每年春季，都有大批健走愛(ài)好者相約一起越野行走。圖為去年5月15日的“健康北京，時(shí)尚健走”活動(dòng)。
健走是介于散步和競(jìng)走之間的一種步行鍛煉方式，春暖花開(kāi)，正是健走的好時(shí)機(jī)。不過(guò)，健走雖然適用于各色人等，但如果操作不當(dāng)也不能收到相應(yīng)的鍛煉效果，甚至?xí)?duì)身體產(chǎn)生損傷。所以在進(jìn)行健走鍛煉時(shí)，需要根據(jù)自己的情況選擇相應(yīng)的方式。
北京市科學(xué)健身專家講師團(tuán)秘書(shū)長(zhǎng)趙之心認(rèn)為，健走其實(shí)就是“走路”，因?yàn)槿巳硕紩?huì)走，所以更容易把生活中不好的走路習(xí)慣帶到健走中來(lái)。趙之心提醒健走者首先要審視自己平時(shí)的走路習(xí)慣，改掉不好的部分。比如有人走路時(shí)為了舒服，喜歡馱著背背著手，這是不對(duì)的，“健走”一定要把脊柱挑直了走；另外，一般人走路時(shí)不太重視四肢的用力模式，但在“健走”時(shí)一定要把手的擺動(dòng)加進(jìn)來(lái)。雙臂的擺動(dòng)會(huì)使走路更協(xié)調(diào)，也會(huì)牽動(dòng)全身肌肉運(yùn)動(dòng)，對(duì)于周身血液循環(huán)有很大幫助。
北京中醫(yī)藥大學(xué)附屬東方醫(yī)院骨科主任醫(yī)師柏立群則從自身的專業(yè)角度出發(fā)，強(qiáng)調(diào)“健走鍛煉”時(shí)必須考慮三個(gè)因素：方式，速度和強(qiáng)度，且這三個(gè)方面都應(yīng)以保證不對(duì)人體機(jī)能造成傷害為前提。
柏立群認(rèn)為，健走是很好的鍛煉方式，也有不同的“走”法，具體每個(gè)人選擇什么樣的“走法”還要根據(jù)各人體質(zhì)來(lái)定。比如大步走，這種健走方式使得肌肉承受的壓力和磨損比正常情況下多很多，這勢(shì)必加重腿部和關(guān)節(jié)的負(fù)擔(dān)。中老年人很難承受這種負(fù)擔(dān)，而造成的損傷是不可逆的。
此外，速度的掌握也很重要，一項(xiàng)鍛煉如果速度過(guò)快可能就成了競(jìng)技運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)就難免會(huì)有運(yùn)動(dòng)損傷。
趙之心同時(shí)強(qiáng)調(diào)大步走的同時(shí)，一定要注意節(jié)奏感。節(jié)奏感強(qiáng)呼吸才能平穩(wěn)，才能通暢。有節(jié)奏的健走對(duì)于心肺功能的改善也有很大的幫助。一個(gè)有效的方法是，在進(jìn)行健走時(shí)，唱“雄赳赳氣昂昂跨過(guò)鴨綠江”，這首歌的節(jié)奏就是為步行設(shè)計(jì)的，所以對(duì)于培養(yǎng)健走鍛煉的節(jié)奏感很有幫助。
在健走的姿勢(shì)方面，柏立群強(qiáng)調(diào)以自然為原則。行走過(guò)程中，在保持正確姿勢(shì)的前提下，身體自然協(xié)調(diào)，不要太過(guò)僵硬。因?yàn)椴叫械耐瑫r(shí)還要調(diào)整自己的氣息，身體太僵硬氣息自然就不順暢。如果能在自然的健走中加入對(duì)氣息的調(diào)整，對(duì)于全身的氧氣循環(huán)和神經(jīng)系統(tǒng)都有很大的幫助。
在調(diào)整呼吸方法上，趙之心提供了另外一個(gè)方法，就是在健走時(shí)，前三步吸氣，第四步呼出來(lái)。這樣反復(fù)進(jìn)行，其實(shí)就是我們常說(shuō)的有氧運(yùn)動(dòng)。
