你需要哪些維生素，如何科學(xué)地進(jìn)補(bǔ)
作者：阿曼達(dá)·加德納
維生素和礦物質(zhì)是任何飲食中不可或缺的成分。研究表明，維生素和礦物質(zhì)可能有利于預(yù)防癌癥和心臟病，以及很多其它疾病。但是，經(jīng)過多次科研的實(shí)踐證明：許多富含維生素的食品，并不需要一定進(jìn)補(bǔ)。
事實(shí)上，如果你的日常飲食含有豐富的水果、蔬菜和強(qiáng)化食品，你的身體可能已經(jīng)獲取所需維生素的數(shù)量。但是，補(bǔ)品的確很方便地為您的健康增加了一道保險(xiǎn)。
你真的需要它們嗎？以下是關(guān)于一些營養(yǎng)成分及其作用的一個(gè)簡明指南。
β-胡蘿卜素
β-胡蘿卜素存在胡蘿卜、紅薯、青椒及其它食物中，它是一種抗氧化劑，被人體吸收后轉(zhuǎn)化成維生素A，有利于視力健康、增強(qiáng)身體免疫系統(tǒng)的功能以及改善皮膚。但是，并沒有證據(jù)足夠證明它能預(yù)防癌癥。事實(shí)上，一項(xiàng)2004年的研究發(fā)現(xiàn)，藥進(jìn)補(bǔ)β-胡蘿卜素實(shí)際上增加了吸煙者罹患肺癌的風(fēng)險(xiǎn)。
忠告：如果你吸煙，就不要采取藥物進(jìn)補(bǔ)β-胡蘿卜素的方式。當(dāng)然，不管你吸不吸煙，最好都盡量從水果和蔬菜中直接獲取所需β-胡蘿卜素。
鈣
我們的身體需要鈣——它們主要存在乳制品中，如牛奶、酸奶和奶酪——來維持骨骼健康和預(yù)防骨質(zhì)疏松癥。
忠告：如果你不喜歡奶制品（并且只能吃大量芥藍(lán)菜和罐裝沙丁魚），那么通過藥物補(bǔ)鈣的主意并不差，但是，如果你是腎結(jié)石體質(zhì)或70歲以上的女性，也許你就不能考慮這種方式。2010年的一項(xiàng)報(bào)告表明，補(bǔ)鈣藥物與絕經(jīng)后的老年婦女心臟病風(fēng)險(xiǎn)增加有關(guān)聯(lián)。如果你決意服用補(bǔ)鈣藥品，一次不要超過500毫克，與維生素D搭配服用，更有利于鈣的吸收。
葉酸
葉酸，可以預(yù)防神經(jīng)缺陷類疾病，如胎兒的脊骨裂，在強(qiáng)化早餐麥片、深綠色蔬菜、豆類、柑橘果汁、面包和面食里均含有。
忠告：每天需要補(bǔ)充400毫克的這種B族維生素，如果你懷孕了或在哺乳期內(nèi)，補(bǔ)充600毫克是很明智的。按照國家衛(wèi)生研究院（NIH）的說法，你應(yīng)該通過食物、保健品，或者結(jié)合以上兩種方式來獲取所需葉酸量。至于葉酸是否有抗癌、防治心臟病和精神疾病的作用，還有待分曉。
鐵
你也許不喜歡吃富含鐵的食物（肝臟類食物或其它內(nèi)臟類食物），但是鐵對(duì)于紅細(xì)胞功能的正常動(dòng)作至關(guān)重要，可以預(yù)防貧血。
忠告：盡量從飲食中獲取鐵，如瘦肉、海產(chǎn)品、堅(jiān)果和多葉的綠色蔬菜。但是，如果你貧血，你就需要通過服用補(bǔ)鐵藥物來進(jìn)補(bǔ)了，或者在手術(shù)前，醫(yī)生也可能會(huì)開這類藥給你，杰西卡.安德森說。她是科珀斯克里斯蒂市，德克薩斯A&M 健康科學(xué)中心的海岸健康教育中心的注冊(cè)營養(yǎng)專家。口服補(bǔ)鐵藥物特別對(duì)懷孕或處于生理周期的女人是有益的。
復(fù)合維生素
