TRAINING TIP1
訓(xùn)練前的熱身拉伸有多重要？
通常剛接觸健身的朋友不會太在意訓(xùn)練前的熱身，覺得僅僅是在浪費時間。其實不然，訓(xùn)練前的拉伸，甚至比訓(xùn)練本身還要重要！
運動熱身是任何運動訓(xùn)練的重要組成部分，熱身的重要性在于可以避免運動損傷的發(fā)生，減少損傷的風(fēng)險系數(shù)。熱身還可以讓身心做好準(zhǔn)備接受艱苦的訓(xùn)練，幫助身體增加身體的核心溫度，肌肉溫度，從而讓肌肉更松弛，更靈活。另外，身體溫度上升,運動更加容易，關(guān)節(jié)變得潤滑,提高靈活性。
如果你的柔韌性很差，關(guān)節(jié)活動角度也可能收到限制，發(fā)生運動損傷的幾率也就相應(yīng)增加，如果你在做深蹲,整體柔韌性的缺乏會導(dǎo)致你的腳后跟在地板上過于上提,或限制你做出標(biāo)準(zhǔn)深蹲動作姿勢而無法達到預(yù)期的效果，更重要的是這會讓你下背負荷加大，導(dǎo)致腰部的運動傷害。
訓(xùn)練前建議采用慢跑或針對目標(biāo)肌群的小重量訓(xùn)練，并配合動態(tài)拉伸效果會很好，特別是對于相關(guān)關(guān)節(jié)的熱身。
TRAINING TIP2
減脂期做這3個動作，效果更好
對于減脂期最有效，最直接的，也是唯一的方法就是攝入熱量<消耗熱量。通過合理的飲食搭配可以從有效減少熱量攝入，合理的營養(yǎng)素配比更保證了身體的健康運轉(zhuǎn)。
訓(xùn)練則是增加熱量消耗的有效途徑，通常來說有氧訓(xùn)練是減脂期的首選運動項目。但其實多關(guān)節(jié)復(fù)合動作搭配有氧訓(xùn)練可以達到事半功倍的效果。在熱身結(jié)束后通過臥推、深蹲、硬拉等復(fù)合動作進行力量訓(xùn)練，再搭配半小時左右的有氧訓(xùn)練，不僅效率更高、所用時間更少，效果甚至?xí)门叮?/p>
復(fù)合動作不僅能調(diào)動全身更多肌群發(fā)力，消耗更多能量，還可以增加肌肉力量。同時進行力量訓(xùn)練可以消耗體內(nèi)糖原，這時候再進行有氧訓(xùn)練理論上可以更快速的使身體進入脂肪為主的供能模式，有效消耗脂肪。
減脂期由于熱量攝入不足，可能會有肌肉流失的風(fēng)險存在。建議在訓(xùn)練中通過補充支鏈氨基酸（BCAA），防止來之不易的肌肉流失，不僅可以防止肌肉分解、促進肌肉恢復(fù)、提高免疫力。
TRAINING TIP3
背部訓(xùn)練黃金動作推薦
背部肌群主要包括：背闊肌、斜方肌、大圓肌、小圓肌、菱形肌、岡下肌等。其中體積最大的是背闊肌，其次是斜方肌，所以從視覺效果上來說，背闊肌和斜方肌至關(guān)重要。對于細節(jié)表現(xiàn)和功能性來說，大小圓肌、菱形肌、岡下肌則不可或缺。
背闊肌的訓(xùn)練動作有很多，其中肌肉感受最好的要數(shù)引體向上和杠鈴劃船。引體向上是背部訓(xùn)練動作的黃金動作，對于背闊肌以及其他肌群的刺激都有很好的效果，但是難度較高，適合中高級訓(xùn)練者，初級訓(xùn)練者可以用高位下拉代替，需要注意的是，不要用手臂力量拉起負重，在保持肩胛骨收緊的同時感受并用背闊肌發(fā)力拉起負重才是正確的做法。
杠鈴劃船是引體向上最好的輔助動作，同時也可以訓(xùn)練到身體后側(cè)鏈、核心肌群以及小臂。在訓(xùn)練中雙手反握可以更好的刺激背闊肌。正握對于背闊肌、中下斜方肌都有不錯的刺激效果。
TRAINING TIP4
健身小白以及女生
有必要單獨進行手臂訓(xùn)練嗎？
對于剛剛接觸健身的新手，或者是女性朋友，是沒有必要對于小肌群進行針對性訓(xùn)練的。剛開始的走進健身房時，身體因為長時間沒有進行力量訓(xùn)練，肌肉細胞募集能力較差，剛開始時會快速增加神經(jīng)對肌肉的募集能力，從而快速提高力量水平。但堅持訓(xùn)練一段時間后，可以調(diào)動的神經(jīng)元已經(jīng)全部被調(diào)動，想要進一步增加提升，則需要增加肌肉纖維的體積和能力才能達到目標(biāo)。所以在最初的一段時間肌肉形態(tài)上的變化不會很明顯的原因。
健身前期主要以讓肌肉適應(yīng)力量抗阻訓(xùn)練為主，盡量使用多關(guān)節(jié)復(fù)合動作（如臥推、深蹲、硬拉等），對于肌肉線條雕刻的孤立動作，在前期用處不大。等肌肉完全適應(yīng)了訓(xùn)練強度，可以考慮加入手臂等的孤立訓(xùn)練（如二頭彎舉，繩索下壓等）。
女性也是同樣的道理，如果不是以備賽為目的，女性對于發(fā)達的肱二頭肌和肱三頭肌在視覺上沒有強烈的需求，而做一些復(fù)合動作，如高位下拉，杠鈴劃船，臥推等動作時，同樣可以刺激手臂肌群。
