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這是書語(yǔ)人間為你解讀的第633本書
《濃縮睡眠法》
大家好呀~
今天，靈遙將繼續(xù)為你帶來《濃縮睡眠法：如何睡少又睡好》一書的共讀。
截至目前，本書已經(jīng)介紹了濃縮睡眠法提高睡眠必不可少的三大要素，消除腦疲勞、改善血液循環(huán)和調(diào)整睡眠環(huán)境。
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《濃縮睡眠法》提高入睡效率，讓你30分鐘內(nèi)進(jìn)入熟睡的8個(gè)方法
為了做到這些，我們需要從生活的方方面面地去實(shí)踐能夠改善睡眠的好習(xí)慣，但是也不必把事情想得過于復(fù)雜。
想要養(yǎng)成入睡體質(zhì)，其實(shí)還是靠日常生活中微習(xí)慣的積累。
接下來，你將讀到晨間、午間、夜間3個(gè)時(shí)間段介紹的10個(gè)改善睡眠的習(xí)慣。
希望能對(duì)你有幫助~
01.
習(xí)慣1：
休息日的起床時(shí)間要與平日保持一致
工作日睡不好的人總是在休息日里很晚起床。仿佛是為了彌補(bǔ)工作日的睡眠不足一樣，他們會(huì)在休息日睡很久。
然而，休息日的「補(bǔ)覺」是無助于消除大腦和身體疲勞；睡眠過久反而會(huì)給我們帶來身體沉重、情緒低落、有氣無力等不良影響。
更能夠糟糕的是，工作日與休息日的混亂作息規(guī)律，還會(huì)造成生物鐘的混亂。
例如，明明工作日7點(diǎn)起床，休息日卻要一覺睡到中午。這種生活方式會(huì)讓我們的身體不知道該幾點(diǎn)起床，幾點(diǎn)睡覺，進(jìn)而出現(xiàn)自主神經(jīng)紊亂，就像是一種時(shí)差反應(yīng)。
于是，為了防止出現(xiàn)這種情況，我們要盡可能在工作日與休息日的同一時(shí)間起床。
02.
習(xí)慣2：
改變晨間生活習(xí)慣，充分喚醒身體
除了每天同一時(shí)間起床，還有一些方法可以幫助我們調(diào)整生物鐘。早上起床后注意以下這兩點(diǎn)，可以讓我們通過改變晨間習(xí)慣調(diào)整生物鐘：
首先，早上起床后一定要拉開窗簾，沐浴陽(yáng)光。這樣就開啟了「喚醒」身體的開關(guān)，讓身體停止分泌「褪黑素」。
其次，是要吃早餐。因?yàn)椋?/span>腸胃的運(yùn)行也能夠重新設(shè)定生物鐘。
早上什么都不吃的人，出現(xiàn)上午無精打采、昏昏欲睡的情況，與其說是因?yàn)闋I(yíng)養(yǎng)不足，倒不如說是因?yàn)槟c胃沒有運(yùn)行而導(dǎo)致身體未被充分喚醒。
03.
習(xí)慣3：
起床后喝1杯溫水
我們應(yīng)該養(yǎng)成早上起床后喝1杯水的習(xí)慣。這個(gè)習(xí)慣除了能讓腸胃恢復(fù)運(yùn)行，還有另一個(gè)重要意義。
人在睡覺的時(shí)候出大量的汗水，因此我們可以想象，人在起床后可能會(huì)出現(xiàn)脫水的癥狀，或處于接近脫水的狀態(tài)。所以，對(duì)睡眠時(shí)間較長(zhǎng)的人來說，睡得越久，流失水分就越多。
就脫水癥狀來言，影響最嚴(yán)重的就是我們的大腦。大腦缺水會(huì)造成思考能力下降或注意不集中，早上最需要水分的是大腦。
所以，我們應(yīng)該一早起床后，盡快給大腦補(bǔ)充水分。
04.
習(xí)慣4：
15分鐘午間小睡，顯著提升下午的表現(xiàn)
近年來，午間小睡作為一種改善睡眠的方法而備受關(guān)注。較常見的說法是，短時(shí)間的午睡能夠縮短夜間睡眠時(shí)間，提高工作效率。
實(shí)際上，小睡的效果非常顯著。每天15-30分鐘的小睡便能夠有效地改善大腦疲勞，讓你不僅在下午保持高效，還能提升夜間的入睡效率。
05.
