民以食為天，“吃什么，怎么吃？”絕對(duì)是糖友最關(guān)心的問題之一。選擇健康的飲食方式，對(duì)血糖管理是十分有益的，小編盤點(diǎn)了 8 大適合糖友吃的食物，快來看看都有什么。在吃水果前，我們首先來了解一下血糖生成指數(shù)（GI）和血糖負(fù)荷（GL）兩個(gè)概念。血糖生成指數(shù)（GI），是指進(jìn)食某種食物后，血糖升高的速度，GI 值越高，升糖速度越快，這類食物越要警惕；而血糖負(fù)荷（GL），是 GI × 碳水化合物含量(克)/100，GL 把該種食物提升血糖的速度和碳水化合物含量同時(shí)考量，更能真實(shí)反映進(jìn)食食物的升糖情況，我們把血糖負(fù)荷＜10 的歸類于低血糖負(fù)荷食物。舉個(gè)例子，西瓜是高 GI 食物（72），但卻是低 GL（4.32），每 100 克西瓜的碳水化合物僅僅只有 5.5 克，吃 100 克西瓜對(duì)升糖影響很小，吃 500 克可能才有影響。
所以很多高 GI 水果并不是不能吃，而是要少吃不過量。糖友可以挑選血糖指數(shù)和血糖負(fù)荷低的水果，在兩餐之間吃，比如牛油果、李子、櫻桃、柚子、草莓、桃、西梅、火龍果、西柚、甜瓜等。水果的果膠和膳食纖維在一定程度上還能延緩血糖的吸收，但果汁就不一樣了，果汁的加工程度越高，纖維被破壞得越厲害，對(duì) GI 影響很大。畜禽肉中含有豐富蛋白質(zhì)，微量元素、膳食纖維等，營養(yǎng)豐富，對(duì)維持身體營養(yǎng)均衡很有益處。肉中的蛋白質(zhì)對(duì)血糖作用比較弱和緩慢。像瘦豬肉、瘦牛肉、瘦羊肉、雞肉（去皮）、鴨肉（去皮）都是不錯(cuò)的選擇，它們的脂肪含量低，對(duì)血糖影響小。
畜肉的肥肉要盡量避免吃，它的脂肪多，主要是對(duì)健康不利的飽和脂肪，對(duì)血糖和心血管健康都有影響。吃肉要適量，同時(shí)也要注意少吃加工后的畜禽肉，如腌制、煙熏的肉，像經(jīng)過高油烹炸、爆炒、高鹽高糖的肉，也是要少碰的。魚蝦和畜肉一樣，都富含蛋白質(zhì)，魚類的脂肪含量一般較低，且含有較多的不飽和脂肪酸，對(duì)預(yù)防血脂異常和心血管疾病等都是有益的。
比如黃花魚、小黃魚、秋刀魚、帶魚、蝦等，都是不錯(cuò)的選擇，在烹調(diào)的過程中，盡量選擇蒸、煮、燉，少放油、鹽。
當(dāng)然也要注意適量這一原則，每天攝入量最好控制在 150 克以內(nèi)。大部分葉類蔬菜營養(yǎng)豐富，含有維生素、多種礦物質(zhì)等，有助于提升抗病能力。而且蔬菜富含膳食纖維、水分，搭配主食吃，可以延緩食物的消化和吸收速度，幫助降低食物的升糖負(fù)荷，使血糖平穩(wěn)。糖友可以多吃蔬菜，顏色多樣為佳，比如空心菜、菠菜、油菜、芹菜、西蘭花、黃瓜、胡蘿卜、洋蔥等都是很好的選擇。
對(duì)于淀粉含量稍高的蔬菜，比如雜豆類的蠶豆、豌豆、紅豆，塊根類的紅薯、山藥等，糖友可以用來代替部分主食，它們所提供的碳水化合物含量，不輸米飯、面條等傳統(tǒng)意義的主食。相比于精細(xì)的米飯，它們的膳食纖維更豐富，有助于延緩血糖上升速度。蛋類除了提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)外，還有豐富的營養(yǎng)元素。如雞蛋、鵪鶉蛋、烏雞蛋、鴨蛋、鵝蛋、鴿子蛋等，糖友都是可以吃的。
以煮和蒸的烹調(diào)方式為主，盡量不煎、炒，攝入過多油脂，像咸蛋、鹵蛋這種經(jīng)過加工的，最好不吃。糖友每天攝入量最好是在 300 克以內(nèi)，比如雞蛋，一天吃一個(gè)就夠了。堅(jiān)果富含蛋白質(zhì)、不飽和脂肪酸、脂溶性維生素和微量元素，加工少、低糖，比較適合糖友。推薦花生、西瓜籽、葵花籽、核桃、開心果、松仁、杏仁、腰果、榛子等。
盡量選擇原味堅(jiān)果，注意控制份量，一天最好吃 10 個(gè)以內(nèi)。奶類營養(yǎng)豐富，含有優(yōu)質(zhì)的蛋白、鈣和維生素等，能促進(jìn)消化吸收，補(bǔ)充人體所需營養(yǎng)，對(duì)餐后血糖升高作用也較弱。推薦牛奶、無糖酸奶、奶粉、脫脂奶粉、乳酪、羊奶等，建議每日不超過 300 ml 的液態(tài)奶或相當(dāng)量奶制品。
一些乳糖不耐受的糖友，可以喝酸奶，對(duì)血糖友好還可以平衡腸道菌群。大豆類食物可以提供優(yōu)質(zhì)蛋白（與肉類接近）、不飽和脂肪酸、維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和低聚糖等多種有益健康的成分。
像腐竹、大豆、大豆粉、豆腐干、豆?jié){等，都是糖友適宜吃的。當(dāng)然也要注意定量的原則，如果糖友有腎功能問題，需要低蛋白飲食時(shí)，就要避免吃大豆制品了。
糖友飲食要多樣，優(yōu)先選擇低升糖的食物，上述提到的 8 大類別，都可以適量吃。要控制鹽、油的攝入量，控制進(jìn)餐速度，細(xì)嚼慢咽，少吃加工后的食品。糖友堅(jiān)持科學(xué)飲食，規(guī)律運(yùn)動(dòng)，日常三餐均衡搭配，根據(jù)自身血糖情況來調(diào)整攝入量，培養(yǎng)良好生活方式，血糖就會(huì)乖乖聽話，生活也會(huì)越來越好。
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