來源Dairy Products and 10 False Promises
譯者ZenMindLei
牛奶如從天而降的雪一樣潔白，讓人想起母親溫暖的懷抱。常識曾讓我相信，既然牛奶可以作為嬰兒唯一的營養(yǎng)來源，那么它一定是天然的最完美的食品。牛奶強壯骨骼──我反復(fù)被告知──既然體內(nèi)最堅硬的骨骼大多由鈣組成，那么富含鈣質(zhì)的牛奶對于維持我骨骼的力量和平衡來說，是必不可少的。你終生都需要牛奶，因為你身體對牛奶的需求是永不滿足的，乳制品業(yè)如此宣傳。這些"事實"一直是"真的"，然而，當我花點時間去認真地思考牛奶的作用，并查閱大量的科學(xué)文獻后，我得出了一些讓我感到意外的結(jié)果。
母乳才是最佳食品
例如牛奶對小牛、貓奶對小貓、馬奶對小馬，只有在同一物種之內(nèi)，母乳才是嬰兒的最佳食品，對于斷奶后、青少年、成年人來說，母乳也不是最佳食品。哺乳動物用乳腺分泌的乳汁來哺育成長中的嬰兒。乳汁含有利于成長和生存所需的營養(yǎng)、抗體、激素。
母乳有多重要？人類嬰兒如果沒有乳汁：
母乳是人類嬰兒最理想的食品這一點是毋容置疑的。迄今為止，還沒有滿意的母乳替代品，因此，在出生后前6個月應(yīng)該盡量只用母乳喂養(yǎng)，然后，在兩歲以前，以健康的固體食品加上一部分母乳喂養(yǎng)。(更多信息請查閱麥克杜格爾婦女手冊)
母乳是物種特異性的
嬰兒所需的營養(yǎng)只有在同樣物種的母乳中才含有。母乳的成分通過上萬年的進化才使得其符合該物種嬰兒的需求。讓我以蛋白質(zhì)這個必需營養(yǎng)成分為例來解釋。
因不同物種嬰兒的生長速度不同，母乳中的蛋白質(zhì)含量也不同──生長速度越快，所需蛋白質(zhì)越多。
| 物種 | 蛋白質(zhì) * | 生長速度(天) ** |
|---|---|---|
| 人類 | 1.2 | 180 |
| 馬 | 2.4 | 60 |
| 牛 | 3.3 | 47 |
| 羊 | 4.1 | 19 |
| 狗 | 7.1 | 8 |
| 貓 | 9.5 | 7 |
| 老鼠 | 11.8 | 4.5 |
| * 每毫升所需克數(shù)(以卡路里的百分比計算，牛奶比人乳的蛋白質(zhì)含量高4倍：21%比5%) ** 出生后體重增加一倍所需時間 |
除了蛋白質(zhì)含量的不同，還有其它營養(yǎng)成分的含量也不同：
| 營養(yǎng)成分 | 人類(毫克/100卡) | 牛(毫克/100卡) |
|---|---|---|
| 鈣 | 45 | 194 |
| 磷 | 18 | 152 |
| 鈉 | 23 | 80 |
| 鉀 | 72 | 246 |
不出意料，因為小牛增加一倍出生體重的速度比人類嬰兒快4倍，牛奶中的蛋白質(zhì)和鈣含量也比人乳高4倍。高的生長速度對于各種營養(yǎng)成分的需求也更多。
營養(yǎng)過剩的問題
大多數(shù)人認為健康問題是因為缺乏營養(yǎng)而引起的，這是維生素和礦物質(zhì)補充劑如此暢銷的原因。但是，我的患者中沒有一個是因缺乏營養(yǎng)而患病，比如維生素C缺乏癥(壞血病)、維生素B1缺乏癥(腳氣病)或蛋白質(zhì)缺乏癥。相反，其中有很多富貴病──比如超量飲食脂肪酸(肥胖)、膽固醇(心臟病)、鹽分(高血壓)。因此，人們(嬰兒、小孩、成人)攝取如牛奶一樣的含有多余營養(yǎng)成分的食品會導(dǎo)致富貴病。(可能你還認為牛奶可以預(yù)防鈣缺乏癥，防止骨質(zhì)疏松。請耐心地往下讀，我會向你證明這是不可信的。)