目前，支持復(fù)合維生素可能預(yù)防乳癌的證據(jù)很有限，2006年，國家健康協(xié)會(huì)（NIH）專項(xiàng)研究小組研究表明，并不確定每天把復(fù)合維生素藥丸丟到口中有什么價(jià)值。國家衛(wèi)生健康研究與質(zhì)量機(jī)構(gòu)也沒什么證據(jù)，他們說，復(fù)合維生素僅對(duì)營養(yǎng)不良人們來說，有降低罹患癌癥的風(fēng)險(xiǎn)。在2009年進(jìn)行的一次大規(guī)模的調(diào)查研究，并沒有發(fā)現(xiàn)，復(fù)合維生素對(duì)降低絕經(jīng)后婦女罹患癌癥和死亡風(fēng)險(xiǎn)有什么實(shí)際效果。
忠告：如果你的身體已“衰敗垂?！?，進(jìn)補(bǔ)復(fù)合維生素是一個(gè)好主意，安德森說?！暗蓜e把它當(dāng)成你的救命稻草?！?/z>
鉀
鉀可以降低血壓，甚至可以調(diào)節(jié)心律和消解食用過多鈉鹽而產(chǎn)生的副作用。在香蕉、葡萄干、多葉綠色蔬菜、柑橘和牛奶里均含有。
忠告：如果你因心臟不好在服用耗鉀利尿劑，或者你是非裔美國人——罹患高血壓和心臟疾病風(fēng)險(xiǎn)較高的群體，需要要考慮一下藥物補(bǔ)鉀。謹(jǐn)記，補(bǔ)鉀過多對(duì)老年人和腎臟有病的人有害。
硒
我們的身體只需少量這種抗氧化劑，在肉類、海產(chǎn)品、雞蛋和面包里均含有。一項(xiàng)研究表明，每天攝取200毫克的硒，會(huì)降低患前列腺癌、肺癌和直腸癌的風(fēng)險(xiǎn)，但是，包括2011年在內(nèi)的其它一些研究分析，均以“失敗告吹”，并沒有得出以上結(jié)論，安德森說。
忠告：不要指望硒會(huì)降低你患癌癥和死于癌癥的風(fēng)險(xiǎn)。總之，你基本上能夠從日常食物中獲取足夠量的硒。
維生素C
這種倍受吹捧的百寶丹，存在柑橘類水果、莓果、花椰菜和青椒里，并不能夠成功地預(yù)防感冒。但是有一項(xiàng)研究的確表明，定期地服用維生素C可以縮短感冒的病程。
忠告：盡量通過飲食中獲取足夠的維生素C。尤其是如果你吸煙，或雖然你不吸煙但經(jīng)常被動(dòng)吸二手煙，通過藥物進(jìn)補(bǔ)維生素C也沒關(guān)系，但是增加進(jìn)補(bǔ)量對(duì)于防治感冒流鼻涕和咳嗽不會(huì)有什么效果。
維生素D
維生素D促進(jìn)身體對(duì)鈣的吸收，是骨骼強(qiáng)健的必要物質(zhì)。主要是通過曬太陽而不是從食物中獲取。體內(nèi)維生素D含量過少，可能引發(fā)骨質(zhì)疏松癥和兒童的佝僂病。有證據(jù)表明，此種維生素可以降低1型、2型糖尿病和腦脊髓多發(fā)性硬化疾病的風(fēng)險(xiǎn)，但是還有待于論證。
忠告：非常少量的陽光就能讓你獲得所需的維生素D，而且一些食物里也加添加了這種營養(yǎng)物質(zhì)，所以，維生素D缺乏癥并不常見。但是，如果你不經(jīng)常曬太陽且年過50或膚色暗沉，藥物進(jìn)充維生素D也許是一個(gè)好辦法。
維生素E
研究人員曾經(jīng)一度認(rèn)為，這種抗氧化劑可以保護(hù)我們的心臟。但是在2005年公布的一次大規(guī)模試驗(yàn)表明，每兩天服用一次600（國際）單位劑量的維生素E即不能防癌，也不會(huì)降低中年或老年婦女心臟病發(fā)作和中風(fēng)的風(fēng)險(xiǎn)。（近些時(shí)間，一項(xiàng)2008年的調(diào)查研究發(fā)現(xiàn)，中年人和老年人每兩天服用一次400（國際）單位劑量維生素E，也沒發(fā)現(xiàn)有任何好處）
忠告：不要使用藥物進(jìn)補(bǔ)，從食物中直接獲取維生素E（如紅花籽油、花生油、雞蛋、強(qiáng)化麥片、水果和葉類綠色蔬菜）。謹(jǐn)記，含有維生素E的食物經(jīng)烹調(diào)或者儲(chǔ)存后，會(huì)降低維生素的含量。