【“走”法】
●趙之心，北京市科學(xué)健身專家講師團(tuán)秘書(shū)長(zhǎng)
現(xiàn)在社會(huì)上很多人群患有高血壓心臟病，大步走這種健走方式對(duì)于這些疾病有著很好的效果。
大步走中，后腿要用力蹬，前腿往上抬，兩腿肌肉要用力。走完以后會(huì)覺(jué)得下肢非常酸痛，這個(gè)痛對(duì)身體是有好處的。人的肌肉也需要吃飯，通過(guò)運(yùn)動(dòng)刺激肌肉就是給肌肉吃飯。這樣大步走，不但調(diào)動(dòng)了我們身體50%的血液和肌肉，還按摩了我們十二條經(jīng)絡(luò)中肝膽脾胃腎膀胱這六條，對(duì)人體的健康是非常好的。
強(qiáng)度：對(duì)男同志來(lái)說(shuō)，一般要求100米90步左右走完。步子要盡量邁大，但動(dòng)作不要快。視自己的情況每天堅(jiān)持走500到1000步。固定時(shí)間固定運(yùn)動(dòng)量。
適宜人群：年齡層次較低的健身愛(ài)好者
年長(zhǎng)者 前后快慢結(jié)合交替走
●柏立群，北京中醫(yī)藥大學(xué)附屬東方醫(yī)院骨科主任醫(yī)師
這套方法是我從臨床病人的康復(fù)過(guò)程中逐漸總結(jié)出來(lái)的。所謂交替走，就是快走、慢走、朝前走、倒退走，交替進(jìn)行。在快走中交替慢走，這樣能有效避免一味快走可能帶來(lái)的關(guān)節(jié)和肌肉損傷；倒退走是一種逆受損機(jī)制，在一些膝關(guān)節(jié)受損的康復(fù)訓(xùn)練中經(jīng)常用到，能讓平時(shí)運(yùn)用較少部位的肌肉、韌帶等得到鍛煉。
速度：因人而異，比自身正常的步速快一點(diǎn)即可。
強(qiáng)度：先做三到五分鐘的慢走，以使氣血充盈，加強(qiáng)身體的協(xié)調(diào)性和反應(yīng)性，避免運(yùn)動(dòng)中的關(guān)節(jié)損傷；再做五分鐘的快走。時(shí)間控制在三四十分鐘內(nèi)。年紀(jì)稍長(zhǎng)者更要控制運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。
適宜人群：下肢力量和關(guān)節(jié)不太好的健身愛(ài)好者
【錯(cuò)步】
●健走時(shí)腳拖著地，不能邁開(kāi)步子 （×）
健走每一步都應(yīng)該清晰明了。腳步拖沓，會(huì)讓人覺(jué)得不夠精神；邁不開(kāi)步子也會(huì)影響健走對(duì)于腿部肌肉的鍛煉。
●健走中沒(méi)有配合雙臂擺動(dòng) （×）
雙臂的擺動(dòng)既能帶動(dòng)上半身的活動(dòng)，又能幫助保持身體平衡。雙臂擺動(dòng)還要有一定的節(jié)奏，這種節(jié)奏要和腳步節(jié)奏相符。
●喜歡在有坡度的地方健走 （×）
“爬坡”對(duì)膝關(guān)節(jié)的損害比較大。健走最好還是在平地進(jìn)行，而且應(yīng)該是在硬質(zhì)路面上進(jìn)行。草地和土地都不適宜，因?yàn)楸容^容易出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)損傷。
●姿勢(shì)過(guò)于僵硬 （×）
健走時(shí)太過(guò)于注重姿勢(shì)，反而不會(huì)走了，如果沒(méi)有不良步行習(xí)慣，用自己平時(shí)最熟悉的姿勢(shì)進(jìn)行鍛煉，就可以取得不錯(cuò)的效果。
聯(lián)系客服
