吃與不吃，這涉及到生存問題；
吃什么，什么吃，這涉及到健康問題；
我們已經(jīng)解決了生存問題，在現(xiàn)代社會生存下去是一件很簡單的事，尤其是處于一個相對穩(wěn)定并在高速發(fā)展的國家，生存已經(jīng)不是問題。
我們在生存需求之上又有了其他的需求，那就是健康的需求，健康是為了提高生活品質(zhì)。
健康又有很多的因素造成的，我們的生活方式、我們的飲食習慣、我們的周圍環(huán)境等等，其中飲食對于我們的身體健康有著舉足輕重的左右，很多疾病和壓健康的狀態(tài)，都跟我們的飲食習慣有關(guān)。
尤其是近30年，我們國家的居民膳食模式也在逐步發(fā)生變化，精加工食物、動物性食物和各類油脂的攝入占比越來越多，這兩年的外賣也在逐步占領(lǐng)大家的生活，重鹽重油重口味的食品讓我們的胃口越來越大，能量攝入越來越過剩，這樣不僅讓我們越來越胖，也增加了很多的慢性疾病的風險。
那我們到底該怎么吃才健康呢？中國人有中國人的傳統(tǒng)習慣、各個地區(qū)也有各個地區(qū)的環(huán)境影響，導致有些飲食上的習慣不同，但如果根據(jù)我們?nèi)梭w的需求，是可以有一個統(tǒng)一的標準進行參考的，這也是中國居民膳食指南的由來，不斷的研究修正，至今已經(jīng)是2016年版本了。
雖然這個膳食指南已經(jīng)出來很多年了，專業(yè)人事了解得比較多，比如醫(yī)生、營養(yǎng)師等等，由于專業(yè)需求了解得比較多。而對于大部分的居民可能都沒有聽說過還有這樣的健康膳食指南，更別說利用這份指南調(diào)整自己的飲食了，所以我們應該更多的傳播，讓更多的人了解到。
所以，下面我們就來了解一下膳食指南里的內(nèi)容，大家可以參照自己的飲食習慣進行對比，調(diào)整調(diào)整，讓我們的飲食更健康。
一、食物多樣，谷類為主
食物多樣是我們均衡膳食的基本原則，而谷類是我們膳食的基礎(chǔ)，因為它富含豐富的碳水化合物，能夠為人體體重最經(jīng)濟，重要的能量來源。標準是：
◇ 每天的膳食應包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅果類等食物?！?平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上。◇ 每天攝入谷薯類食物250～400g，其中全谷物和雜豆類50～150g，薯類50～100g。◇ 食物多樣、谷類為主是平衡膳食模式的重要特征。
為什么我們的食物需要多樣性？
人體是一個很復雜的系統(tǒng)，我們需要各種營養(yǎng)物質(zhì)的攝入來維持身體的正常生長發(fā)育和各類生理活動，如果缺乏一些營養(yǎng)素，或者過多攝入，都會導致身體的一些疾病，比如心血管疾病、高血壓等等各類慢性病。
我們知道人體必須的營養(yǎng)素有40多種，是需要從食物中攝取的。我們攝入營養(yǎng)素的食物可以氛圍五大類：谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅果類和油脂類，不同的食物還有的營養(yǎng)素種類和數(shù)量是不同的，沒有一種食物是能夠滿足人體所需的能量及全部營養(yǎng)素，只有多種食物組成的膳食才能滿足人體對能量和各種營養(yǎng)素的需要。只有一日三餐食物多樣化，才有可能達到平衡膳食。
而谷類為主，是因為我們中國人的膳食傳統(tǒng)就是以谷物為主，谷類食物含有豐富的碳水化合物，它是提供人體所需能量的最經(jīng)濟、最重要的食物來源，也是提供B族維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和蛋白質(zhì)的重要食物來源，在保障兒童青少年生長發(fā)育，維持人體健康方面發(fā)揮著重要作用。
