早安，瑜伽，早安，伽人們！
簡易坐姿式
練習(xí)步驟：直角坐姿坐立在墊子上，雙腿伸直。雙腿彎曲，把右小腿放在左大腿下，把左小腿放在右小腿下。雙手放在雙膝上或者合十于胸前，或者放在雙膝上，頭、頸、軀干保持在一條直線上，閉上眼睛，專注呼吸。在此停留3分鐘。
練習(xí)收益：有利于膝蓋，腳踝的健康。增強兩髖、兩膝、兩踝的靈活性。補養(yǎng)和加強腿部神經(jīng)系統(tǒng)，緩解或消除風(fēng)濕或關(guān)節(jié)炎。
坐姿側(cè)彎動態(tài)練習(xí)
練習(xí)步驟：1，簡易坐姿坐立在墊子上。吸氣，雙手向上高舉過頭頂，延展脊柱向上，使背部直立。2，呼氣，身體向右側(cè)彎曲，右手放在身體的右側(cè)，注意不要擠壓右側(cè)腰，讓雙側(cè)腰部等長伸展，坐骨不離開墊子，肩膀放松，上身展開。左手向左耳方向延展伸直，保持一個呼吸之后，吸氣，直立起身體，呼氣，再向左側(cè)彎曲，停留一個呼吸。吸氣，直立起身體。左右交替?zhèn)葟?，完?組動態(tài)練習(xí)。
練習(xí)收益：消除腰兩側(cè)多余脂肪； 2、脊柱的彈性得以增強，頸椎的力量增強，常練習(xí)此姿勢，能減輕或消除頸椎、腰、背疼痛；3、加強腿部肌肉的彈性，減少大腿部位多余脂肪；4、加強身體的平衡感。
貓牛式
練習(xí)步驟：1，四腳板凳式于墊面上：雙膝跪地，雙手放在墊面上，雙膝打開與髖部同寬，雙手打開與肩同寬，腳背和小腿平鋪在墊面上，大腿在髖部的正下方與地面垂直，手臂在肩膀的正下方與地面垂直，雙手五指分開，壓實地面。2，貓式：呼氣，含胸拱背，下巴尋找鎖骨，眼睛看向肚臍，背部盡量向上，呈弧形。3，牛式：吸氣，抬頭，挺胸，臀部向上，腹部收緊下沉。貓式和牛式循環(huán)練習(xí)5組，最后來到四腳板凳式。
練習(xí)收益：保養(yǎng)脊柱，緩解背部疼痛，尤其是下腰背部的疼痛
高位弓步式動態(tài)練習(xí)
練習(xí)步驟：1，從四腳板凳式開始，推臀向上來到下犬式。抬右腿向后向上，收緊腹部核心，邁右腳向前，調(diào)整兩腳之間約有一條腿的距離。屈右膝，使大小腿呈90度，小腿垂直于地面，左腿向后伸直，前腳掌踩地，用力向后蹬。吸氣，直立起身體，雙手扶髖，左髖向前推，右髖部向后拉，保持骨盆的中正，眼睛看向正前方。注意打開胸腔，肋骨不要外翻，小腹微收。在這個體式上停留一個呼吸之后，吸氣，直立起右腿，呼氣，屈右膝，再次來到高位弓步式。右膝在呼吸之間交替伸直彎曲，完成3組動態(tài)練習(xí)。
練習(xí)收益：打開腹股溝，堅實腰背下部肌肉，同時加強大腿力量
龍式
練習(xí)步驟：1，從高位弓步式開始。2，呼氣，身體前側(cè)向下，雙手來到右腳內(nèi)側(cè)，屈手肘，將手臂的前臂放在墊面上，手指尖朝前，雙手臂平行。將左膝著地，左腳在左臀的正后方不斷向后伸展，沉髖向下，充分展開左側(cè)腹股溝。左小腿和腳背積極按壓墊面。4. 收腹部，髖再次向下，延展脊柱向前，在這里保持2次深呼吸。
練習(xí)收益：1. 打通身體上下循環(huán)的通道：當(dāng)髖關(guān)節(jié)適當(dāng)?shù)拇蜷_之后，血液循環(huán)更好。2. 幫助脂肪代謝：將淤積在腹部、臀部、大腿這些位置的脂肪代謝一部分，于是腹部、臀部和大腿逐漸變細(xì)。3. 改善痛經(jīng)：促進(jìn)盆腔內(nèi)血液流動，促進(jìn)經(jīng)期的時候經(jīng)血順利排出。4. 緩解腰痛：放松髖關(guān)節(jié)可以使過多的參與運動的腰椎得到放松，釋放出緊張疲勞的腰椎。
退隱戰(zhàn)士式
