這幾年做線下活動(dòng)時(shí)，接觸過(guò)不少糖友。陪同醫(yī)生問(wèn)診期間，每一位都詳細(xì)地了解過(guò)他們的生活方式和飲食習(xí)慣，除了少數(shù)幾位是素食主義者之外，大部分人其實(shí)并不缺乏蛋白質(zhì)，反而約有一半人群，蛋白質(zhì)攝入過(guò)量。

事實(shí)上，隨著中國(guó)人生活水平的提高，大部分糖友“魚(yú)蝦肉蛋奶豆”吃的并不少。相對(duì)而言，他們更缺乏健康脂肪、膳食纖維和微量元素。不是這3種營(yíng)養(yǎng)比蛋白質(zhì)更重要，而是現(xiàn)代人飲食結(jié)構(gòu)導(dǎo)致這三種營(yíng)養(yǎng)明顯攝入不足。從而成為了2型糖尿病的一塊小“拼圖”，或是阻礙緩解2型糖尿病的一個(gè)飲食因素。

健康脂肪

無(wú)論你罹患什么慢性疾病。少吃脂肪似乎都是飲食準(zhǔn)則之一。殊不知，相對(duì)于蛋白質(zhì)和碳水化合物來(lái)說(shuō)，脂肪對(duì)血糖的波動(dòng)最小。這也是為什么在胰島素發(fā)現(xiàn)之前，低碳高脂飲食是當(dāng)時(shí)主流的控糖方案之一，也是美國(guó)第一大功能醫(yī)學(xué)中心——梅奧診所推薦給糖友的控糖方案。

同時(shí)，我們熟知的維生素A、維生素D、維生素E、維生素K，以及番茄紅素、葉黃素、β-胡蘿卜素、姜黃素、輔酶Q10等多種營(yíng)養(yǎng)都是脂溶性的，需要與脂肪一起進(jìn)食才能更好被人類(lèi)利用和吸收。

如果脂肪攝入過(guò)低，很有可能會(huì)引起營(yíng)養(yǎng)不均衡。

有人說(shuō)，我們中國(guó)人不是植物油吃的足夠多嗎？植物油主要含有的是0mega-6脂肪酸多，攝入太多，一旦與omega-3脂肪酸失去平衡時(shí)，便會(huì)引起慢性炎癥，不利于緩解胰島素抵抗。

植物種子油不是健康脂肪，每天不宜超過(guò)30ml。

日常生活中，可以吃一些特級(jí)初榨橄欖油、海魚(yú)、牛油果、原制奶酪、堅(jiān)果、可可等，如果可以買(mǎi)到高品質(zhì)的肉類(lèi)，也可以通過(guò)肉類(lèi)補(bǔ)充脂肪，但大部分豬肉脂肪，依然含有大量的omega-6脂肪酸，只能大家自行決定了。

對(duì)于糖友來(lái)說(shuō)，即便你是低升糖飲食，健康脂肪的供能比例也可以控制在25-35%。切記不是脂肪吃的不夠，是健康脂肪吃的太少。

膳食纖維

現(xiàn)代人飲食結(jié)構(gòu)最大的變化之一，就是碳水化合物比例未變的情況下，膳食纖維攝入量大大降低，這與主食過(guò)于精細(xì)，加工食品太多有關(guān)。膳食纖維雖然是一種碳水化合物，由上千個(gè)葡萄糖鏈接而成，但我們體內(nèi)缺乏分解膳食纖維的酶，因此膳食纖維不能代謝成葡萄糖，故不會(huì)引起血糖波動(dòng)。

同時(shí)，部分膳食纖維可以被腸道菌群分解，生成短鏈脂肪酸，為腸道細(xì)胞提供能量，維持腸道健康。

一項(xiàng)大型前瞻性研究顯示，女性膳食纖維25g/d、男性38g/d，可降低2型糖尿病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)20-30%【2】。

