我們先看看蝶泳。作為最費(fèi)體力的運(yùn)動(dòng)之一，蝶泳比以14英里/小時(shí)（譯者注：約22.53km/h,或2.26m/s）的速度騎車，或者10分鐘跑上一英里（譯者注：一英里約1.61km），或者籃球比賽和搬家具上樓消耗更多能量。比起其他運(yùn)動(dòng)，蝶泳會(huì)燃燒更多的卡路里，需要更多的氧氣，讓你更疲勞。這意味著它會(huì)提升游泳者的耐力并幫助控制體重。
那么蝶泳就是最佳運(yùn)動(dòng)了？當(dāng)然，不是！“如果要選最糟糕的運(yùn)動(dòng)，我可能會(huì)投蝶泳一票”，Greg Whyte說。他是英國利物浦約翰摩爾大學(xué)（Liverpool John Moores University）運(yùn)動(dòng)與訓(xùn)練學(xué)教授，也是一位前奧運(yùn)現(xiàn)代五項(xiàng)選手，擅長游泳。蝶泳，他說，是“可悲，孤獨(dú)，痛苦的?！彼枰叹殻境?，完美的能量補(bǔ)充和靈活的訓(xùn)練來降低受傷的高風(fēng)險(xiǎn)。
如果你詢問十個(gè)生理學(xué)家，什么運(yùn)動(dòng)最好，你就會(huì)得到十個(gè)截然不同的回答?！跋脒x出”最好的一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)就“像試圖濃縮整個(gè)”運(yùn)動(dòng)學(xué)一樣，安大略省Mcmaster University運(yùn)動(dòng)學(xué)系主席Martin Gibala說。
但當(dāng)被追問時(shí)，他建議一種古典式軟體操：burpee,也就是俯臥撐后起跳?！八鼤?huì)鍛煉肌肉，增強(qiáng)耐力?！彼犃艘幌抡f，“但是很難想象打多少人活享受”這種運(yùn)動(dòng)，“或者說堅(jiān)持做很長時(shí)間?！?/z>
也許你一次鍛煉時(shí)間不多，但是堅(jiān)持是關(guān)鍵。運(yùn)動(dòng)會(huì)對(duì)健康產(chǎn)生十分明顯的影響。運(yùn)動(dòng)與死亡率相關(guān)性，取決于運(yùn)動(dòng)的前三十分鐘，醫(yī)學(xué)博士Timothy Church說。他是路易斯安娜州巴吞日魯（Baton Rouge，LA）寧頓生物醫(yī)學(xué)研究中心主席。近期一項(xiàng)關(guān)于運(yùn)動(dòng)與死亡率間相互關(guān)系的研究顯示，久坐的人過早死亡的幾率，會(huì)在他/她開始每周五次，一次三十分鐘的快步走（或與此同等運(yùn)動(dòng)量的運(yùn)動(dòng)）以后直降約20%。如果她增加三倍強(qiáng)度，也就是每次90分鐘，過早死亡的幾率僅會(huì)繼續(xù)下降4%。所以做為一項(xiàng)最好的運(yùn)動(dòng)，它必須要能夠堅(jiān)持下去，這是毫無爭議的。接下來，爭論越來越激烈。
“我認(rèn)為快步走遠(yuǎn)不是最好的運(yùn)動(dòng)，”明尼蘇達(dá)州梅約診所麻醉學(xué)專家，醫(yī)學(xué)博士Michael Joyner說，他同時(shí)也是耐力運(yùn)動(dòng)的頂尖學(xué)者之一。
他引用日本信州大學(xué)醫(yī)學(xué)研究生學(xué)院（Shinshu University Graduate School of Medicine）運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)教授，醫(yī)學(xué)、哲學(xué)博士Hiroshi Nose的研究作為證據(jù)。Hiroshi Nose組織上千名日本老人參與了一項(xiàng)五個(gè)月長的，頗具創(chuàng)新性的間歇式快走（快走3分鐘，然后慢走3分鐘，重復(fù)十次）項(xiàng)目試驗(yàn)。結(jié)果很驚人?！吧眢w適應(yīng)性--最大耗氧量和大腿肌肉力量--增長了約20%，”Nose博士在一封郵件中說，“這肯定能讓你感覺年輕了十歲?！边@些試驗(yàn)參與者的“與生活方式相關(guān)的疾病癥狀（高血壓，高血糖和肥胖）減輕了約20%，”他繼續(xù)說道，同時(shí)他們的抑郁程度減輕了一半。
其他的研究也顯示步行能對(duì)控制體重有很大幫助。一項(xiàng)為期15年德研究發(fā)現(xiàn)，每天至少步行一小時(shí)的中年婦女在過去十年中保持了她們的體重。她們的體重沒有增加。此外，最近的一項(xiàng)具有開創(chuàng)性的研究顯示，老年人開始堅(jiān)持快步以后，他們海馬組織，大腦中與記憶有關(guān)的部分。體積明顯增大