練習(xí)步驟：1，從龍式開始，吸氣，直立起身體，轉(zhuǎn)身體向左側(cè)，臀部向下向右蹲坐，直到右腿的大小腿緊緊的貼靠在一起。將左腿向左側(cè)展開，腳跟觸地，腳尖回勾，左腿盡量的向下壓，腹部內(nèi)收，脊柱延展，鎖骨向兩側(cè)展開。支撐在身體前側(cè)的墊面上，在這個體式上保持3個呼吸。
練習(xí)收益：加強了核心，增加了臀部和腿筋的靈活性，能夠很好地緊致大腿內(nèi)側(cè)和放松后側(cè)
轉(zhuǎn)左側(cè)，退隱戰(zhàn)士式（換側(cè)練習(xí)）——龍式（換側(cè)練習(xí)）——高位弓步式動態(tài)練習(xí)（換側(cè)練習(xí)）
半蹲式扭轉(zhuǎn)
練習(xí)步驟：1，高位弓步式動態(tài)練習(xí)完成之后，轉(zhuǎn)身體朝前。呼氣，保持脊柱延展，身體向下蹲坐，直到雙大腿與地面平行為止。雙手放在雙膝上，使雙膝盡量向兩側(cè)展開。再次呼氣時，從肚臍開始，身體向右扭轉(zhuǎn)，順勢轉(zhuǎn)頭，眼睛看向右后方。在這個體式上保持2個呼吸。然后轉(zhuǎn)向左側(cè)，同樣練習(xí)該體式。
練習(xí)收益：按摩內(nèi)臟，靈活脊柱，減去多余脂肪，美化腿型，打開雙髖
幻椅式
練習(xí)步驟：半蹲式完成之后，吸氣，直立起身體，山式站立在墊子的前端。呼氣，身體前傾向下，來到站立前屈式。在這個體式呼氣的末端，屈雙膝，臀部向下，直到大腿與地面平行，腳跟踩地。吸氣，雙手經(jīng)體側(cè)向上高舉過頭頂，掌心合十，手臂伸直，胸腔上提，雙肩往下沉，大腿肌肉收緊，注意不要翹臀，眼睛看向大拇指方向。在幻椅上保持1個呼吸之后，吸氣，直立起身體，呼氣，再次來到幻椅式。完成3組動態(tài)練習(xí)。
練習(xí)收益：緩解肩部僵硬，糾正腿部不良姿勢，強壯腹部器官和背部。
斜板式變體扭轉(zhuǎn)
練習(xí)步驟：山式站立在墊子上，呼氣，身體前傾向下，來到站立前屈式，吸氣，抬頭，胸腔上提，雙手放在身體的前側(cè)，撤雙腳向后，直到雙臂垂直地板，肩肘腕在一條垂直線上，指尖朝前，雙手與肩同寬。 2，雙手用力推地，腳跟和腳尖保持在一條直線上垂直墊面，收緊腹肌和臀肌，大腿肌肉收緊向上。從頭頸到腳跟保持在一條直線上，后背伸展成平面。 來到斜板式。3，落右膝跪地，右大腿垂直于墊面，呼氣，從肚臍開始，翻轉(zhuǎn)胸腔向上，同時將右手向上高舉指向天花板，眼睛看向天花板的方向，在這個體式上保持3個呼吸。
練習(xí)收益：1、加強卵巢功能。2、加強下肢力量，預(yù)防臀部下垂。3、把上身能量導(dǎo)向下身，減輕壓力及負(fù)面情緒。 4，按摩腹內(nèi)臟器
側(cè)板式變體
練習(xí)步驟：1，斜板式變體扭轉(zhuǎn)完成之后，落右手放在右膝前側(cè)的墊面上支撐身體，右手在右肩的正下方，身體回正并且向右側(cè)翻轉(zhuǎn)，讓身體朝向正左側(cè)，同時左手向上高舉過頭頂，右大腿垂直于墊面，雙臂盡量在一條直線上，身體的右側(cè)面一條直線，轉(zhuǎn)頭，眼睛看向左手指尖方向，在這個體式上保持3 個呼吸。再次呼氣時，以髖關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)為折點，保持身體側(cè)面一條直線，右腳不斷向遠(yuǎn)處移動，讓身體向下，右側(cè)大小腿緊貼，在這個體式上保持3個呼吸。
練習(xí)收益：全身燃脂，美化手臂，側(cè)腰，腿部線條，增強腹部力量，提升專注力和平衡感，快速提升能量。
嬰兒式
