有很多朋友熟悉了減肥原理之后，依舊不能很好的搭配膳食，可能清楚了自己該吃那些食物，知道了哪些食物熱量較高，也知道哪些烹飪方式會讓食物損失營養(yǎng)。但這些食物的量究竟該吃多少呢？有沒有一個(gè)準(zhǔn)確的定量呢？不同身高，性別體重的朋友搭配的能一樣嗎？和平精英透視
關(guān)于減肥這回事，始終圍繞著能量守恒定律展開。其實(shí)，在定量的分析，規(guī)劃食譜的時(shí)候，也是根據(jù)這一定律來進(jìn)行理論上的支持的。因?yàn)槭澄飼艿脚腼兎绞?，新鮮度，形態(tài)等多方面因素的影響，可能吃進(jìn)我們嘴里的成品熱量會和我們理論計(jì)算的熱量值有一定的偏差，這都是正常的。我們提供的食譜計(jì)算也只是作為一個(gè)參考，具體的還得結(jié)合實(shí)際情況進(jìn)行分析，日?？偨Y(jié)。
比如一盤炒白菜，原料都是大白菜，如果僅僅是清炒，放定量的油和鹽，我們就可以查詢食物成分表計(jì)算出這份炒白菜的熱量以及奇特營養(yǎng)素。如果是直接水煮，沒有放油，只是放了一點(diǎn)鹽，拿相對來說熱量就低一些。大白菜放置的時(shí)間長短也會影響它本身的營養(yǎng)結(jié)構(gòu)。
但我們計(jì)算的時(shí)候只會參考查詢的固定數(shù)值，所以偏差在所難免。
如何計(jì)算我們一天所需要消耗的最低能量呢？
之前我們有寫過相關(guān)文章說明計(jì)算身體的基礎(chǔ)代謝值。這里，如果是減肥的話，計(jì)算減肥食譜的總能量，它是等同于我們計(jì)算標(biāo)準(zhǔn)體重下的基礎(chǔ)代謝值。
基礎(chǔ)代謝男士Kcal/d
標(biāo)準(zhǔn)體重kg×10+身高cm×6.25-年齡（歲）×5+5
+基礎(chǔ)代謝女士Kcal/d
標(biāo)準(zhǔn)體重kg×10+身高cm×6.25-年齡（歲）×5-161
這樣，通過這個(gè)計(jì)算，我們就能知道一個(gè)身高體重明確的人是否超重？他的標(biāo)準(zhǔn)體重是多少？他的標(biāo)準(zhǔn)體重下的基礎(chǔ)代謝值是多少？就可以知道他一天，如果想要減肥，一天的食譜總的能量，應(yīng)該和標(biāo)準(zhǔn)體重下的基礎(chǔ)代謝值劃等號。
例如，一個(gè)身高170cm，實(shí)際體重165斤，30歲的男士，按照計(jì)算，他的標(biāo)準(zhǔn)體重應(yīng)該為126斤，與實(shí)際體重相比，明顯超重了39斤，理論分析是需要控制體重的。按照減肥來算：
他的標(biāo)準(zhǔn)體重的基礎(chǔ)代謝為
63×10+170×6.25-30×5+5=1547.5Kcal/d
那他一天三餐的攝入食物的總能量接近這個(gè)數(shù)值，營養(yǎng)均衡的搭配，才能充分的調(diào)動身體的脂肪燃燒。
其中最重要的是蛋白質(zhì)和維生素礦物質(zhì)的攝入了。
正常我們一天需要攝入的蛋白質(zhì)的量為體重公斤數(shù)的1到1.2倍。如果是減肥，則為體重公斤數(shù)的1.8到2倍。當(dāng)然了，這里的體重是通過計(jì)算出來的標(biāo)準(zhǔn)體重的數(shù)值。
計(jì)算出了一天需要消耗的蛋白質(zhì)之后，就可以根據(jù)蛋白質(zhì)能量的占比，計(jì)算出剩余的熱量數(shù)值。減肥需要進(jìn)行肉和蔬菜進(jìn)行搭配。蔬菜一般推薦帶葉子的綠葉蔬菜，它富含各種的衛(wèi)生署和礦物質(zhì)，豐富的膳食纖維，能夠彌補(bǔ)我們在減肥過程中的營養(yǎng)流失。綠葉蔬菜一般每天推薦450到500g。食用的油脂每天不超過30g的量。
通過這些數(shù)據(jù)，就可以知道剩下的能量余量，接下來把這些余量，搭配上升糖指數(shù)低的主食，像黑米，藜麥，粗糧，紫薯，甜玉米等，根據(jù)熱量，查詢食物營養(yǎng)成分表，計(jì)算出量，分配給三餐。就能夠很好的知道了三餐我們大致應(yīng)該吃什么，量是多少了！
有的朋友可能會覺得這個(gè)挺麻煩的，有沒有直接的食譜，按照食譜吃就行了？
其實(shí)，體重控制是每一個(gè)人一輩子的事情，了解并知曉這些最底層的規(guī)律，養(yǎng)成節(jié)制飲食的好習(xí)慣，必將受益終生。這里李寂路也為你準(zhǔn)備了一份懶人表，讓你直接查詢食物的總熱量，有節(jié)制的吃。
不過需要你注意，僅僅是低熱量還不夠喲，還需要葷素搭配，營養(yǎng)協(xié)調(diào)才對。
相信你明白了這些，你一定能夠掌控好自己的體重！
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