十九世紀中期，在美國，牛奶只是作為緊急情況下人乳的替代品(比如，母親死于難產(chǎn))。結(jié)果因為牛奶的蛋白質(zhì)含量過高導(dǎo)致嬰兒腎臟功能障礙，水分從腎臟流失而引發(fā)脫水癥，引起大量嬰兒的死亡。該問題發(fā)生后，人們在嬰兒配方奶中加入糖分以降低牛奶中蛋白質(zhì)的含量，使其成分比更接近人類。如果你年紀比較大，可能還會記得沖調(diào)或飲用康乃馨牌的奶粉和卡羅牌糖漿組成的嬰兒配方奶(這對于嬰兒來說，是非常不健康的配方奶，請不要再使用)。
考慮一下牛奶的真正用途。它是從出生體重60磅長到600磅準備斷奶的小牛的最佳食物。牛奶是高"辛烷值"的燃料。人們飲用牛奶就會導(dǎo)致一個明顯的結(jié)果──快速變胖。在西方國家中，乳制品對于影響25%兒童和65%成年人的超重的流行負主要責(zé)任。如果牛奶被制成更高營養(yǎng)含量的食品，如奶酪，其帶來的問題更多。
牛奶中也缺乏一些重要的營養(yǎng)成分。其中，完全缺乏纖維素、缺少維生素和礦物質(zhì)，比如維生素C、尼克酸、鐵，這些都是人體所需的營養(yǎng)成分。
謊言1：牛奶強壯骨骼
如果你問人們，為什么要喝牛奶？他們通常會說為了其中的鈣。牛奶中含有大量的鈣，于是它的支持者將此證據(jù)"擠"出來了。其實，與上面表格中的其它兩種乳汁的鈣含量相比，牛奶不是維持骨骼健康的理性選擇。牛奶中的鈣含量比人乳中的高四倍。如果在我們生命中生長最快的階段(嬰兒在六個月內(nèi)體重增倍)都不需要如此高含量的鈣，當我們成人停止生長后，為什么還需要如此多的鈣？當然，相對于人類較小的骨骼，牛的骨骼較大，所需的鈣也就多。
世界范圍內(nèi)上數(shù)十億的人斷奶后不再飲用牛奶，成人后，他們的骨骼也是正常的。比如，非洲的班圖婦女完全不飲奶，而是通過蔬菜來獲取每天所需的250~400毫克的鈣(大約是美國推薦攝入量的一半)。這些婦女大多有十個孩子，每個孩子的哺乳期大約是10個月。盡管不飲奶，而且在懷疑和哺乳期間還消耗大量鈣質(zhì)，她們幾乎都不會出現(xiàn)骨質(zhì)疏松。但是，當土著非洲婦女移居到大城市或移民到西方國家，遵循富含鈣質(zhì)的飲食后，骨質(zhì)疏松癥開始發(fā)生。你可能會馬上想到這是因為她們的飲食變得富含動物蛋白了。
不同國家的數(shù)據(jù)不支持乳制品業(yè)宣稱的益處。傳統(tǒng)高消費乳制品的國家(美國、瑞典、以色列、芬蘭、英國)通常有較高的骨質(zhì)疏松引起的髖骨骨質(zhì)，而傳統(tǒng)低消費乳制品地區(qū)(香港、新加坡、非洲農(nóng)村)的骨質(zhì)疏松癥發(fā)生率較低。
如果攝取鈣很關(guān)鍵，而牛奶又是鈣質(zhì)的良好來源，為什么還有一千多萬的美國人患骨質(zhì)疏松癥？增加鈣攝入的這個存在已久的建議對于降低美國骨質(zhì)疏松或骨質(zhì)的流行只有有限或完全沒有作用。
