優(yōu)質(zhì)蛋白十佳食物之雞蛋
雞蛋是人們喜愛的食品。鮮雞蛋營養(yǎng)豐富，營養(yǎng)學(xué)家稱之為“完全蛋白質(zhì)模式”，被人們譽為“理想的營養(yǎng)庫”。今天我們就來講講優(yōu)質(zhì)蛋白十佳食物中排行榜首的雞蛋。
一
雞蛋的營養(yǎng)價值
1、蛋白質(zhì)
雞蛋含有豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白，其消化吸收率與牛奶相媲美，比豬肉和牛肉優(yōu)質(zhì)。蛋清中蛋白質(zhì)為膠狀性水溶液，由卵白蛋白、卵膠黏蛋白、卵球蛋白等5種蛋白質(zhì)組成。蛋黃中蛋白質(zhì)主要是卵黃磷蛋白和卵黃球蛋白。雞蛋蛋白含有人體所需的各種氨基酸，而且氨基酸組成模式與合成人體組織蛋白所需模式相近，易消化吸收，是最理想的天然優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。
2、脂肪
雞蛋脂肪主要集中在蛋黃內(nèi)，呈乳酸狀，大部分為中性脂肪，還有一定量的卵磷脂和膽固醇。脂肪分散成細小顆粒，故易消化吸收。
3、碳水化合物
雞蛋含糖較少，蛋清中主要是甘露糖和半乳糖和蛋白相結(jié)合；蛋黃中主要是葡萄糖，大部分以與磷酸質(zhì)、磷蛋白結(jié)合形式存在。
4、無機鹽與微量元素
雞蛋中維生素A、D等含量很豐富，特別是蛋黃中與脂肪溶解容易被機體吸收利用。不過，雞蛋中維生素C的含量比較少，應(yīng)注意與富含維生素C的食品配合食用。雞蛋還有其它重要的微營養(yǎng)素，如鉀、鈉、鎂等。表一是100g雞蛋的營養(yǎng)成分：
100g雞蛋的營養(yǎng)成分 | |||
營養(yǎng)元素 | 每100g | 營養(yǎng)元素 | 每100g |
熱量 （千卡） | 144 | 煙酸 （毫克） | 0.2 |
蛋白質(zhì)（克） | 13.3 | 鈣 （毫克） | 56 |
脂肪 （克） | 8.8 | 磷 （毫克） | 130 |
碳水化合物 （克） | 2.8 | 鉀 （毫克） | 154 |
膽固醇 | 585 | 鈉 （毫克） | 131.5 |
維生素A （μgRE） | 234 | 鎂 （毫克） | 10 |
維生素 B1（毫克） | 0.11 | 鐵 （毫克） | 2 |
維生素B2 （毫克） | 0.27 | 硒 （微克） | 14.34 |
二
雞蛋的功能作用
1、 健腦益智
雞蛋蛋黃中的卵磷脂、甘油三酯、膽固醇和卵黃素，對神經(jīng)系統(tǒng)和身體發(fā)育有很大的作用。卵磷脂被人體消化后可釋放出膽堿，膽堿可改善各個年齡組的記憶力。
2、保護肝臟
雞蛋中的蛋白質(zhì)對肝臟組織損傷有修復(fù)作用。蛋黃中的卵磷脂可促進肝細胞的再生，還可提高人體血漿蛋白量，增強機體的代謝功能和免疫功能。
3、預(yù)防癌癥
雞蛋中含有較多的維生素B2 ，可分解和氧化人體內(nèi)的致癌物質(zhì)。雞蛋中的微量元素，如硒、鋅等也都具有防癌作用。根據(jù)對全世界人類癌癥死亡率進行的分析，人們發(fā)現(xiàn)癌癥的死亡率與硒的攝入量成反比。
4、 延緩衰老
雞蛋含有人體幾乎所有需要的營養(yǎng)物質(zhì)，不少長壽老人的延年益壽經(jīng)驗之一，就是每天必食一個雞蛋。
