文/李淡淡
對(duì)于中老年朋友來(lái)說(shuō)，骨質(zhì)疏松，不少見(jiàn)。但很多年輕人會(huì)說(shuō)，我還這么年輕，用不著擔(dān)心骨質(zhì)疏松。
要知道，人的骨密度在25歲左右達(dá)到頂點(diǎn)，然后在30多歲就開(kāi)始緩慢下降。如果年輕時(shí)不注意鈣營(yíng)養(yǎng)，也懶得運(yùn)動(dòng)，骨質(zhì)基礎(chǔ)就差，患“骨質(zhì)疏松”的風(fēng)險(xiǎn)就大很多。
不是嚇唬你，現(xiàn)在30、40歲骨質(zhì)疏松的患者并不少。從嬰幼兒到中老年人，人的一生都需要關(guān)注鈣營(yíng)養(yǎng)和骨骼健康，在年輕時(shí)把自己的骨質(zhì)基礎(chǔ)打牢。
說(shuō)到這，并不是叫你“趕緊吃鈣片”啊，因?yàn)槿粘ｏ嬍硨?duì)了，就能滿足一天鈣需求，不需要額外補(bǔ)鈣。吃鈣片不是補(bǔ)鈣的最好方法。應(yīng)該先考慮通過(guò)食物補(bǔ)鈣。
中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)推薦的成年人鈣攝入量是每天800毫克，50歲以上要有1000毫克。每天喝上300毫升左右牛奶，就能補(bǔ)鈣約300毫克——單講鈣含量，并不輸給鈣片。
綠葉菜也是常被忽視的天然鈣劑。比如菠菜、韭菜、油麥菜、西蘭花、油菜等深綠色葉片的菜，鈣含量很高。建議每天都能吃夠一斤蔬菜，其中綠葉菜最好能占到一半。
除此之外，豆腐、豆腐干、干豆腐等大豆制品也是鈣和優(yōu)質(zhì)蛋白的良好來(lái)源。
- 鹵水豆腐，又叫北豆腐，含鈣量138mg/100g
- 石膏豆腐，也叫南豆腐，含鈣量116mg/100g
但要注意，豆?jié){、嫩豆腐、腐竹等含鈣相對(duì)較少。大豆的確含鈣豐富，但加水變成豆?jié){之后，鈣含量就稀釋成了10mg/100g，只是牛奶的1/10。所以豆?jié){不能代替牛奶。
只要每天喝奶，吃夠大豆制品和綠葉蔬菜，是可以滿足這個(gè)量的。
總結(jié)一下，補(bǔ)鈣怎么吃？
- 每天至少喝300克奶制品，比如一杯牛奶一杯酸奶；
- 每天吃一斤蔬菜，深綠色葉子菜占一半；
- 多吃全谷雜糧、黃豆、豆腐、豆干；
- 適量吃一些堅(jiān)果、芝麻醬、蝦貝類(lèi)。
如果飲食達(dá)不到推薦量，再考慮鈣片。
遺憾的是，很多人吃不到這些食物的推薦量，導(dǎo)致我國(guó)居民平均每天鈣攝入量只有400多毫克。也就是說(shuō)，有相當(dāng)多的人需要額外吃400~600毫克左右的鈣片來(lái)補(bǔ)鈣。這也是為什么，我們一說(shuō)“補(bǔ)鈣”，最先想到的就是吃鈣片。