世界范圍內(nèi)，骨質(zhì)疏松癥的發(fā)生與動物蛋白的攝取量有直接和有力的聯(lián)系。高度酸性的動物蛋白是引起骨質(zhì)流失的重要原因。(你可以在www.drmcdougall.com 閱讀麥克杜格爾2003年2月份上的"魚肉不是健康食品"。)
謊言2：研究支持乳制品的益處
2000年九月份，兩位研究者總結(jié)了1985年以來發(fā)表的關(guān)于乳制品和骨骼健康的科學(xué)文獻。該綜述發(fā)表在美國臨床營養(yǎng)雜志上。不出所料，大多數(shù)科學(xué)文獻都是由乳制品業(yè)提供資金。研究者稱，其中53%的文獻表明乳制品的益處無科學(xué)證據(jù)。然后，研究者排除了證據(jù)差或技術(shù)差的研究，這樣至少將一半的研究給排除了。剩下的21個研究中，57%的顯示乳制品的益處無科學(xué)證據(jù)，其它14%甚至顯示乳制品有害骨骼健康。想一下這意味著什么──71%的科學(xué)性良好的研究不支持乳制品的益處，甚至一些顯示有害。
隨機對照實驗比較實驗組和對照組，它被認為是最科學(xué)的科學(xué)研究。在7個關(guān)于乳制品對骨骼健康的隨機對照實驗中，有6個由乳制品業(yè)資助。只有一個研究能從液體牛奶中獲益最大的婦女：絕經(jīng)后的婦女。在這個研究中，實驗組的婦女一年中每天三次飲用8盎司的脫脂牛奶，但是她們?nèi)匀涣魇П任崭嗟拟}(她們的鈣平衡處于負的狀態(tài))。盡管她們每天攝入1400多毫克的鈣，但是和對照組的非飲奶婦女相比，她們的鈣流失速度快兩倍。雖然如此，乳制品業(yè)還是繼續(xù)不遺余力地宣傳乳制品對骨骼健康的好處。
謊言3：乳制品使你的鈣的攝入量簡單地達到推薦量
防止骨質(zhì)疏松癥的鈣的推薦攝入量如此之高，以致要通過正常飲食來達到該標準變得很困難(如果不是不可能)。美國國立衛(wèi)生研究所和國家骨質(zhì)疏松基金會推薦對于絕境后而又沒有服用雌激素的婦女每天攝取1500毫克的鈣，對于65歲或以上的老年人也要每天攝取1500毫克的鈣。如果其中300~400毫克的鈣來源于碳水化合物、蔬菜、水果、蛋類、禽類、魚肉、肉類，剩下的1200毫克就不得不從乳制品中獲得。一個靜坐生活方式的絕經(jīng)后的婦女評價每天消耗1500卡路里。如果要達到推薦的鈣攝入量，她所需要食用的乳制品量：
乳品業(yè)對這些過高的推薦量持樂觀態(tài)度，但是每天消耗這么多的牛奶替代其它更加飽腹(滿意)和營養(yǎng)的食物，這是不健康的。
謊言4：每天我們需要1500毫克的鈣
我們真正所需鈣遠遠少于推薦量。科學(xué)研究證明我們每天只需150~200毫克的鈣，即使在懷孕或哺乳期間也是如此。
考慮下鈣攝入量和推薦量不同：
| 科學(xué)研究證明的最低量 | 150-200 mg |
| 非發(fā)達國家的攝入量 | 300-500 mg |
| 美國人的平均攝入量 | 500-600 mg |
| 世界衛(wèi)生組織推薦量 | 400-500 mg |
| 美國食品和營養(yǎng)委員會 | 1000-1300 mg |
| 國立衛(wèi)生研究所 | 1000-1500 mg |
為什么關(guān)于鈣的攝入量和推薦量如此不同？簡單地解釋就是你在食物中攝取的鈣對最終吸收進身體和骨骼健康的影響是微小的。
