每天十分鐘、一個觀點(diǎn)一本書
大家好，這里是小播讀書，今天要帶大家了解的書是，美國著名心理學(xué)家、健康教育專家，凱利·麥格尼格爾的全球暢銷書《自控力》。今天分享一個書中核心觀點(diǎn)：培養(yǎng)自控力，不需要樹立遠(yuǎn)大的目標(biāo)，只需要每天5分鐘就可以做到。
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說到自控力，我們都知道它非常重要，就像作者說的：自控力是人類區(qū)別其他動物的關(guān)鍵能力，但更重要的是，自控力也是區(qū)別于人與人的關(guān)鍵能力。
講自控力和自律的書也有很多，而且大多數(shù)都會告訴你，要培養(yǎng)好的自控力，首先要設(shè)立一個清晰的目標(biāo)和養(yǎng)成良好的習(xí)慣，甚至還告訴如何樹立一個好的目標(biāo)，以及如何養(yǎng)成好的習(xí)慣。當(dāng)然這些都沒有錯，但實際上這些道理很大程度上都是一些不言自明的道理，或者說是一些正確的廢話。
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著名的投資家查理·芒格說：“要反過來想，總是要反過來想”。在我們想要獲得自控力的時候，我們首先應(yīng)該要問自己：為什么我們會失控？
我們之所以會失控，或者說很難養(yǎng)成良好的自控力，其實是因為你大腦結(jié)構(gòu)的原因，讓我們簡單了解了一下這個看似復(fù)雜的大腦。我們大腦大致由三個部分組成：腦核；邊緣系統(tǒng)；大腦皮質(zhì)層。
最里面的是腦核，它掌管人類日常基本活動，包括呼吸、心跳、覺醒、睡眠和平衡能力，維持我們的基本生存需要，因此也被稱之為“生存大腦”。
在此之上的是邊緣系統(tǒng)，它是負(fù)責(zé)人類行動、情緒、記憶處理等活動，另外，它還負(fù)責(zé)體溫、血壓、血糖、以及與情緒相關(guān)的活動，因此我們經(jīng)常稱之為“情緒大腦”。
最外層，也是我們發(fā)育完成最晚的大腦皮質(zhì)，它是負(fù)責(zé)我們的理性認(rèn)知、情緒管理、邏輯推理等高級別能力，是人類大腦和其他動物大腦區(qū)別最大的一部分，也是我們“聰明”的源泉，這個部分大概位于我們的額頭和眼睛后方的大腦區(qū)域。我們經(jīng)常稱之為“理性大腦”。
所以，除了維持生存所需的生存的大腦外，我們?nèi)粘Ｉ钪?，對我們思想、行為、決策和判斷影響最大的就是“情緒大腦”和“理性大腦”了。而作者將這兩個大腦稱之為我們的“兩個自我”。情緒大腦是一個肆意妄為、及時行樂的“沖動的自我”；而理性大腦是一個克服沖動、深謀遠(yuǎn)慮的“自控的自我”。
當(dāng)我們看到巧克力伸手過去拿起，想放到嘴里時，沖動的自我告訴自己：吃吧，巧克力很甜很好吃；而自控的自我告訴自己：千萬不能吃，越吃越胖。就這樣，兩個自我無時無刻不在我們行為和決策中相互斗爭，相互妥協(xié)。而實際上，誰才真正擁有更多的決策權(quán)呢？當(dāng)然是“沖動的自我”。
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在諾貝爾獎獲得主丹尼爾·卡尼曼的那本暢銷書《思考，快與慢》中，就深入探討了我們大腦中這兩套決策系統(tǒng)，丹尼爾·卡尼曼稱之為：系統(tǒng)1和系統(tǒng)2。
系統(tǒng)1是憑直覺和沖動的、是基于情緒的快速決策系統(tǒng)，對于大腦來說，省時省力，因為它并不需要太多思考。而系統(tǒng)2是基于理性和理智的緩慢決策系統(tǒng)，但對于大腦來說，是費(fèi)時費(fèi)力的，因為它會消耗更多大腦能量。而實際上，大多數(shù)時候，我們都是依靠系統(tǒng)1，也就是這本書的作者所說的“沖動的自我”在做決策。所以，我們也很容易理解，為什么我們大部分時候都不能做到理性的自控和自律。
