你的腹部告急了嗎？
多少人自從長(zhǎng)大以后就再也沒(méi)有見(jiàn)到過(guò)自己那平坦的小腹了？更何況性感的腹肌、馬甲線？
不管男生女生，不管多大年紀(jì)，如果你看到這篇文章，希望你跟著我們的腳步，不管你是曾經(jīng)擁有還是現(xiàn)在期盼，只要你帶著毅力和堅(jiān)持。美好的腹部已經(jīng)在和你招手！
第一步：通過(guò)有氧運(yùn)動(dòng)減少腹部脂肪
怎樣能讓腹部更平坦，首先你要想辦法消去你肚子上討厭的贅肉脂肪、如果有脂肪覆蓋著，在美麗的腹肌也是看不到的！
最簡(jiǎn)單有效的方法就是堅(jiān)持長(zhǎng)期的有氧運(yùn)動(dòng)！每周3-5次有氧運(yùn)動(dòng)，每次45分鐘，然后配合一下腹肌訓(xùn)練！
第二步：通過(guò)腹部肌肉鍛煉增肌塑形
很多人在大量的有氧訓(xùn)練后，身體脂肪明顯減少，整體看上去還算勻稱，可是唯獨(dú)腹部感覺(jué)松弛，怎么樣讓腹部更加緊致，變得有線條，有輪廓，六塊腹??？
現(xiàn)在我們就要開(kāi)始增加腹部肌肉。不用去健身房，躺在床上，一片瑜伽墊就可以塑造性感腹??！
1.標(biāo)準(zhǔn)卷腹：
最經(jīng)典的腹肌練習(xí)，可以練到整塊腹直肌，動(dòng)作易學(xué)。
動(dòng)作要領(lǐng)：仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè)，手臂打開(kāi)。雙腿平放在地上并屈膝。下頦向胸前微收，收縮腹肌，呼氣抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然后慢慢回到開(kāi)始姿勢(shì)。
提示：下背部不要離開(kāi)地面。想象你的腹肌想涼席一樣一節(jié)一節(jié)的卷起來(lái)，到達(dá)頂峰時(shí)靜止緊縮2秒。其他部位放松！
組數(shù)：交替完成15-20次為一組，共四組。組與組間休息30-60秒。
2.肘碰膝卷腹
可以練到腹斜肌，讓腹部肌肉全面均衡發(fā)展
動(dòng)作要領(lǐng)：背部貼緊墊子，雙腿抬起雙膝呈90度，大腿垂直于地面，雙手輕撫于耳后（禁止手指交叉搬頭），呼氣卷動(dòng)上體，背部保持貼緊墊子，讓肩部盡量離開(kāi)地板，吸氣并將一側(cè)腿伸直與地面的夾角約50度，同時(shí)將伸直腿的同側(cè)手臂與軀干轉(zhuǎn)向?qū)堑牧硪粶y(cè)膝關(guān)節(jié)處，呼氣還原換另一側(cè)。動(dòng)作熟悉后可以連貫交替進(jìn)行。[轉(zhuǎn)載]腹肌控
組數(shù)：交替完成15—20次為一組，共四組。組與組間休息30—60秒。
3.仰臥反向卷腹
可以集中力量在下腹部肌肉，目標(biāo)肌肉明顯
動(dòng)作要領(lǐng)：仰臥墊上，兩手臂垂直身體兩次，掌心朝下，雙腿自然伸直垂直于地面，呼氣時(shí)腹部先用力，將骨盆卷動(dòng)并用力上提，將臀部抬離地面，控制停頓1—2秒，吸氣慢慢下放(注：兩手臂是起到穩(wěn)定身體控制身體平衡的作用)，整個(gè)過(guò)程頭部不要抬起。
組數(shù)：每完成15—20次為一組，共四組。組與組間休息30—60秒。
4：兩頭起卷腹
積極的調(diào)動(dòng)了腹部更多的肌肉參與，目標(biāo)肌肉明顯。注意：髂腰肌參與較多，易時(shí)腰部用力過(guò)多。
動(dòng)作要領(lǐng)：仰臥墊上，雙腿抬高控制，雙臂前引使肩胛骨盡量離開(kāi)地面，下頜微收，呼氣時(shí)使雙臂牽引，吸氣時(shí)背部慢慢下放，雙腿保持不動(dòng)，重復(fù)。
組數(shù)：每完成15—20次為一組，共四組。組與組間休息30—60秒。
5.側(cè)臥卷腹
集中于腹內(nèi)外斜肌，刺激腹部較弱肌肉，均衡核心力量。難于控制動(dòng)作的幅度。
動(dòng)作要領(lǐng)：側(cè)臥于墊上，挺胸視線平行正前方，手肘彎曲于肩部正下方做支撐，雙腿抬高離地，呼氣時(shí)，用腹斜?。ǜ箖?nèi)斜肌較多）將雙膝向上卷動(dòng)，吸氣還原。
組數(shù)：每側(cè)完成15—20次為一組，換到另一側(cè)，共四組。組與組間休息30—60秒。
6.平板支撐
增加身體核心薄弱肌群的參與，增加核心肌肉的力量，腹橫肌
動(dòng)作要領(lǐng)：俯臥于墊上，身體呈平行地面，兩前臂平行支撐在地面，雙臂微向頭上使上臂與身體的夾角增大，力矩增加使身體核心肌肉的參與增加，保持呼吸順暢，做靜力控制。[轉(zhuǎn)載]腹肌控
組數(shù)：每組以支撐時(shí)間的長(zhǎng)短，循序漸進(jìn)的增加，到力竭為一組，共四組。組與組間休息30—60秒。
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