對于無論發(fā)生什么都能一覺睡到天明的鹿角網來說，曾經很難理解什么叫做失眠。直到身邊出現(xiàn)了一位飽受失眠困擾長達十余年的人，我才逐漸了解到失眠的痛苦。
良好的睡眠對你的整體健康非常重要，它可以降低你患某些慢性疾病的風險，保持你的大腦健康，增強你的免疫系統(tǒng)。人類每晚最好有7到9個小時不受干擾的睡眠，但很多人很難得到足夠的睡眠。
好在，只要愿意嘗試的話，還是有很多方法可以改善睡眠質量的，包括改變飲食習慣，因為有些食物和飲料有促進睡眠的特性。
以下是你可以在睡前吃的幾種最好的食物和飲料，可以幫助提高你的睡眠質量。
杏仁可以幫助提高睡眠質量，因為杏仁和其他幾種堅果都是褪黑激素的來源。褪黑激素可以調節(jié)你的生物鐘，向你的身體發(fā)出“準備睡覺”的信號。
同時，杏仁也是鎂的極佳來源，一盎司就能提供你每日所需鎂的19%，而攝入足量的鎂有助于改善睡眠質量，尤其是對那些失眠的人。鎂在促進睡眠方面的作用被認為與它減少炎癥的能力有關。此外，它還有助于降低壓力荷爾蒙皮質醇的水平，而皮質醇是干擾睡眠的罪魁禍首。
關于杏仁與睡眠關系的研究很少，不過有一項研究檢驗了給老鼠喂食400毫克杏仁提取物的效果。研究發(fā)現(xiàn)，與沒有攝入杏仁提取物的老鼠相比，這些老鼠的睡眠時間更長，深度更深。
可見，杏仁對睡眠的潛在影響是有希望的，但還需要更廣泛的人體研究。如果你想在睡前吃些杏仁來確定它們是否會影響你的睡眠質量，一把就足夠了。
火雞既美味又營養(yǎng)。它富含蛋白質，還是少量維生素和礦物質的來源，如核黃素和磷。火雞中的蛋白質也可能有助于促進疲勞感的產生。有證據(jù)表明，睡前攝入適量的蛋白質有助于提高睡眠質量，甚至包括減少夜間醒來的次數(shù)。
除此以外，火雞還有另外鮮為人知特性，可以用來解釋為什么有些人吃了火雞后會感到疲倦，或者認為它會讓人昏昏欲睡。這是因為，它含有色氨酸，可以增加褪黑素的產生。
有一些證據(jù)表明，喝甘菊茶可以增強你的免疫系統(tǒng)，減少焦慮和抑郁，改善皮膚健康。而且，甘菊茶含有芹菜素，這種抗氧化劑與大腦中的某些受體結合，可以促進嗜睡，減少失眠。
通過對34名成年人進行的一項研究發(fā)現(xiàn)，在28天內每天兩次攝入甘菊提取物270毫克的人，與不攝入甘菊提取物的人相比，入睡快15分鐘，夜間醒來的次數(shù)也少。另一項研究也發(fā)現(xiàn)，與不喝茶的女性相比，喝兩周甘菊茶的女性睡眠質量有所提高。
喝甘菊茶的人抑郁的癥狀也更少，而抑郁通常與睡眠問題有關。如果你想提高睡眠質量，睡前喝甘菊茶絕對值得一試。
根據(jù)對獼猴桃改善睡眠質量潛力的研究，獼猴桃可能也是睡前最好的食物之一。
在一項為期4周的研究中，24名成年人在每晚睡覺前一小時吃兩個獼猴桃。研究結束時，參與者入睡的速度比睡前不吃東西時快42%。此外，他們整夜不醒來的睡眠能力提高了5%，總體睡眠時間增加了13%。
獼猴桃促進睡眠的作用有時歸因于血清素。血清素是一種大腦化學物質，有助于調節(jié)你的睡眠周期。也有研究表明，獼猴桃中含有的抗炎抗氧化劑，如維生素C和類胡蘿卜素，可能是獼猴桃促進睡眠效果的部分原因。
還需要更多的科學證據(jù)來確定獼猴桃對改善睡眠的作用。不過，睡前吃1-2中量的獼猴桃可以幫助你更快地入睡，保持睡眠時間更長。
脂肪酸和維生素D在富含脂肪的魚類中的結合，有提高睡眠質量的潛力，因為兩者都被證明可以增加血清素的產生。
在一項研究中，連續(xù)6個月，每周吃三次10.5盎司大西洋鮭魚的男性比吃雞肉、牛肉或豬肉的男性快10分鐘入睡。這種效果被認為是維生素D的結果。吃魚的那組人體內維生素D含量更高，這與睡眠質量的顯著改善有關。
晚餐富含脂肪的魚可以幫助你更快入睡，睡得更沉。
一些研究人員聲稱，吃核桃可以提高睡眠質量，因為核桃也是褪黑素的最佳食物來源之一。核桃中的脂肪酸也有助于睡眠。它們能提供α-亞麻酸，一種omega-3脂肪酸，在人體內可轉化為DHA。DHA可以增加血清素的產生。
這些專業(yè)詞匯你沒必要細看，因為對于很多人來說基本等于天書。目前沒有太多證據(jù)支持關于核桃能改善睡眠的說法。實際上，也還沒有任何研究專門關注它們在促進睡眠中的作用。
不管怎樣，如果你睡不好，那么在睡前吃點核桃可能會有幫助。
西番蓮茶富含類黃酮抗氧化劑。類黃酮抗氧化劑以其在減少炎癥、增強免疫健康和降低心臟病風險方面的作用而聞名。
此外，人們還對西番蓮茶減少焦慮的潛力進行了研究。與洋甘菊茶一樣，抗氧化劑芹菜素可能是西番蓮減輕焦慮的原因。芹菜素通過與大腦中的某些受體結合產生鎮(zhèn)靜作用。
還有一些證據(jù)表明，西番蓮能增加大腦中伽馬氨基丁酸的分泌。伽馬氨基丁酸能抑制其他誘發(fā)壓力的大腦化學物質，如谷氨酸。西番蓮茶的鎮(zhèn)定作用可以促進睡意，所以睡前喝它可能是有益的。
在一項為期7天的研究中，41名成年人在睡前喝一杯西番蓮茶。與不喝茶相比，他們認為喝茶的睡眠質量明顯好于不喝茶。
白米是許多國家廣泛食用的一種主食。白米和糙米的主要區(qū)別在于，白米的麩皮和胚芽都被去除了。這就降低了它的纖維、營養(yǎng)成分和抗氧化劑的含量。盡管如此，白米仍然含有相當數(shù)量的維生素和礦物質。
有人建議，睡前1小時可以吃一些高血糖指數(shù)的食物，比如白米，有助于提高睡眠質量。
一項研究比較了1848人的睡眠習慣，根據(jù)他們攝入的米飯、面包和面條。與面包或面條相比，攝入較多的米飯與更好的睡眠有關，包括更長的睡眠時間。不過，盡管吃白米可能對促進睡眠有潛在的作用，但最好適度食用，因為它的纖維和營養(yǎng)含量相對較低。
總有你不知道的事，還有其他一些食物和飲料也有促進睡眠的特性，只不過很少有人研究它們對睡眠的具體影響，例如乳制品、香蕉、燕麥，其中燕麥是褪黑素的已知來源。
以上就是可以提高睡眠質量的一些可靠選擇。你可能已經發(fā)現(xiàn)，在這些食物中褪黑激素的出現(xiàn)頻率最高。如果有需要的話，下次我們可以專門來討論一下。
