《中國居民膳食指南2016》認為，谷物為主是平衡膳食的基礎(chǔ)，谷類食物含有豐富的碳水化合物，全谷物的血糖生成指數(shù)遠低于精制米面，可降低糖尿病、肥胖、心血管疾病和結(jié)腸癌的發(fā)生風險，是提供人體所需能量的最經(jīng)濟、最重要的食物來源。因此，推薦全谷物和雜豆類的攝入應占谷薯類食物的1/5～1/3，那么全谷類的食物包括哪些呢？2017年，中國營養(yǎng)學會選出了中國的十大好全谷物。
1.全麥粉。全麥粉是以整粒小麥為原料，經(jīng)制粉工藝制成的全部粉混合品。由于沒有去掉麩皮，顏色比精制面粉要黑一些，口感也較粗糙。精白面粉僅保留了胚乳，而全麥粉保留了富含多種營養(yǎng)素的胚芽、糊粉層和麩皮，從而保留了小麥的全部營養(yǎng)素：膳食纖維、礦物質(zhì)、B族維生素、維生素E、類胡蘿卜素、酚酸類、植物甾醇、生物堿等。全麥粉的維生素含量是精白面的4倍，膳食纖維含量是精白面的5倍以上。由于全麥粉筋度不高，制作食物時可適當加些高筋面粉來改善口感。
2.糙米。是指去掉谷殼后未經(jīng)碾磨或僅進行輕度碾磨的稻米。精白米只保留了富含淀粉的胚乳，而糙米還保留了胚芽、糊粉層和部分谷皮，所以糙米中的B族維生素、維生素E、礦物質(zhì)、膳食纖維都顯著高于精白米。由于大米中60%～70%的維生素、礦物質(zhì)和大量必需氨基酸都聚積在外層組織中，因此糙米中含有的營養(yǎng)物質(zhì)比精白米要高得多。特別是有色稻米（如黑米）還保留了具有抗氧化效應的植物活性物質(zhì)——花青素。糙米還含有豐富的功能性成分，如γ-氨基丁酸、谷維素、肌醇、谷胱甘肽、米糠多糖等，具有降血壓、抗氧化、抗衰老、降血脂等作用。精白米中很少含有或幾乎不含這些功能性成分。
3.燕麥。燕麥是一類營養(yǎng)豐富的“雜糧”谷物。燕麥粒和燕麥片都完整地保留了燕麥的全部營養(yǎng)。每100克燕麥的蛋白質(zhì)含量約為16.9克，脂肪約為6.9克，膳食纖維約為10.6克，高于大部分谷物，其可溶性膳食纖維的含量也居谷物前列。燕麥具有低血糖生成指數(shù)、低血糖負荷等特征，因為燕麥含有一種重要的可溶性膳食纖維——β-葡聚糖。這種黏性物質(zhì)能提高胰島素的敏感性，延緩血糖的上升，非常適合糖尿病患者食用。β-葡聚糖還可降低血液中低密度脂蛋白膽固醇（俗稱“壞膽固醇”）的含量，同時又不會影響到高密度脂蛋白膽固醇（俗稱“好膽固醇”）的水平，對心血管健康非常有益。和其他谷物相比，燕麥屬于消化較慢、易獲得飽腹感的谷物，所以燕麥也是預防肥胖、瘦身纖體的好谷物。
4.小米。與大米相比，小米含有更豐富的營養(yǎng)素，其膳食纖維、脂肪和維生素E的含量分別是大米的2.3倍、3.9倍和7.9倍。小米富含胡蘿卜素和較多的維生素B2。小米中鉀鈉比高達66∶1，而大米僅為27∶1。小米的鐵含量是大米的2.2倍，常吃小米有助于預防高血壓及缺鐵性貧血。自古以來，小米是藥食同源食材，有“代參湯”之美稱。與其他谷物相比，小米含有更多的葉黃素，這是一種有利于視力的營養(yǎng)成分。小米容易煮爛，也容易消化吸收，是胃病患者的首選谷物。但小米中的賴氨酸含量較低，宜與肉、奶、豆等富含賴氨酸的食物搭配，以利營養(yǎng)均衡。
5.玉米。玉米是世界公認的“黃金食品”。玉米中的維生素為稻米、面粉的5～10倍，每100克玉米可提供近300毫克的鈣和14.4克的膳食纖維。從玉米胚芽中榨取的玉米胚芽油能提供較多的不飽和脂肪酸，其中亞油酸的含量在60%以上，亞油酸屬于人體必需的不飽和脂肪酸。玉米胚芽油中的維生素E含量為每100克56.58毫克，它與亞油酸協(xié)同作用，可降低血液中的膽固醇濃度、調(diào)節(jié)血脂、預防心血管疾病。黃色玉米中的色素主要由玉米黃質(zhì)和葉黃素構(gòu)成，是強大的抗氧化劑，能夠保護眼睛中的感光區(qū)域——黃斑，對預防老年性黃斑變性和白內(nèi)障的發(fā)生有一定功效。黑色、藍紫色、花色的玉米中富含的花青素則是非常有效的抗氧化劑和自由基清除劑。最佳的吃法是，新鮮的時候直接煮著吃。
