油炸食品的美味陷阱
撰文 范志紅
編輯 保健君
最近我國(guó)科研人員發(fā)表文章，匯總分析了19項(xiàng)相關(guān)研究，分析了吃油炸食品和心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)之間的關(guān)系。 結(jié)果發(fā)現(xiàn)，每周只要多吃114克油炸食品，就會(huì)增加心血管疾病事件的風(fēng)險(xiǎn)，包括冠心病、腦卒中、心衰、心血管疾病導(dǎo)致的死亡等。
油炸食品的“幾宗罪”
為什么吃油炸食品會(huì)增加健康風(fēng)險(xiǎn)？
相關(guān)研究人員認(rèn)為，油炸食品有“幾宗罪”。
一是增加脂肪含量，提升食物的熱量值，增肥效果大。
二是產(chǎn)生反式脂肪酸。
三是產(chǎn)生膽固醇氧化產(chǎn)物。
四是產(chǎn)生促炎有害產(chǎn)物和致癌物。
五是油炸食品通常含有大量的鈉。
無(wú)處不在的油炸食品
按照研究結(jié)果，每周多吃114克油炸食品就會(huì)增加心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。114克的油炸食品說(shuō)起來(lái)并不多。1桶標(biāo)準(zhǔn)大的薯片是110克，1袋中等大的鍋巴是100克，2根傳統(tǒng)油條大約100克，快餐店的1份中號(hào)炸薯?xiàng)l是110克……
一周多吃這么點(diǎn)油炸食品真是太容易了！
在我國(guó)，很多菜肴都是用油炸作為主要烹調(diào)方法的。如炸雞腿、炸丸子、炸藕盒、炸帶魚(yú)、炸大蝦、炸花生米，甚至還有炸昆蟲(chóng)、炸鮮奶、炸香蕉、炸蘋(píng)果、炸冰激凌，簡(jiǎn)直是萬(wàn)物皆可油炸。
各種油炸小吃也不少，如油條、麻花、麻團(tuán)、馓子、炸春卷、炸年糕等等，隨便哪個(gè)省份都能說(shuō)出一串地方油炸美食。
還有很多美食菜肴是先油炸之后再進(jìn)行其他烹調(diào)的。如酥肉、鍋包肉、松鼠魚(yú)、干燒魚(yú)、辣子雞、糖醋排骨、小籠蒸鳳爪等，餐館里的烤魚(yú)可能是先炸再烤，干煸豆角其實(shí)是油炸豆角，燒茄子其實(shí)是油炸之后再燒的茄子，不勝枚舉。
無(wú)處不在的油炸食品，真是讓人防不勝防啊！
有關(guān)油炸食品的幾個(gè)問(wèn)題
我將朋友們關(guān)于油炸食品比較集中的疑問(wèn)總結(jié)了一些問(wèn)題，在這里一一回答。
1、研究中說(shuō)“每周多吃114克油炸食品”不好，是在什么基礎(chǔ)上多出來(lái)的？
這項(xiàng)研究中沒(méi)有給出準(zhǔn)確數(shù)據(jù)，按照慣例，應(yīng)該是在最低一檔的基礎(chǔ)上增加的量。所謂最低一檔，就是那些一個(gè)星期甚至一個(gè)月都不吃一次油炸食品的情況。
比如說(shuō)，一個(gè)月才吃1袋鍋巴或者薯片，兩周才吃1份薯?xiàng)l、1份炸雞，平均每周都不到1次，并不會(huì)產(chǎn)生實(shí)質(zhì)性的危害。
2、過(guò)年難免會(huì)吃炸藕盒、炸春卷之類的美食，完全不吃油炸食品做不到怎么辦？
過(guò)去人們迷戀油炸食品，是因?yàn)樯顥l件比較差，平時(shí)油脂供應(yīng)量實(shí)在太少，做菜缺油缺少香味，只有在逢年過(guò)節(jié)的時(shí)候，才能有機(jī)會(huì)吃點(diǎn)兒油炸食品。如果一年只吃那么幾天，平均到每一天量就很少，不至于對(duì)健康產(chǎn)生損害。但是現(xiàn)在生活富裕了，跟過(guò)去比簡(jiǎn)直是天天“過(guò)年”，這樣吃肯定是不利于健康的。天天都吃油炸食品，所帶來(lái)的危害就不容忽視啦。
過(guò)年的時(shí)候吃一點(diǎn)兒油炸食品還是可以的，但之后就要節(jié)制啦，最好能控制在每個(gè)月不超過(guò)3次的水平上，平均每周不到1次。
3、吃了油炸食品之后，如果增加運(yùn)動(dòng)量能把熱量消耗掉嗎？
如果您正處在減肥期間，不要特別壓抑自己，不要因?yàn)榕紶柍砸淮斡驼ㄊ称肪透械浇箲]。只要日常按營(yíng)養(yǎng)原則吃，少油食物為主，偶爾嘴饞一次沒(méi)有關(guān)系。雖然運(yùn)動(dòng)不能完全解決油炸食品的所有害處，至少可以避免發(fā)胖，抵消它的部分害處。
