，不能弓腰，雙腳平行，腳尖向正前方;腳掌也可以是分開成一定的角度，約60度，但要保持下蹲時(shí)膝蓋的方向與腳尖方向一致。
2、身體慢慢往下蹲，直到大小腿的夾角小于90°，但不要貼緊放松，約70-80度即可;然后大腿前面用力站起來，直到站直。
3、下蹲時(shí)膝關(guān)節(jié)盡量不要超過腳尖;保持膝關(guān)節(jié)始終向前，和腳尖的方向一致，不能內(nèi)扣，不能晃動;發(fā)力時(shí)要有意識的讓臀部先用力;整個(gè)過程保持勻速，速度不能快。
所以，深蹲的要訣不在數(shù)量，而在質(zhì)量。大家不要認(rèn)為做多了就可以練出翹臀，還是做好標(biāo)準(zhǔn)動作，才能有效地鍛煉到臀部肌肉。同時(shí)，還要結(jié)合自己的身體狀況，量力而為。
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如何避免深蹲腿疼
1.、深蹲熱身預(yù)防腿疼
熱身:適當(dāng)?shù)臒嵘?，讓身體溫暖起來，做好運(yùn)動的準(zhǔn)備;
2.、一次不要加太重
負(fù)重的重量應(yīng)循環(huán)漸進(jìn)，由輕重量慢慢加重。一次加太重的話，身體無法適應(yīng)，可能引起不適。深蹲等力量訓(xùn)練是能夠增強(qiáng)你的肌肉功能的，姿勢正確也不會對膝蓋造成傷害。制定好計(jì)劃后，最重要的就是循序漸進(jìn)，慢慢增加運(yùn)動的強(qiáng)度或延長運(yùn)動時(shí)間。通過增加全身的運(yùn)動能力來避免下次運(yùn)動時(shí)的肌肉酸痛。