練習(xí)步驟：跪立在墊面上，雙腳并攏，大腳趾貼靠，雙膝向兩側(cè)分開，臀部坐向腳后跟，身體前傾向下，腹部放置在雙腿之間，胸腹靠近墊面，前額點地，脖子放松，雙手自然在身體前側(cè)向前伸展。在這個體式保持3-5分鐘。
練習(xí)收益：緩解頭痛、頸痛及胸痛；舒展骨盆、髖部和下背部；伸展髖部、膝部與腳腕；放松全身，緩解身體疲勞，減輕精神壓力。
嬰兒式調(diào)息結(jié)束之后，起身，來到斜板式——斜板式變體扭轉(zhuǎn)（換側(cè)練習(xí)）——側(cè)板式變體（換側(cè)練習(xí)）——嬰兒式
單腿背部伸展式
練習(xí)步驟：1、從嬰兒式開始，向前伸直左腿，右腿坐在臀部下方。3，吸氣，兩臂向上高舉過頭，掌心相對，大臂貼近雙耳，帶動上身向上延展，收腹沉肩。3，呼氣，從髖關(guān)節(jié)開始，身體慢慢前傾，雙手抓住左腳。4， 再次吸氣時，挺直脊背，仰頭看上方，將背部伸展到最大限度。5，再次呼氣時，手臂用力，曲肘向外，啟動大臂和腋下肌肉，幫助身體盡力貼向左腿，眼睛看向腳趾方向，盡量將腹胸貼上大腿，額頭能觸到小腿的脛骨，在能到達(dá)的體式上保持3個呼吸。6，吸氣，身體慢慢抬起。換側(cè)同樣練習(xí)。
練習(xí)收益：平靜大腦、緩解壓力和中度抑郁。伸展脊柱、肩和腘繩肌。 刺激肝臟、腎臟、卵巢和子宮，促進(jìn)消化，增強食欲。減緩更年期病癥和經(jīng)期不適。減輕頭疼、焦慮和疲勞。增強記憶力，使思路更加清晰。對高血壓、不孕癥、失眠癥和鼻竇炎有一定療效。減輕肥胖癥。
注意事項：有哮喘、腹瀉癥狀者慎練。背部受過傷者需在有經(jīng)驗的老師指導(dǎo)下練習(xí)。
臥英雄式
練習(xí)步驟：1、雙膝并攏跪地，雙腳分開與臀部同寬；臀部坐在兩腳之間的地面上；腳后跟加緊臀部，挺直腰背，雙手搭放在大腿上。 在這個體式上先停留3個呼吸，讓身體慢慢適應(yīng)這個過程。2、慢慢將身體向后仰，雙肘在身后支撐。3、保持好呼吸，慢慢將身體落到地板上。（這里說的是簡易的做法）4、讓雙臂放在身體兩邊的地板上，盡最大可能去保持這個體式，如果感覺到膝蓋不舒服，可以在腰部的下方墊個厚一點的墊子，用來緩解膝蓋的不適。5、如果感覺這個樣子沒問題，在下次吸氣的時候?qū)㈦p臂拉向頭頂上方的地板上，保持一段時間。如果將雙臂保持這個樣子，雙側(cè)肩胛骨一定要貼靠地板，盡可能保持身體的放松。6、吸氣，讓雙手撐住地板，然后慢慢的坐起來。7、吐氣放松身體。
練習(xí)收益：伸展腹部、大腿、臀屈肌、膝蓋和腳踝；強健足弓；放松疲憊的腿；提高消化能力；幫助緩解痛經(jīng)的癥狀。
注意事項：如果您有嚴(yán)重的背部、膝蓋或者腳踝的損傷，請不要嘗試臥英雄式
蹲坐式及變體
練習(xí)步驟：1，蹲立在墊面上。2，調(diào)整雙腳之間的距離，使雙腳之間打開距離略比肩寬，屈雙膝， 蹲坐在墊子上，腳尖稍向外打開。2，雙手合十于胸前，將雙手肘抵在雙膝的內(nèi)側(cè)，臀部朝向地面的方向，脊柱向上延展。在這個體式上保持2組呼吸。然后將雙腳雙腿并攏，踮起腳后跟，大小腿貼靠，大腿盡量平行于墊面，頭頂引領(lǐng)脊柱向天花板方向延展，在這個體式上保持3個呼吸。
練習(xí)收益：延展脊柱，增強腹部器官，緩解背痛。
仰臥抱膝式
練習(xí)步驟：1，身體仰臥于墊面上，雙腿屈膝，兩腳并攏，腰背放平放松；手臂自然伸直放置體側(cè)，掌心向下。2，豎直舉雙腿至腹部正上方，大小腿盡量折疊，腳尖微勾；雙手十指交叉環(huán)抱與膝關(guān)節(jié)正下方，勻速淺呼吸，也可以左右晃動，堅持5個呼吸。