4、以前特別愛(ài)吃油炸食品，如果之后改了，一年就吃幾次，心血管病的風(fēng)險(xiǎn)會(huì)慢慢降低嗎？
會(huì)的。健康飲食吃得越早越好，如果以前沒(méi)做到的話，從現(xiàn)在開(kāi)始也不晚。戒煙10年之后，肺癌的風(fēng)險(xiǎn)就會(huì)降低到正常水平，吃油炸食品就更是如此啦。
5、用空氣炸鍋替代油鍋制作油炸食品，還會(huì)產(chǎn)生有害物質(zhì)嗎？
空氣炸鍋實(shí)際上是用流動(dòng)的熱空氣來(lái)快速烤制，不算油炸，在制作食品時(shí)不需要額外加入油，減少了脂肪的量。但是，因?yàn)榭諝庹ㄥ伒臏囟缺容^高，也會(huì)產(chǎn)生丙烯酰胺和AGEs。所以說(shuō)，用空氣炸鍋制作食物雖然比油炸好，但不能全部消除害處。
所以，如果不是經(jīng)常吃的話，用空氣炸鍋替代油炸是好的。換成用烤箱來(lái)烤，或是用電餅鐺來(lái)烤，也可以達(dá)到減油的目的。但是，如果因?yàn)橛辛丝諝庹ㄥ伜涂鞠洌唾I來(lái)一大堆油炸半成品，或者就放任自己天天吃空氣炸薯?xiàng)l、空氣炸雞塊等食物，仍然不是一種健康飲食的方式。
6、如果用更“健康”的油來(lái)炸食物，會(huì)不會(huì)有所改善？
無(wú)論用什么油炸，增加脂肪含量這一點(diǎn)是無(wú)法改變的。用飽和脂肪多一些的油來(lái)炸，比如椰子油或棕櫚油，可以減少致癌物和氧化產(chǎn)物的產(chǎn)生，但引入大量飽和脂肪酸也是不利于健康的。所以，換油來(lái)炸只能減少危害，而不能消除危害。
如果因?yàn)榛ㄉ?、大豆油、葵花籽油等含不飽和脂肪酸比較多，就認(rèn)為用它們油炸會(huì)更“健康”，那反而錯(cuò)了。不飽和脂肪酸耐熱性差，油炸過(guò)程中產(chǎn)生的有害物質(zhì)會(huì)更多。
吃炸雞塊時(shí)，如果把外面包著面包糠的皮去掉，是不是風(fēng)險(xiǎn)就減少了？燒魚(yú)、燒肉之前往往需要先用熱油煎炒一下，這算不算油炸呢？用油炸出來(lái)的酥肉、肉丸等來(lái)煮湯，會(huì)不會(huì)減少危害程度呢？
更多的問(wèn)題，專家還有更多的解答，詳細(xì)內(nèi)容請(qǐng)參閱《中老年保健》雜志6月刊相關(guān)文章。
專家簡(jiǎn)介
范志紅
北京食品營(yíng)養(yǎng)與人類健康高精尖創(chuàng)新中心崗位科學(xué)家，中國(guó)農(nóng)業(yè)大學(xué)食品學(xué)院營(yíng)養(yǎng)與食品安全系副教授，食品科學(xué)博士，食品營(yíng)養(yǎng)科普作者。中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)理事，中國(guó)食品科技協(xié)會(huì)理事，中國(guó)健康促進(jìn)與教育協(xié)會(huì)理事，北京科普作家協(xié)會(huì)理事。中國(guó)科協(xié)聘烹飪營(yíng)養(yǎng)首席科學(xué)傳播專家，北京市衛(wèi)生局聘北京健康科普專家，中國(guó)烹飪協(xié)會(huì)聘公眾膳食健康指導(dǎo)專家，中國(guó)老年學(xué)學(xué)會(huì)老年?duì)I養(yǎng)與食品專業(yè)委員會(huì)專家，中國(guó)健康促進(jìn)與教育協(xié)會(huì)聘全民健康素養(yǎng)巡講特聘專家，新華網(wǎng)聘中國(guó)食品辟謠聯(lián)盟專家團(tuán)特聘專家。
主要教學(xué)和研究方向?yàn)榕胝{(diào)加工對(duì)食物營(yíng)養(yǎng)健康價(jià)值的影響、營(yíng)養(yǎng)食品和營(yíng)養(yǎng)食譜的設(shè)計(jì)開(kāi)發(fā)、健康因素對(duì)食品選擇的影響等，主編、參編教材 11本，發(fā)表科技論文 84篇，出版科普書(shū) 20多本，撰寫(xiě)科普文章超過(guò) 1000篇。
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