三
食用雞蛋的誤區(qū)
1、怕膽固醇高，不吃蛋黃
每個蛋黃含有200 mg以上的膽固醇，占推薦每日攝入膽固醇總量的2／3。所以，很多人被這個數(shù)據(jù)嚇壞，把蛋黃拒絕在每日的飲食之外。但事實是，身體需要膽固醇，它有很多重要功能，如建設(shè)和修復(fù)細胞。研究表明膳食膽固醇和體內(nèi)膽固醇水平間沒有必然聯(lián)系。我們?nèi)梭w內(nèi)的膽固醇主要是受遺傳基因和代謝因素的影響，人們對膳食來源膽固醇的吸收以及膽固醇對血脂的影響存在著很大的個體差異。許多研究表示大部分人群的膳食來源膽固醇不會直接影響血液中膽固醇水平。對于一個身體健康的成人，每天吃1 ～ 2 個雞蛋為宜。提倡不缺乏也不過量。
2、蛋殼的顏色不同營養(yǎng)不同
事實上蛋殼的顏色并不會影響雞蛋的營養(yǎng)，蛋殼的顏色是在雞蛋產(chǎn)生的最后階段才形成的，雞蛋的蛋白質(zhì)、脂肪、礦物質(zhì)等含量與蛋殼顏色不相關(guān)。蛋殼的顏色主要由雞的品種決定，在同一個品種內(nèi)也存在個體差異的情況，此外母雞的年齡、健康狀況等也會對蛋殼顏色造成一定的影響。
3、生吃雞蛋營養(yǎng)吸收好
有些人喜歡吃生雞蛋，覺得雞蛋煮熟后營養(yǎng)成分就被破壞了，認為生吃比熟吃補身體。其實，這種吃法非但無益反而有害。一是雞蛋是從雞的卵巢和泄殖腔產(chǎn)出，而雞的卵巢、泄殖腔帶菌率很高，所以蛋殼表面甚至蛋黃可能已被細菌污染，生吃很容易引起寄生蟲病、腸道病或食物中毒。二是生雞蛋有一股腥味，能抑制中樞神經(jīng)，使人食欲減退，有時還能使人嘔吐。三是生雞蛋清中含有一種叫抗生物素的物質(zhì)，這種物質(zhì)防礙人體對雞蛋黃中所含的生物素的吸收。雞蛋煮熟后既可將雞蛋內(nèi)外的細菌殺滅，又能破壞抗生物素。
4、產(chǎn)婦吃雞蛋越多越好
醫(yī)學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，過多攝人蛋白質(zhì)會增加腎臟的負擔(dān)。產(chǎn)婦因消化吸收功能減低，肝臟的解毒功能降低，腎臟清除廢物的能力下降。如果再大量吃雞蛋，會導(dǎo)致肝、腎的負擔(dān)加重，引起不良后果。攝人過多蛋白質(zhì)，還會在腸道中異常分解，產(chǎn)生大量的氨、羥、酚、吲哚等，這些化學(xué)物質(zhì)對人體的毒害很大，容易出現(xiàn)腹部脹悶、頭暈?zāi)垦?、四肢乏力、昏迷等癥狀，現(xiàn)代醫(yī)學(xué)把這些癥狀稱為“蛋白質(zhì)中毒綜合征”。
四
加工烹調(diào)對營養(yǎng)價值的影響
雞蛋吃法多種多樣，一般烹調(diào)加工方法，如煮、煎、炒、蒸等，除維生素B1少量損失外，對其他營養(yǎng)成分影響不大。但就營養(yǎng)的吸收和消化率來講，連殼水煮蛋營養(yǎng)流失最少，消化吸收最好，但要注意細嚼慢咽，否則會影響吸收和消化。
圖文：陸夢珊 杭州市腫瘤醫(yī)院膳食營養(yǎng)科營養(yǎng)師
注冊營養(yǎng)技師
陸夢珊
杭州市腫瘤醫(yī)院
膳食營養(yǎng)科營養(yǎng)師
擅長：腫瘤、糖尿病、脂肪肝、高血壓、肥胖等慢性病的營養(yǎng)評估、宣教及干預(yù)