練習(xí)收益：核心肌群、盆底肌群的基礎(chǔ)拉伸放松動作；放松脊柱，有體態(tài)糾正的效果；同時通過擠壓腹腔，有按摩內(nèi)臟的功效。
注意事項：心臟病、高血壓、哮喘患者或劇烈運動剛結(jié)束（此時心率過快，血壓上升）不可訓(xùn)練此動作。
針眼式
練習(xí)步驟：1， 從仰臥抱膝式開始，松開雙手，落雙腳于墊面上。抬左膝向上抬起至小腹上方，將右腳腳踝放在左腿上。3，右手穿過雙腿之間與左手抱住左大腿處，吸氣，延展脊柱，呼氣，彎曲雙肘，雙手拉著左腿盡量向腹部靠近，雙肩下沉，保持3組自然呼吸。換側(cè)同樣練習(xí)。
練習(xí)收益：1、減輕坐骨神經(jīng)痛，舒緩下背部；2、拉伸臀部肌肉，靈活髖部；3、疏通大腿外側(cè)經(jīng)絡(luò)。
雨刷式
練習(xí)步驟：仰臥在墊面上。雙膝彎曲，雙腳分開與骨盆同寬或稍大些，呼氣，保持脊柱在一條直線上，雙腿向右側(cè)轉(zhuǎn)動，停留1組呼吸，吸氣，回到正中。呼氣，向左側(cè)轉(zhuǎn)動，停留1組呼吸，吸氣，回到正中，左右側(cè)交替轉(zhuǎn)動完成3組。
練習(xí)收益：扭轉(zhuǎn)練習(xí)可以延展脊柱，加強側(cè)腰肌肉力量，并增加腹壁彈性，在孕期可有效防止妊辰紋的出現(xiàn)，為分娩時的產(chǎn)力應(yīng)用提早儲備能量。放松臀大肌，擴(kuò)展胸腔，增強心肺功能。
仰臥脊柱扭轉(zhuǎn)式
練習(xí)步驟：1，仰臥在墊子上。2，雙手向兩側(cè)展開，在一條直線上，曲雙膝，雙膝并攏，抬起雙大腿，使雙大腿垂直于墊面，小腿平行于墊面，腳尖回勾。3，呼氣，保持上半身的中正，將雙膝倒向身體的左側(cè)，始終保持雙膝并攏，將左腿的外側(cè)貼向墊面，轉(zhuǎn)頭，眼睛看向右側(cè)，在這個體式上保持3個呼吸，然后換側(cè)同樣練習(xí)。
練習(xí)收益：放松整條脊柱，髖關(guān)節(jié)。拉伸腰椎，骨盆，及腹外斜肌，鍛煉腹部肌肉，讓緊張的系統(tǒng)恢復(fù)平衡。減輕坐骨神經(jīng)痛，調(diào)節(jié)胃臟及胃炎。刺激到膀胱經(jīng)。滋養(yǎng)胸腔，乳房和肩部周圍組織。
攤尸式
練習(xí)步驟：完全平躺在地面上，雙腿分開與臀同寬，腳趾尖自然向外，雙手臂離開身體，手心向上，頭部居中。在這個體式中，你要開始關(guān)注呼吸，從一次深深的呼氣開始，向身體發(fā)出放松的信號，越輕松，就越容易“放空”，你“放空”的越多，收益就越多。所有的思想對你來說都是過客，讓他自然的出現(xiàn)，自然的消失，集中注意力，身體去配合，隨著時間的流逝，你會發(fā)現(xiàn)內(nèi)在的安靜。仔細(xì)感受身體每一個部位，感受每一次緊張和放松，感受每一次呼吸，放松下巴、肩膀和臀部，因為壓力喜歡在這些地區(qū)積累。
練習(xí)收益：1. 整個肌肉系統(tǒng)得到放松。2. 緩和身體的緊張和疲勞。3. 緩解頭痛。4. 消除疲勞，帶來內(nèi)心的平靜。5. 幫助緩解抑郁癥狀。6. 幫助治愈失眠。
習(xí)練結(jié)束。
三，這些瑜伽動作最易造成身體傷害，應(yīng)格外警惕：
1.引起頸椎傷害的主要體式：頭倒立、肩倒立和犁式；
2.引起肩關(guān)節(jié)損傷的主要體式：四肢支撐式、下犬式、側(cè)板式和弓式；
3.導(dǎo)致膝蓋傷害的常見體式：戰(zhàn)士式，三角側(cè)伸展、蓮花坐、單腿鴿子式、英雄坐；
4.造成手與腕關(guān)節(jié)損傷的常見體式：下犬式、四肢支撐式、手倒立、鶴禪式、側(cè)板式。
