作者：久賀谷亮
“不論忙不忙，總是覺得累?！?/p>
“再怎么休息，睡得再多，不知為何就還是很倦怠?！?/p>
“注意力無法持續(xù)，有的沒有的想很多?！?/p>
這樣的人，累的不是身體，是腦袋。
大部分人都以為“休息＝讓身體休息”。
睡得飽飽的、在渡假村里悠閑地渡假、好好地泡一泡溫泉……當然，像這樣讓身體休息確實也很重要。
但有些疲勞是無法因此恢復的，那就是所謂─腦的疲勞。
腦部的疲勞和肉體上的疲勞具有根本性的差異，再怎么讓身體休息，大腦的疲勞還是會在不知不覺中不斷累積。
而大腦的疲勞一旦慢性化地持續(xù)累積下去，人在各方面的表現(xiàn)便會越來越差，甚至可能導致所謂的心理疾病。
人們正在摸索“科學化的大腦療愈法”
我在位于美國洛杉磯南灣的精神醫(yī)療診所“TransHope Medical”擔任院長。其實，在洛杉磯開業(yè)的日本人精神科醫(yī)師，只有我一個。診所開業(yè)至今已約莫6年，我面對了此地區(qū)居民的各種心理問題。
然而，現(xiàn)在美國的精神醫(yī)療正在大幅改變。例如：藥物治療。這在日本還相當普遍，但在美國則傾向于盡量避免。而形成此背景環(huán)境，是所謂大腦科學療法的發(fā)展，亦即將人腦視為某一器官來直接予以治療。以最先進的腦部科學研究成果為基礎之穿顱磁刺激（Transcranial Magnetic Stimulation，簡稱TMS）治療等技術的不斷革新，讓心理問題的改善有機會不再必須倚靠有副作用的藥物。
此外，在心理諮商領域，也出現(xiàn)了包含冥想在內的所謂第三代認知行為療法等最新趨勢。
而說到冥想，它和單純的放松是有根本性的差異。目前腦科學亦有涉足此領域，因為冥想已被證明確實能為人腦帶來好的變化。
曾于耶魯大學醫(yī)學院精神醫(yī)學系研究先進腦部科學的我，也在自己的診所引進了TMS磁刺激治療，以及冥想的治療法。
在本書中，我主要想介紹的是后者。雖然TMS磁刺激治療也很有前景，今后可望在日本逐漸普及，但基本上它依舊處于發(fā)展階段。而冥想除了簡單方便外，從最新的研究動向可知，其效果也是相當值得期待的。
就算你“什么都不做”，腦袋還是會累
一聽到“冥想”這兩個字，大家心中可能會出現(xiàn)一些奇怪的想象。
應該也有人會覺得“有需要這么麻煩嗎？什么都不想地發(fā)個呆，腦袋不就可以休息了嗎？” 不幸的是，不管你怎么悠哉地浪費時間，你的腦袋都無法因此獲得休息，甚至還可能會持續(xù)消耗能量。
常聽人說，腦是個重量不過占體重2％左右，但所消耗的能量卻占了人體總消耗能量20 ％的“大胃王”。而且大腦所消耗的這些能量，大半都用于所謂的預設模式網絡（DMN， Default Mode – Network），也就是所謂的“大腦暗能量”。
所謂的DMN，是指由內側前額葉皮質、后扣帶皮層、楔前葉、頂葉頂下葉等所構成的腦內網絡，會在大腦未進行有意識的活動時執(zhí)行基本運作。把它想象成汽車的怠速狀態(tài)，或許會比較容易理解。
我從以前開始就一直對這種腦部活動很有興趣， 雖說最后選擇了耶魯， 但其實我也曾經前往華盛頓大學圣路易斯分校，拜訪DMN的發(fā)現(xiàn)者─馬庫斯．賴希勒（Marcus Raichle）。
據說，DMN竟占了大腦能量消耗的60 80％。
也就是說，即使是發(fā)呆，只要DMN持續(xù)過度運作，腦袋就會越來越累。“明明發(fā)了一天的呆，卻還是沒能消除疲勞”的人，有可能就是DMN過度運作的關系。
