下面的計劃1周3次，隔天進(jìn)行，每次1個小時左右即可(緊湊高效)，每次消耗300大卡，堅持3個月，被稱為“史上最有效的健身減肥計劃”。本人堅持了5個月，體重從180斤成功減至130多斤，效果相當(dāng)明顯。
1．熱身運(yùn)動：5到10分鐘，微微有些出汗即可，可采用：固定自行車;
2．力量訓(xùn)練：30分鐘，增加熱量消耗，提高新陳代謝，采用：組合器械(詳見力量訓(xùn)練);
3．有氧訓(xùn)練：20分鐘，這時直接調(diào)動脂肪燃燒，采用：在跑步機(jī)上快走，心率達(dá)到133下;
4．抻拉放松：5到10分鐘，柔韌性訓(xùn)練，放松全身肌肉，讓心率恢復(fù)正常，采用：墊上動作.
1胸部：坐姿推胸(俯臥撐)
2背部：坐姿劃船(頸前下拉)
3腿部：坐姿蹬腿(坐姿腿屈伸)
4肩部：坐姿推舉(啞鈴側(cè)平舉)
5腰部：坐姿后壓(羅馬椅背伸展)
6腹部：坐姿卷腹(健身球仰臥起坐)
飲食建議：(不給出特定的食譜，是因為每個人都是不一樣的!能把握主要原則便可)
少吃多餐，豐富的早餐， 抵制垃圾食品， 多吃蔬菜水果(每天5份蔬菜，3份水果)， 多喝水，減少主食，多吃豆類，適量瘦肉，魚類。