說了這么多，我只是想告訴，我們失控、或者說很難自控不是你一個人的問題，而是每個人的問題。那要怎么解決這個問題呢？俗話說，解鈴還須系鈴人。值得慶幸的是，我們不能自控是源于大腦的結(jié)構(gòu)，但實際上，我們的大腦是具有高度可塑性的，是什么意思呢？也就是，我們其實可以通過訓(xùn)練大腦來改變大腦結(jié)構(gòu)，就像通過健身改變你的體型一樣的道理。就像作者說的，我們的大腦就像一個求知欲很強(qiáng)大學(xué)生。如果你每天都讓大腦學(xué)數(shù)學(xué)，它就會越來越擅長運(yùn)算，如果你每天讓它憂慮，它就會越來越憂慮；如果你每天讓它專注，它就會越來越專注。
在尼古拉斯·卡爾《淺薄》一書中，作者也講到，人類大腦不僅僅是在兒童和青少年時期，在人類生命中的任何階段，大腦的連接結(jié)構(gòu)都會因為行為習(xí)慣和環(huán)境變化而變化。出租車司機(jī)因為長時間辨識路況，他們的大腦后部的海馬狀突起比正常人大很多。盲人的處理視覺的腦部區(qū)域并沒有壞死，而是用于了其他感官系統(tǒng)，因此盲人的聽覺和觸覺都明顯優(yōu)于常人。成年人每天堅持玩25分鐘的記憶力游戲，大腦里控制注意力和記憶力的區(qū)域的連接就會更加緊密。
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所以知道了我們的問題出在大腦結(jié)構(gòu)，但我們的大腦是具有高度可塑性的。那接下來的問題就是：如何訓(xùn)練我們的大腦讓我們變得更自律，自控能力更強(qiáng)？
對于大腦的訓(xùn)練，在很多書中都講到，冥想是一種最常用、最簡單易行的方法，冥想不僅讓自己的大腦得到訓(xùn)練，甚至還會激發(fā)大腦無窮的想象力，畢竟我們偉大的喬布斯，喬幫主就有良好的冥想習(xí)慣，甚至在每次蘋果發(fā)布會之前都會進(jìn)行冥想練習(xí)。這本書中，作者也介紹了一種冥想方法。最后，讓我們做一個5分鐘的冥想練習(xí)吧，非常簡單。
第一步：原地不動，安靜坐好。
坐在椅子上，雙腳平放在地上，或盤腿坐在墊子上。背挺直，雙手放在膝蓋上。冥想時一定不能煩躁，這是自控力的基本保證。如果你想撓癢的話，可以調(diào)整一下胳膊的位置，腿交叉或伸直，看自己是否有沖動但能克制。簡單的靜坐對于意志力的冥想訓(xùn)練至關(guān)重要。你將學(xué)會，不再屈服于大腦和身體產(chǎn)生的沖動。
第二步：注意你的呼吸。
閉上眼睛。要是怕睡著，你可以盯著某處看，比如盯著一面白墻，但不要看家庭購物頻道。注意你的呼吸。吸氣時在腦海中默念“吸”，呼氣時在腦海中默念“呼”。當(dāng)你發(fā)現(xiàn)自己有點(diǎn)走神的時候，重新將注意力集中到呼吸上。這種反復(fù)的注意力訓(xùn)練，能讓前額皮質(zhì)開啟高速模式，讓大腦中處理壓力和沖動的區(qū)域更加穩(wěn)定。
第三步：感受呼吸，弄清自己是怎么走神的。
幾分鐘后，你就可以不再默念“呼”、“吸”了。試著專注于呼吸本身。你會注意到空氣從鼻子和嘴巴進(jìn)入和呼出的感覺，感覺到吸氣時胸腹部的擴(kuò)張和呼氣時胸腹部的收縮。不再默念“呼”、“吸”后，你可能更容易走神。像之前一樣，當(dāng)你發(fā)現(xiàn)自己在想別的事情時，重新將注意力集中到呼吸上。如果你覺得很難重新集中注意力，就在心里多默念幾遍“呼”和“吸”。這部分的訓(xùn)練能鍛煉你的自我意識和自控能力。
剛開始的時候，你每天鍛煉5分鐘就行。習(xí)慣成自然之后，請試著每天做10-15分鐘。如果你覺得有負(fù)擔(dān)，那就減少到5分鐘。每天做比較短的訓(xùn)練，也比把比較長的訓(xùn)練拖到明天好。這樣，你每天都會有一段固定的時間冥想，比如早晨洗澡之前。如果你做不到，可以對時間進(jìn)行適當(dāng)?shù)恼{(diào)整。冥想不是讓你什么都不想，而是讓你不要太分心，不要忘了最初的目標(biāo)。如果你在冥想時沒法集中注意力，別擔(dān)心。你只需多做練習(xí)，將注意力重新集中到呼吸上。