并且還因為攝入足夠的全谷物，能夠有利于降低2型糖尿病、心血管疾病、結(jié)直腸癌等與膳食相關(guān)的慢性病的發(fā)病風險，還有防止體重增加的風險，具有改善血脂異常的作用。
二、吃動平衡，健康體重
體重的多少也直接影響我們的健康狀況，而影響我們體重的關(guān)鍵除了吃就是我們的動了。
運動是為了調(diào)動身體的各項機能快速運行，起到增強我們身體各項功能，比如心肺功能。并且我們的飲食吃攝入，而運動就是消耗，這樣才能讓身體保持一個動態(tài)的平衡，保持體重處于健康的標準。
我們計算健康的體重，可以使用BMI值進行計算，這也是國際上常用的一種衡量體重指標的方
體重指數(shù)BMI=體重/身高的平方（國際單位kg/㎡）
理想BMI(18.5～23.9) = 體重(單位Kg) ÷ 身高的平方 (單位m)，根據(jù)世界衛(wèi)生組織定下的標準，亞洲人的BMI（體重指標Body Mass Index)若低于18.5便屬于偏輕，18.5-23.9屬于正常，24-27.9屬于超重，超過28就屬于肥胖了，而超過30就屬于嚴重肥胖。不管是偏輕還是超重、肥胖都會引起嚴重的身體疾病，甚至死亡。
甚至死亡。
所以我們需要通過飲食和運動，把自己的體重控制住健康的范圍。而如何進行運動，膳食指南也有標準：
◇各年齡段人群都應天天運動、保持健康體重。
◇食不過量，控制總能量攝入，保持能量平衡。
◇每周至少進行5天中等強度身體活動，累計150分鐘以上。
◇堅持日常身體活動，身體活動總量至少相當于每天6000步。
◇減少久坐時間，每小時起來動一動。
總之，對于不愛運動的人，先要動起來，不管哪種方式，都對身體有一定的好處。
三、多吃蔬果、奶類、大豆
蔬菜和水果富含維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維，且能量低，對于滿足人體微量營養(yǎng)素的需要，保持人體腸道正常功能以及降低慢性病的發(fā)生風險等具有重要作用。并且相對來說，蔬菜水果的能量低，微量營養(yǎng)素豐富，是植物化合物的重要來源。
奶類富含鈣，是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和B族維生素的良好來源；奶類品種繁多，液態(tài)奶、酸奶、奶酪和奶粉等都可選用。我國居民長期鈣攝入不足，每天攝入300g奶或相當量乳制品可以較好補充不足。增加奶類攝入有利于兒童少年生長發(fā)育，促進成人骨健康。
大豆富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、必需脂肪酸、維生素E，并含有大豆異黃酮、植物固醇等多種植物化合物。
另外堅果富含脂類和多不飽和脂肪酸、蛋白質(zhì)等營養(yǎng)素，是膳食的有益補充。
對于這幾類的攝入每天也有一定的標準：
◇蔬菜水果是平衡膳食的重要組成部分，奶類富含鈣，大豆富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。
◇餐餐有蔬菜，保證每天攝入300～500g蔬菜，深色蔬菜應占1/2。◇天天吃水果，保證每天攝入200～350g的新鮮水果，果汁不能代替鮮果?！蟪愿鞣N各樣的奶制品，相當于每天液態(tài)奶300g。
經(jīng)常吃豆制品，適量吃堅果。
四、適量吃魚、禽、蛋、瘦肉