換言之，除非建立可抑制DMN運作的大腦結構，否則，你將永遠都無法獲得真正的休息。
事實上，所謂的疲勞感本身就是一種腦部現(xiàn)象。亦即腦部的疲勞會優(yōu)先于肉體上的疲勞，將“好累”的感覺帶進你心里。
故就此意義而言，學會“大腦休息法”正是提升個人注意力及表現(xiàn)的捷徑。
讓大腦休息
正念就是指“透過冥想等來達成的大腦休息法之總稱”。
蘋果公司創(chuàng)始人史提夫．賈伯斯為冥想的實踐者，這件事是眾所皆知的。
像Google那樣超大企業(yè)也將名為SIY（Search Inside Yourself，搜尋內在自我）的正念課程納入公司內部系統(tǒng)，且其效果不斷持續(xù)獲得證實。其他如：臉書、思科（網絡設備巨頭）、巴塔哥尼亞（戶外活動用服飾的制造與銷售）、安泰（醫(yī)療保險業(yè)巨頭）等知名企業(yè)也都在積極引進。
此外，如馬克．貝尼奧夫（Marc Benioff，Salesforce.com的董事長兼首席執(zhí)行長）、杰夫．韋納（Jeff Weiner，LinkedIn的首席執(zhí)行長）、約翰．麥基（John Mckee，Whole Foods的共同執(zhí)行長）、埃文．威廉斯（Evan Williams，Twitter等的創(chuàng)始人）、馬克．貝托里尼（Mark Bertolini，安泰的董事長兼首席執(zhí)行長）等，在企業(yè)的經營管理高層或創(chuàng)業(yè)家之中，冥想的實踐者并不在少數。
一向讓人覺得最務實、最重視實際利益的美國人，而且還是除非真的有用、否則絕不出手的那些菁英們，為何會開始實踐正念呢？
理由很簡單。因為他們都了解“讓大腦休息”的重要性，同時也知道正念就是“最好的休息方法”。
這是個多工的時代，每個人在做某件事的“同時”，往往也做著別的事情。在日常行為中，越是處于“自動駕駛模式”，人的腦袋就越容易浮現(xiàn)雜念。而這一旦成為常態(tài)，注意力、專注力便會降低。
現(xiàn)在，就讓我們來試看看也有被Google員工訓練“SIY”所采納的動態(tài)冥想吧。
對這些有效！
專注力及注意力的改善
實現(xiàn)心流（Flow State）狀態(tài)
1. 步行冥想
可自由調整速度，但建議一開始最好慢慢走。
將注意力放在手腳的肌肉及關節(jié)的動作、與地面接觸的感覺。
例如：“右／左”或“舉高／放下”等，可替自己的動作（動態(tài)）貼上標簽。
2. 以站姿進行動態(tài)冥想
站著并將雙腳打開至與肩同寬，雙手伸直，從左右兩側緩緩上舉。
將意識導向手臂肌肉的動作、血液往下流的感覺，以及感受重力。
待手完全舉起后，再以同樣方式慢慢放下，反覆進行多次。
3. 以坐姿進行動態(tài)冥想
4. 還有其他方法
坐在椅子上，將雙肩緩緩地由后往前轉動。
仔細注意肌肉及關節(jié)等的動作、感覺。
轉完一圈后，將肩膀朝逆向轉回去，并以同樣方式集中注意力。
將意識導向至日常生活中的行動（穿衣服／刷牙等）。
在開車時，注意屁股接觸到座椅的感覺、手握著方向盤的感覺、轉方向盤或踩煞車時肌肉及關節(jié)的動作等（小心別發(fā)生事故）。
一邊做簡單的國民健康操，一邊注意身體的動作及感覺。
P O I N T
事先決定好動態(tài)冥想的實行時機，就比較容易養(yǎng)成習慣。例如：“從走出玄關開始”、“從走出車站驗票口開始”等。
將注意力放在每天的三餐飲食上（餐食冥想）。