習(xí)慣5：
通過通勤時(shí)的微運(yùn)動(dòng)，有效實(shí)現(xiàn)深度睡眠。
運(yùn)動(dòng)量大的日子里睡眠好，我想很多人都對(duì)此深有體會(huì)。
培養(yǎng)每天適度運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣對(duì)于提高睡眠質(zhì)量是非常有幫助的。但是，這里說的「運(yùn)動(dòng)」并不是指高強(qiáng)度的體育運(yùn)動(dòng)，日常生活中的步行和拉伸等輕度運(yùn)動(dòng)就足夠了。
因?yàn)椋袷侨恬R拉松和鐵人三項(xiàng)等這類讓人腎上腺素飆升、挑戰(zhàn)自我極限的運(yùn)動(dòng)，本身可能就是造成腦疲勞的原因。
所以，對(duì)于想靠鍛煉來提高睡眠質(zhì)量的朋友，最重要的不是從一開始就利用一整段完整的時(shí)間進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，而是要將運(yùn)動(dòng)融入到日常生活中，
比如，通勤或跑外勤時(shí)走路的機(jī)會(huì)，就可以用來健走。
06.
習(xí)慣6：
注重飲食營(yíng)養(yǎng)，主動(dòng)攝入健康食物
生活中過大的壓力，是大量消耗維生素的原因，營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)攝入不均衡，也是睡眠質(zhì)量差的原因之一。
那么，應(yīng)該怎樣改善日常飲食呢？
較為明智的做法，是在目前飲食生活的基礎(chǔ)上，盡可能做出更好的選擇改善營(yíng)養(yǎng)狀態(tài)，比如：
每天選擇不同的肉食來增加食物品種的變化；
增加吃蔬菜、水果的機(jī)會(huì)；
肚子有點(diǎn)餓的時(shí)候不吃其他零食，而改成杏仁、核桃等堅(jiān)果；
用水和茶代替含糖飲料；
諸如此類的方法還有很多。
說得更籠統(tǒng)一些，就是要思考「重視健康的人會(huì)怎么選擇」并以此為標(biāo)準(zhǔn)選擇飲食。這樣就能逐步改善營(yíng)養(yǎng)狀況了。
07.
習(xí)慣7：
睡前飲酒不助眠，飲酒時(shí)要喝下等量的水。
雖然少量飲酒被認(rèn)為有助于身體健康，但是飲酒過量卻會(huì)造成睡眠變淺，所以為了提高睡眠質(zhì)量，正確的做法是盡可能有節(jié)制地飲酒。
具體來說，便是在喝完酒后，間隔2個(gè)小時(shí)再睡，給酒精以分解和排出的時(shí)間；并且在喝酒的同時(shí)，喝上足夠的水，以此緩解酒后脫水的現(xiàn)象。
08.
習(xí)慣8：
晚餐時(shí)不攝入過多的碳水化合物
有很多人會(huì)因?yàn)闇p肥，開始控制起了米飯和面食等碳水化合物的攝入量。
但是，從睡眠的角度看，晚上攝入過多碳水化合物也不是一個(gè)很好的習(xí)慣。
這是因?yàn)?，分解碳水化合物有一個(gè)漫長(zhǎng)的過程，如果在臨睡前攝入較多的碳水化合物，那么與酒精情況類似，內(nèi)臟就必須在我們睡覺的時(shí)候繼續(xù)「上夜班」，導(dǎo)致睡眠變淺。
而且，攝入碳水化合物不僅會(huì)造成的血糖升高，以及因分解碳水需要消耗維生素而造成的維生素缺乏，還會(huì)對(duì)睡眠造成負(fù)面影響。
因此，我們要盡可能在晚餐時(shí)，減少碳水化合物的量，如，做到少添飯，以及在睡前3小時(shí)以前吃完晚餐。
09.
習(xí)慣9：
洗稿時(shí)間應(yīng)該在睡前90分鐘
洗澡雖然可以幫助我們改善血液循環(huán)，緩解壓力，但若是離入睡的時(shí)間太近，就會(huì)很容易導(dǎo)致我們因?yàn)轶w溫升高，而出現(xiàn)入睡困難。
因此，洗澡時(shí)間應(yīng)該盡量放在睡前90分鐘，并適當(dāng)?shù)卣{(diào)低溫度，以此來縮短入睡前的準(zhǔn)備時(shí)間。
10.
習(xí)慣10：
用讀書、陪家人/寵物，
代替深夜看電腦、手機(jī)的習(xí)慣
很多人都有在睡前，進(jìn)了被窩后還玩手機(jī)、刷視頻、確認(rèn)郵件等習(xí)慣。
但是，這些電子設(shè)備發(fā)出的藍(lán)光卻會(huì)給大腦一個(gè)「現(xiàn)在還是白天」的錯(cuò)誤認(rèn)知，然后讓我們的大腦無法切換到「睡眠模式」，以至于影響我們的睡眠質(zhì)量。
因此，我們無論工作有多忙，都最好在回家后立馬切換為享受生活模式，以和家人聊天、陪寵物玩耍、看書、練字等方式，取代玩手機(jī)、電腦。
這樣一來，不僅我們的睡眠質(zhì)量能夠變好，還能夠提高我們第二天的工作表現(xiàn)。
以上，便是全書的內(nèi)容。
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