我們將為大家?guī)硪惶鬃铨R全的新手健身計(jì)劃表，今天帶來的是新手健身計(jì)劃大全——腿部篇。我們會(huì)在每個(gè)部位挑選出4個(gè)效果最好的動(dòng)作。次數(shù)方面1-5次是發(fā)展肌肉的整體力量，不建議新手。6-12次是對(duì)肌肉發(fā)展效果最好的，15次以上則是改善肌肉線條。大家根據(jù)自身的目標(biāo)來制定自己需要的次數(shù)。

需要注意：應(yīng)該從小重量、小負(fù)荷、低強(qiáng)度、簡單動(dòng)作開始，然后再隨著自身訓(xùn)練能力提高，逐漸增加運(yùn)動(dòng)量、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、高難度練習(xí)動(dòng)作。

　　腿部訓(xùn)練動(dòng)作

　　杠鈴深蹲3-4組

身體保持平穩(wěn)，腰要挺直，兩眼平視前方，雙腳同肩寬。屈膝慢慢蹲下至大腿平行地面或稍低于膝，一 定要保持膝關(guān)節(jié)與腳尖方向一致，不要內(nèi)收和外展。停留片刻后大腿收縮用力，蹬腿伸膝至還原。

　　啞鈴箭步蹲3-4組

相比深蹲箭步蹲的負(fù)重更少，主要因?yàn)樯倭撕诵牧α康膮⑴c，相對(duì)則是更集中力量在于腿部上面。箭步蹲是一個(gè)蹲得動(dòng)作加上是自由重量，自由重量訓(xùn)練為達(dá)到動(dòng)作穩(wěn)定，能夠得到理想的肌肉離心收縮的訓(xùn)練效果。

　羅馬尼亞硬拉3-4組

動(dòng)作開始時(shí)，杠鈴應(yīng)緊靠著大腿。杠桿下降時(shí)，髖關(guān)節(jié)稍微后移讓軀干前傾。膝蓋稍微彎曲但要保持小腿垂直地面——杠鈴在整個(gè)動(dòng)作過程中應(yīng)貼著小腿緩慢下落。

　　坐姿提踵3-4組

　　正坐在凳子上，兩前腳掌站在墊木上，在兩膝蓋上負(fù)重物或杠鈴，以兩手托住不使其滑動(dòng)。以小腿三頭肌的收縮力量，使腳跟踮起到最高位置，小腿肌肉群完全收緊，稍停2～3秒鐘，慢慢放下腳跟還原。