你的腸道總是會從進食的食物中獲取滿足你需求的足量的鈣。如果飲食中的鈣含量低，腸道對鈣吸收的效率增加，這樣就能吸收更多的鈣。如果飲食中鈣含量高，多余的鈣就會在未吸收的狀態(tài)下以排泄物的形式排出體外。腸道系統(tǒng)對于鈣吸收的調(diào)節(jié)十分智能，總是能滿足機體對鈣的需求。如果你追溯營養(yǎng)研究的科學(xué)文獻到最近的一百年前，你會發(fā)現(xiàn)沒有證據(jù)表明食物中鈣缺會發(fā)生在人類身上，盡管世界上的大多數(shù)人斷奶后并不飲牛奶──可能出于風(fēng)俗、乳糖不耐受、牛奶不在本地區(qū)生產(chǎn)等原因。所以說并不存在"鈣缺乏癥"這個疾病──如果你又想到骨質(zhì)疏松癥──請記住，世界上，鈣攝入量最低的國家的人卻擁有最強壯的骨骼，最低的骨質(zhì)疏松發(fā)生率。
謊言5：牛奶是骨骼健康的最佳食品
事實上，牛奶并不是鈣的唯一來源，而且也不是最佳來源。鈣的源頭是大地。鈣和其它礦物質(zhì)溶于水后被植物的根所吸收。然后鈣從根傳遞到莖、葉、花、果。人類也可如鈣進入牛奶的途徑一樣，從植物性飲食中獲取鈣。
對鈣的攝入量的過度關(guān)注可能會將人們的注意力和有限的資源從更加重要的營養(yǎng)問題上轉(zhuǎn)移。鈣不是唯一影響骨骼健康的營養(yǎng)元素。研究顯示，鉀和鎂對于防止骨質(zhì)流失起到更大的作用，此為β-胡蘿卜素、磷、纖維素也具有重要作用。植物性飲食是獲得這些營養(yǎng)的良好來源。牛奶中不含β-胡蘿卜素和膳食纖維。更為重要的是，你不吃什么要比你吃什么對骨骼健康的影響大。某些食物和物質(zhì)──比如動物蛋白、煙草、碳酸飲料、咖啡、鹽──都會影響你機體對抗鈣流失，影響你吸收和利用鈣的能力。
謊言6：牛奶對維生素D的獲取是必需的
有些人支持牛奶中的維生素D在健康飲食中扮演一個很重要的角色。但是這不是事實。維生素D不算是真正的維生素，它是一種機體對陽光反應(yīng)而產(chǎn)生的激素。而且維生素D并不天然存在于牛奶中，他是在牛奶加工過程中被添加的。這是為了預(yù)防佝僂病而添加的，佝僂病是一種因維生素D缺乏而引起痛苦的畸形骨骼。實際上，佝僂病是因為日照不足引起的，機體內(nèi)的維生素水平受飲食因素的影響很小。我們在夏季獲得的日照會影響我們?nèi)甑木S生素D水平。機體中90%以上的維生素D來源于日照。每周只需3次日照臉部和手臂15分鐘，我們就能獲得足量的維生素D。但是，這個作用會受到防曬霜和膚色的影響。基本上，通過日?；顒樱覀兙湍塬@得滿足每天所需的維生素D，我們并不需要通過飲用牛奶來獲取它。再說，維生素D是脂溶性的，這樣它就可以儲存在我們的機體內(nèi)很長一段時間，在冬天低日照的情況下，我們也能獲得足量維生素D。
謊言7：牛奶可以治療高血壓
國家奶業(yè)委員會通過評價飲食鈣(乳制品)和非飲食鈣(補充劑)的補充對血壓的影響，從而得出一個可以保證的結(jié)論"鈣的補充可以輕微降低血壓的收縮壓(最高值)和舒張壓(最低值)"。在67個研究中，有47個符合評價標準。血壓的實際下降值毫無意義：收縮壓降低1.44mmHg，舒張壓降低0.84mmHg。攝入鈣導(dǎo)致血壓輕微下降的機制還不清楚。