但是快步走對(duì)已經(jīng)試過的人并沒有什么吸引力或生理上的益處?！拔姨崦疃?，”醫(yī)學(xué)博士Stuart Phillips說，他是Mcmaster University運(yùn)動(dòng)機(jī)能學(xué)教授和阻力訓(xùn)練方面的專家。深蹲“激活人體最大的那些肌肉，也就是在臀部，背部和腿部?！彼芎唵??！爸灰獙㈦p手交叉在胸前，”他說“然后彎曲你的膝蓋，降低你的身軀知道你的大腿和地面幾乎保持平行。重復(fù)25次。這是一項(xiàng)非常有效的運(yùn)動(dòng)?！钡鹊剿兊暮茌p松是，再增加一個(gè)啞鈴。
深蹲和舉重訓(xùn)練，總體來說，都主要是對(duì)付肌肉衰減癥癥，他說，或隨著年齡增大不可避免的，讓人衰弱的肌肉萎縮?！按藭r(shí)此刻我們每個(gè)人都經(jīng)歷著肌肉衰減癥癥，”他說?！拔覀冎皇菦]意識(shí)到?！蹦土τ?xùn)練不像阻力訓(xùn)練，他繼續(xù)說，對(duì)改善這種狀況沒什么幫助。
阻力訓(xùn)練對(duì)保持體重也很有幫助。在其他人員進(jìn)行的研究中，久坐的男女經(jīng)過一療程的簡單的舉重訓(xùn)練，會(huì)明顯的減少他們的腰圍和腹部脂肪。同時(shí)發(fā)現(xiàn)這能減少患心血管和糖尿病的幾率。并不那么明顯的是，舉重運(yùn)動(dòng)會(huì)增強(qiáng)心肺機(jī)能，Phillips說，這是對(duì)一個(gè)人的VO2max，或者說對(duì)心臟和肺能向肌肉傳遞的最氧氣量，變化值進(jìn)行測量的結(jié)果。很多生理學(xué)家相信只靠耐力訓(xùn)練就可以增強(qiáng)一個(gè)人的VO2max。但是在一些小型的試驗(yàn)中，他說，舉重訓(xùn)練本身就會(huì)很有效的增強(qiáng)心肺機(jī)能。
“我過去試過馬拉松，”他說。最近他都是做舉重，“現(xiàn)在我的體型更好了?！?/z>
但是僅僅只做深蹲有點(diǎn)無趣?？茖W(xué)證明舉重是一項(xiàng)全能型運(yùn)動(dòng)，但是這場爭論仍然沒有結(jié)束。有沒有哪項(xiàng)運(yùn)動(dòng)能夠比快步走更大的運(yùn)動(dòng)量，同時(shí)比深蹲更能訓(xùn)練肌肉？
“我認(rèn)為，可以試試H.I.T.,”Gibala說，H.I.T.是生理學(xué)家的習(xí)慣稱謂，也就是高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練，實(shí)際上是一種純間歇訓(xùn)練。在Gibala的試驗(yàn)室中的研究，需要在自行車機(jī)上進(jìn)行很多的高強(qiáng)度的間歇訓(xùn)練。在他的第一個(gè)試驗(yàn)中，訓(xùn)練者需要以最快速度騎行30秒。休息4分鐘后，志愿者們又重復(fù)了數(shù)次，一共約進(jìn)行了2到3分鐘的最高強(qiáng)度騎行。兩周以后，這些高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練者，總共進(jìn)行了不到20分鐘的高強(qiáng)度訓(xùn)練，他們的有氧能量增加程度已經(jīng)和那些悠閑的騎了超過10小時(shí)的人相同了。其他的研究人員也發(fā)現(xiàn)高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練會(huì)減少血糖含量降低糖尿病風(fēng)險(xiǎn)。雖然還未對(duì)該課題進(jìn)行充分研究，Gibala預(yù)期它也對(duì)控制體重也有幫助。
這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)看起來不錯(cuò)，因?yàn)槲覀兇蟛糠秩擞迷谶\(yùn)動(dòng)上的時(shí)間都非常少。上個(gè)月Gibala發(fā)表了一篇關(guān)于H.I.T.的新論文，只需要一個(gè)自行車機(jī)和一些砂礫。在這個(gè)修改過的版本中，先進(jìn)行60秒拼盡全力的沖刺，然后慢慢騎行60秒，然后是60秒沖刺接著騎行，一共10次。“沒有什么特別的原因說明為什么”高強(qiáng)度間隙訓(xùn)練能適應(yīng)任何運(yùn)動(dòng)，Gibala說，只要你充分的督促自己。
當(dāng)然，高強(qiáng)度間隙訓(xùn)練可能造成損傷。但是上個(gè)月發(fā)表的論文發(fā)現(xiàn)，一組做高強(qiáng)度訓(xùn)練的跑步者比另一組持續(xù)慢跑50分鐘的跑步者更享受。論文作者認(rèn)為這是因?yàn)楦邚?qiáng)度訓(xùn)練不會(huì)那么讓人感到無聊。
高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練唯一的不足時(shí)，它對(duì)肌肉力量的提高程度不如深蹲。但是這也能部分的被彌補(bǔ)，Gibala說：“上樓沖刺強(qiáng)度很高，并且能夠間歇著進(jìn)行?！币簿褪钦f，沖刺上樓也許是最好的一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)。對(duì)那些無法掌握蝶泳的人來說，這真是個(gè)好消息。
