我們常聽說，只要連著 21 天完成同一個任務(wù)，就可以養(yǎng)成一個習慣。
很可惜，當年醫(yī)生 Dr. Maxwell Maltz 說的是：整容后，人們需要 21 天適應(yīng)新形象，結(jié)果被誤傳成了「雞湯」。
之后衍生了火爆的「21 天挑戰(zhàn)」「21 天成功訓練」和「21 天減肥法」。
好，問題來了：21 天，能減肥成功嗎？
傳說中的 21 天減肥法
21 天減肥法，自帶 「21 天習慣養(yǎng)成」理論，網(wǎng)上書上一搜一大把，還有各種減肥小組。它的實際操作，被分成了三個階段。
// 第一階段（3 天）
排毒階段 / 斷食
完全斷食，只喝水；或者扛不住的，不完全禁食，可以吃少量食物。
// 第二階段（8 天）
消脂階段 / 蔬菜水果餐
以蔬菜水果為主，禁食各種主食、脂肪類、甜食。每天吃兩頓，總共吃大概 500 千卡熱量。
建議餐單類似于這個樣子：
100 克瘦肉 / 雞鴨肉 / 魚肉等水產(chǎn)品
一小盤白菜
半片薄烤面包
一個蘋果或橘子
// 第三階段（10 天）
可以正常地飲食
飯量是只有六成飽；睡覺前 5 小時，不進食任何食物。
21 天減肥法，哪里不對
簡單來說，這三個階段都是控制熱量攝入而已。分別是斷食、極低熱量飲食和低熱量飲食。
極低熱量飲食：指每天攝入熱量少于 800 千卡。
低熱量飲食：指成年女性 1000～1200 千卡 / 天，成年男性 1200～1600 千卡 / 天。
對于短期減重來說，限制總熱量，可在一周減掉 3～5 斤，的確有效。但對于長期來說，（極）低熱量飲食，并不會比均衡飲食減肥更加有效。
減重脫水為主：21 天時間里減掉的體重，以水分為主，并且會分解身體肌肉，和少量脂肪。
容易反彈，越減越肥：因為被餓了一段時間，21 天結(jié)束之后，反而食欲更好、吸收能力更強。一言不合，就快速反彈，越減越肥。
// 特別注意
（極）低熱量飲食，不是每個人都可以嘗試的。
對于真正的肥胖癥的朋友們（BMI＞30），一般來說是安全的，但也最好在醫(yī)生或營養(yǎng)師的專業(yè)指導下進行。
除非有某些代謝性疾病需要減重，一般不建議 BMI 低于 30 的人群嘗試。
糖尿病病人、孕婦、哺乳期女性、各種慢性病患者、老年人和小孩，都是萬萬不能斷食或嘗試（極）低熱量飲食的。
?。O）低熱量減肥的危害
雖然對大部分健康人，只要補好水分，斷食幾天確實影響不會太大。但長期吃得太少，會面臨很多問題，病怏怏的人也很難美麗起來。
// 體重反彈
如果一種減肥飲食法并不是可以長期堅持下來的，那什么時候恢復原本的飲食，就是體重反彈之日的來臨。
// 營養(yǎng)素攝取不夠
吃不夠食物，很自然的營養(yǎng)素攝入就不夠，維生素、礦物質(zhì)、纖維等都是對身體長期健康不可或缺的。
// 代謝變慢
吃不夠的時候，身體自動進入存活模式，并開始分解肌肉。肌肉可是燃脂小能手，24 小時都在消耗能量，減少肌肉，意味著日常熱量消耗降低。
// 不夠精神
大腦運作需要葡萄糖，就像車子需要汽油一樣，而且需要不間斷的供應(yīng)，以保證身體內(nèi)所有功能順利進行。
// 有可能得膽結(jié)石
（極）低熱量飲食大大增加膽結(jié)石的可能性。除了肚子疼，嚴重者需要手術(shù)摘除。
改良的 21 天減肥法
不過，路 Sir 要摸著你的良心講，如果有一個「21 天的挑戰(zhàn)」，能夠讓你鍛煉出自己的自制力、自律性，短期內(nèi)有點小小的犧牲，權(quán)衡一下，未必就是百害無利。
如果真的想要嘗試，有兩個改良建議可以采納下：
直接從第三階段開始，合理地低能量飲食；
六成飽，改成七八成飽。
你可以參考下面這樣的食譜，并根據(jù)實際情況，靈活調(diào)整。
早餐
全麥饅頭 1 個
白煮雞蛋 1 個
低脂牛奶 / 酸奶 1 杯
午餐
糙米飯 1 小碗
番茄煮瘦肉片
涼拌木耳蔬菜（不限量）
晚餐
土豆泥 / 蒸煮薯芋類
魚頭豆腐湯
清炒蔬菜
加餐（上午、下午）餓了才吃
低鹽低脂蘇打餅干幾片
櫻桃番茄等水果
酸奶 / 豆?jié){
每個人養(yǎng)成習慣需要的天數(shù)不一樣。但是只要你堅持，不要間斷，不允許破例狀況，沒有借口，習慣最終是會形成的。
只是要記得，需要的時間，遠超過 21 天。
好的開始，成功的一半。