6.高粱米。營養(yǎng)成分豐富，粗蛋白質(zhì)9%，粗脂肪3.3%，碳水化合物85%，粗纖維1%，以及鈣、磷、鐵等微量元素和維生素B族。其中，蛋白質(zhì)以醇溶性蛋白質(zhì)為多，色氨酸、賴氨酸等人體必需的氨基酸較少，是一種不完全的蛋白質(zhì)，人體不易吸收。如將其與其他糧食混合食用，則可提高營養(yǎng)價值。食用以白色高粱米為最好，含丹寧最少，角質(zhì)最多，食用品質(zhì)好，磨粉和做淀粉，粉質(zhì)較好。高粱具有和胃、健脾、消積、溫中、澀腸胃、止霍亂的功效。高粱中所含有的單寧，有收斂固脫的作用，患有慢性腹瀉的病人常食高粱米粥有明顯療效，但大便燥結(jié)者應少食或不食高粱。
7.青稞。含有高β-葡聚糖、高膳食纖維和高維生素。青稞是世界上麥類作物中β一葡聚糖最高的作物，平均含量為6.57%，是小麥平均含量的50倍，它通過減少腸道粘膜與致癌物質(zhì)的接觸和間接抑制致癌微生物作用來預防結(jié)腸癌；通過降血脂和降膽固醇的合成預防心血管疾??；通過控制血糖防治糖尿病。具有提高機體防御能力、調(diào)節(jié)生理節(jié)律的作用。青稞的總療效纖維含量16%，其中不可溶性療效纖維9.68%，可溶性療效纖維6.37%，前者是小麥的8倍，后者是小麥的15倍，兩者具有清腸通便、清除體內(nèi)毒素的良好功效。青稞含有74—78%的支鏈淀粉，含大量凝膠黏液，加熱后呈弱堿性，對胃酸過多有抑制作用。另外，還含有稀有營養(yǎng)成分含硫胺素（維生素B1）、核黃素（維生素B2）、尼克酸、維生素E以及多種有益有益人體健康的無機元素鈣、磷、鐵、銅、鋅和微量元素硒等礦物元素。
8.蕎麥。所含的必需氨基酸中的賴氨酸含量高而蛋氨酸的含量低，氨基酸模式可以與主要的谷物（如小麥、玉米、大米的賴氨酸含量較低）互補。含有豐富的膳食纖維，其含量是一般精制大米的10倍；含有的鐵、錳、鋅等微量元素也比一般谷物豐富。還含有B族維生素、維生素E、鉻、磷、鈣、鐵、脂肪酸、亞油酸、煙堿酸、煙酸、蘆丁等 。
9.薏米。營養(yǎng)價值很高，被譽為“世界禾本科植物之王”，營養(yǎng)豐富，含碳水化合物52%-80%，蛋白質(zhì)13%-17%，脂肪4%-7%，尤以不飽和脂肪酸為主，其中亞麻油酸占34%，并有特殊的薏仁酯；磨粉面食，為價值很高的保健食品。米仁入藥有健脾、利尿、清熱、鎮(zhèn)咳之效，對于久病體虛、病后恢復期患者，老人、產(chǎn)婦、兒童都是比較好的藥用食物，可經(jīng)常服用。不論用于滋補還是用于治病，作用都較為緩和，微寒而不傷胃，益脾而不滋膩。
10.藜麥。是目前全球唯一含優(yōu)質(zhì)完全蛋白質(zhì)的植物性食物，蛋白質(zhì)含量高達16%-22%，品質(zhì)與奶粉和肉類相當，營養(yǎng)均衡，包含人體必需的9種必需氨基酸，且比例適當、易于吸收。含30%的胚芽，富含不飽和脂肪酸、類黃酮、維生素E、膳食纖維、豐富的B族維生素B1、B2及礦物質(zhì)鉀、磷、鎂、鈣、鐵、鋅。維生素礦物質(zhì)的含量是大米的幾倍乃至幾十倍。不含麩質(zhì)，是麩質(zhì)過敏人群的最佳谷物選擇。藜麥中纖維素的含量是7%，其中可溶性纖維素占36%，不可溶纖維素占64%，兩種纖維素對調(diào)節(jié)血糖水平、降低膽固醇和保護心臟都有非常重要的作用。藜麥中的鋅是小麥粉的2倍、大米的3倍，豐富的鋅是人體生長發(fā)育、細胞修復、生殖遺傳、參與酶的組成等生理過程中必不可少的物質(zhì)。藜麥的鈣元素含量是小麥的4倍，鐵元素含量是小麥的4倍，鉀、硒、磷元素含量也很豐富。