相對的是，麥克道格爾居民中心的結(jié)果顯示高血壓(150/90mmHg或更高)的人群飲用植物性飲食不到10天，血壓就下降了23/14mmHg。這些人大多數(shù)在這10天內(nèi)都沒服用抗高血壓藥物。
謊言8：牛奶預(yù)防結(jié)腸癌
結(jié)腸癌是美國和其它西方飲食流行地區(qū)人們的常見癌癥。科學(xué)界一致認為結(jié)腸癌是由高動物蛋白、高脂肪、低膳食纖維、低蔬菜飲食引起的。但是，在這些食用不健康飲食的人群中，鈣攝入量高的人患結(jié)腸癌的風(fēng)險也低。可能的原因是結(jié)腸中的鈣結(jié)合和中和了引起癌癥的物質(zhì)，例如西方飲食中存在的脂肪和膽汁酸。
乳制品業(yè)建議你攝取更多的鈣，而不是改變飲食習(xí)慣，這對于乳制品業(yè)和鈣補充劑生產(chǎn)商來說，是有利的。但是，作為理性的人，你應(yīng)該已經(jīng)得出結(jié)論:停止結(jié)腸癌的根本原因──西方飲食──才該是你注意力的中心。
謊言9：低脂牛奶是健康食品
低脂牛奶或脫脂牛奶和其它乳制品如今被廣泛消費，但是從某種意義上說，它們可能比全脂牛奶對健康危害更大。脫脂的過程使得牛奶中的蛋白質(zhì)和乳糖含量相對地增高。
生產(chǎn)低脂牛奶
當脂肪從全脂牛奶中去除而獲得低脂牛奶和脫脂牛奶后，蛋白質(zhì)和碳水化合物的量相對應(yīng)地增加：
| 全脂 | 低脂 | 脫脂 | |
|---|---|---|---|
| 脂肪 | 49% | 31% | 2% |
| 蛋白質(zhì) | 21% | 28% | 41% |
| 碳水化合物 | 30% | 41% | 57% |
| CHO = 碳水化合物 = 乳糖 = 牛奶中的糖 |
牛奶中的蛋白質(zhì)引起鈣流失，而且是人群中食物過敏的首要原因，牛奶中的糖(乳糖)還會引發(fā)乳糖不耐受(腹瀉、胃痛、胃脹氣)。盡管脫脂牛奶含有的脂肪很低，但是還是缺乏纖維素，也缺乏一些重要的維生素和礦物質(zhì)，例如維生素C和尼克酸、鐵，來滿足人體的需求。
謊言10：牛奶如同天降的雪一樣純潔
牛奶是白色的，但是絕對不是純潔的。不幸的是，牛奶的白色有些來自于白細胞──通常稱為膿細胞──白細胞于牛的免疫系統(tǒng)抵抗感染時產(chǎn)生，特別是因細菌引起的感染，比如乳腺炎。乳制品業(yè)把這些細胞稱為體細胞，并通過體細胞計數(shù)(SCC)來測量。體細胞計數(shù)表示牛奶中每毫升中所含白細胞數(shù)。(20滴大約為1毫升，30毫升為1盎司)
從1993年7月1日起，根據(jù)國家和聯(lián)邦巴氏殺菌奶條例，牛奶中的體細胞計數(shù)必須小于750000。這意味著，即使一杯8盎司(240毫升)的牛奶中含有1.8億的白細胞，對于你和家人也是安全的。最近一項對于紐約州銷售的牛奶的調(diào)查發(fā)現(xiàn)平均體細胞計數(shù)大約是363000個/毫升。與此同時發(fā)現(xiàn)的還有，牛奶中產(chǎn)生這些白細胞的原因──24400個細菌/毫升。
雖然作為文章的結(jié)尾，這個事實可能會令你反胃，但是這是為下個月我們將討論因消費乳制品，你和家人所面臨的健康風(fēng)險做準備，比如肥胖、心臟病、癌癥、1型糖尿病、食物過敏和因牛奶中含有的病毒而患上艾滋病和白血病。