《中國(guó)糖尿病醫(yī)學(xué)營(yíng)養(yǎng)治療指南（2022版）》觀點(diǎn)也認(rèn)為，高膳食纖 維飲食（25~36 g/d或12~14g/1000 kcal），特別是保證可溶性膳食纖維攝入（10~20 g/d），有助于控制1型糖尿病和2型糖尿病患者的血糖，降低全因死亡率。

雜豆、全谷物、菌菇、蔬菜、低糖水果、堅(jiān)果等是膳食纖維主要來(lái)源。

微量元素

微量元素，既包括3大宏量營(yíng)養(yǎng)素之外的其他維生素、礦物質(zhì)，也包括植物化學(xué)物質(zhì)。

由于工業(yè)化食品的蓬勃發(fā)展，大量的加工食品含糖飲料進(jìn)入我們的生活，導(dǎo)致我們攝入的熱量越來(lái)越高，但營(yíng)養(yǎng)密度卻越來(lái)越低。從而多種維生素、礦物質(zhì)、多酚等攝入不足，且營(yíng)養(yǎng)素之間的比例也失去平衡。

與胰島素抵抗、2型糖尿病關(guān)聯(lián)性較大的幾種營(yíng)養(yǎng)素包括礦物質(zhì)鎂、礦物質(zhì)鋅、維生素D、維生素B族、Omega-3脂肪酸、多酚、硫辛酸等。

例如，維生素D可以通過(guò)多種方式促進(jìn)胰島β細(xì)胞功能【3】，且有助于緩解胰島素抵抗，改善胰島素敏感性，提高葡萄糖和脂質(zhì)代謝【4】。

礦物質(zhì)鎂缺乏與胰島β細(xì)胞功能障礙、胰島素抵抗、代謝綜合征和2型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)增加有關(guān)【5】。

少吃深加工食品，保持食物多樣化，是補(bǔ)充微量營(yíng)養(yǎng)的最佳手段。

寫(xiě)在最后

日常飲食中，大部分糖友攝入過(guò)多的碳水化合物，非常關(guān)注蛋白質(zhì)，卻忽略了健康脂肪、膳食纖維以及微量營(yíng)養(yǎng)素的重要性。

現(xiàn)在已進(jìn)入深秋，尤其是北方居民，接觸到陽(yáng)光的時(shí)間也變短了，因此需要刻意關(guān)注一下維生素D3的水平，它不止與骨骼健康有關(guān)，也與焦慮、抑郁、胰島素抵抗、2型糖尿病息息相關(guān)。

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參考資料：

1、Simopoulos AP. The importance of the omega-6/omega-3 fatty acid ratio in cardiovascular disease and other chronic diseases. Exp Biol Med (Maywood). 2008 Jun;233(6):674-88. doi: 10.3181/0711-MR-311. Epub 2008 Apr 11. PMID: 18408140.

2、Weickert MO, Pfeiffer AFH. Impact of Dietary Fiber Consumption on Insulin Resistance and the Prevention of Type 2 Diabetes. J Nutr. 2018 Jan 1;148(1):7-12. doi: 10.1093/jn/nxx008. PMID: 29378044.

3、Mitri J, Pittas AG. Vitamin D and diabetes. Endocrinol Metab Clin North Am. 2014 Mar;43(1):205-32. doi:
10.1016/j.ecl.2013.09.010. Epub 2013 Dec 12. PMID: 24582099; PMCID: PMC3942667.

4、Szymczak-Pajor I, Drzewoski J, ?liwińska A. The Molecular Mechanisms by Which Vitamin D Prevents Insulin Resistance and Associated Disorders. Int J Mol Sci. 2020 Sep 11;21(18):6644. doi: 10.3390/ijms21186644. PMID: 32932777; PMCID: PMC7554927.

5、Kostov K. Effects of Magnesium Deficiency on Mechanisms of Insulin Resistance in Type 2 Diabetes: Focusing on the Processes of Insulin Secretion and Signaling. Int J Mol Sci. 2019 Mar 18;20(6):1351. doi: 10.3390/ijms20061351. PMID: 30889804; PMCID: PMC6470576.