膳食纖維是我們?nèi)粘Ｉ钪薪?jīng)常能聽到的一種食材。不僅可以幫助我們緩解便秘，同時還能減少一些疾病的發(fā)生。那么膳食纖維到底是什么？日常生活中我們的膳食纖維吃夠了嗎？
什么是膳食纖維？
膳食纖維可以分為兩大類，其中包括可溶性膳食纖維和不可溶性膳食纖維，這兩種可以從不同的食物中攝入，對身體也有不同的功能。
可溶性膳食纖維：主要來自于水果，豆類等可與油脂結(jié)合并排出體外，有助于降低血液中膽固醇和幫助維持正常水平。
不可溶性膳食纖維：主要來自于全麥?zhǔn)澄锖褪卟耍谖账趾髸冘涀兇?，可以促進(jìn)腸道蠕動。預(yù)防便秘。
膳食纖維對身體有何好處？
緩解和預(yù)防便秘：膳食纖維可以刺激腸道蠕動，幫助排便。
保持腸道健康：膳食纖維有益倡導(dǎo)內(nèi)有益菌的增加，從而保持腸道健康。
預(yù)防大腸癌：膳食纖維減少了食物殘渣在腸道中的停留時間，間接減少了致癌物質(zhì)的聚集。
控制血糖、預(yù)防其他疾?。?/strong>可溶性膳食纖維可以減慢血糖的吸收，并且會與膽汁結(jié)合，把它排出體外，有助于降低血液中的膽固醇。
每天應(yīng)吃多少膳食纖維？
2013版《居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量》針對膳食纖維的特定建議攝入量（Specific Proposed Levels, SPL）為25g/天，也就是說膳食纖維攝入量達(dá)到或接近這個水平時有利于維護(hù)人體健康。
肥胖、糖尿病、高血壓、便秘等慢性病患者可適當(dāng)增加膳食纖維攝入量達(dá)到30g/d。
除了緩解便秘，膳食纖維還有何用處？
漲肌肉
納入美國NHANES研究中≥40歲人群的橫斷面數(shù)據(jù)，分析膳食纖維攝入與體質(zhì)組成（n=6454）、糖穩(wěn)態(tài)（n=5032）和骨骼肌力量（n=5326）的關(guān)聯(lián)，較高的膳食纖維攝入量與較高的相對總瘦體重、相對四肢瘦質(zhì)量、相對骨礦物質(zhì)含量和相對結(jié)合握力，顯著相關(guān)。
降低死亡風(fēng)險
世界衛(wèi)生組織等機(jī)構(gòu)的研究人員近40年來，對185項(xiàng)前瞻性研究和隨機(jī)對照試驗(yàn)進(jìn)行了系統(tǒng)回顧和薈萃分析，共包含1.35億人年的相關(guān)數(shù)據(jù)，經(jīng)研究表明：
與吃膳食纖維最少的人群相比，飲食中膳食纖維含量最多的人群的全因死亡率降低15%，冠心病死亡率降低31%，癌癥死亡率降低13%。
經(jīng)常吃富含膳食纖維的食物可以降低多種疾病的發(fā)病風(fēng)險，如冠心病減少24%、中風(fēng)減少22%、2型糖尿病減少16%，結(jié)直腸癌減少16%。
常見富含膳食纖維食物有哪些？
還有哪些食物可以幫助緩解便秘？
西梅
這可能是一個了冷門食物，西梅中含有山梨糖醇，這是一種不被消化的碳水化合物，會在腸道局部形成高滲環(huán)境，吸收更多水分到腸道，同時被腸道細(xì)菌分解，產(chǎn)生氣體，在水分和氣體的共同作用下，大便會變得更加水潤，從而更快排出。
豆類、豆制品
大多數(shù)豆類，包括扁豆、鷹嘴豆和豌豆的膳食纖維含量都很高，而這些纖維是一種促進(jìn)良好消化和減少便秘的營養(yǎng)物質(zhì)。
美國2017年的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，100克的成熟大豆提供大約26%的每日纖維攝入量。
同時，100克的豆類也含有大量的其他營養(yǎng)物質(zhì)，有助于緩解便秘，如鉀、葉酸、鋅和維生素B。
小麥麩
2013年的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，每天吃含有麥麩的早餐，持續(xù)2周，可以改善胃腸功能，緩解通常不吃或少吃纖維女性的便秘。
西藍(lán)花
西蘭花含有磺胺，這可以保護(hù)腸道和緩解消化；還有助于防止某些危害腸道健康的微生物過度生長。
在2017年的一項(xiàng)研究中，健康人群每天吃20g生西蘭花，4周后，研究人員發(fā)現(xiàn)，吃西蘭花的人排便更順暢，極少出現(xiàn)便秘現(xiàn)象
奇異果
一般來說，每100克奇異果含有約2~3克纖維，可增加糞便的體積，加快腸道流動。
它還含有活性氨酸，可以促進(jìn)上胃腸道運(yùn)動，以及一些可改善消化的其他物質(zhì)。
全麥?zhǔn)澄?/strong>
全麥產(chǎn)品是纖維素極好的來源。為了從全麥產(chǎn)品中獲得最多的營養(yǎng)，可以嘗試吃新鮮的全麥面包和煮熟的谷物，同時許多堅果和植物的種子，也有改善便秘的作用。
看完這篇不知道你有沒有對膳食纖維有一個正確的認(rèn)知呢~日常生活中差的膳食纖維抓緊安排上吧！