魚、禽、蛋和瘦肉含有豐富的蛋白質(zhì)、脂類、維生素A、B族維生素、鐵、鋅等營養(yǎng)素，是平衡膳食的重要組成部分,是人體營養(yǎng)需要的重要來源。根據(jù)2012年全國營養(yǎng)調(diào)查結(jié)果計算此類食物對人體營養(yǎng)需要的貢獻率，滿足人體營養(yǎng)需要20%以上的營養(yǎng)素有蛋白質(zhì)、維生素A、維生素B2、煙酸、磷、鐵、鋅、硒、銅等，其中蛋白質(zhì)、鐵、硒、銅等達到30%以上。
但是此類食物的脂肪含量普遍較高，有些含有較多的飽和脂肪酸和膽固醇，攝入過多可增加肥胖、心血管疾病的發(fā)生風險，因此其攝入量不宜過多，應當適量攝入。
吃，還是要適當?shù)某缘?，關(guān)鍵是我們應該怎么健康的吃這類食物呢？
◇魚、禽、蛋和瘦肉攝入要適量。
◇每周吃魚280~525g，畜禽肉280~525g，蛋類280~350g，平均每天攝入總量120~200g。
◇優(yōu)先選擇魚和禽。
◇吃雞蛋不棄蛋黃。
◇少吃肥肉、煙熏和腌制肉制品。
五、少鹽少油，控糖限酒
我們中國的食物烹飪方式有很多，大部分都是以咸作為基礎(chǔ)味，食鹽讓我們享受到了美味佳肴。高血壓流行病學調(diào)查證實，人群的血壓水平和高血壓的患病率均與食鹽的攝入量密切相關(guān)。50歲以上的人、有家族性高血壓的人、超重和肥胖者，其血壓對食鹽攝入量的變化更為敏感，膳食中的食鹽如果增加，發(fā)生心腦血管意外的危險性就大大增加。
中國營養(yǎng)學會建議健康成年人一天食鹽（包括醬油和其他食物中的食鹽量）的攝入量是不超過6克。但2012年的調(diào)查顯示，我國居民每人日平均攝入食鹽10.5克。
我們的食物吃了鹽的添加，還需要油的烹制才能做到美味。離不開油，烹調(diào)油除了可以增加食物的風味，還是人體必需脂肪酸和維生素E的重要來源，并且有助于食物中脂溶性維生素的吸收利用。但是過多脂肪攝入會增加慢性疾病發(fā)生的風險。尤其是反式脂肪酸的危害，會大大損傷身體的健康。
添加糖是指人工加入到食品中的糖類，包括飲料中的糖，具有甜味特征，常見的有白砂糖、綿白糖、冰糖和紅糖。添加糖是純能量食物，不含其他營養(yǎng)成分，過多攝入會增加齲齒及超重肥胖發(fā)生的風險。因此，平衡膳食中不要求添加糖，若需要攝入建議每天攝入量不超過50g，最好控制在約25g以下。
酒雖然是我們飲食文化的一部分，但是從營養(yǎng)學的角度看，酒中沒有任何營養(yǎng)元素。有許多科學證據(jù)證明酒精是造成肝損傷、胎兒酒精綜合征、痛風、結(jié)直腸癌、乳腺癌、心血管疾病的危險因素。此外，由于酒含有較多的能量，特別是高度白酒，經(jīng)常飲酒會造成能量過剩；同時，酒會影響食物營養(yǎng)素的吸收，造成營養(yǎng)素缺乏。
還有對于孕婦、乳母、兒童少年、特殊狀況或特定職業(yè)人群以及駕駛機動工具的人員，即使少量飲酒也會對健康、工作或生活造成不良影響。
對于這幾塊的控制，膳食指南里面也有標準：
◇培養(yǎng)清淡飲食習慣，少吃高鹽和油炸食品。
◇ 控制添加糖的攝入量，每天攝入不超過50g，最好控制在約25克以下?！?每日反式脂肪酸攝入量不超過2g。
◇ 足量飲水，成年人每天7~8杯（1500~1700ml），提倡飲用白開水和茶水；不喝或少喝含糖飲料。
◇ 兒童少年、孕婦、乳母不應飲酒。成人如飲酒，男性一天飲用酒的酒精量不超過25g，女性不超過15g。
六、杜絕浪費，興新食尚
以前是沒有吃的，甚至吃樹皮?，F(xiàn)在是食物過多，吃不完。我們的人口比較多，浪費的問題也比較嚴重，浪費會增加污染、能源消耗，對經(jīng)濟和社會發(fā)展不利。
目前無論是發(fā)展中國家還是發(fā)達國家，食源性疾病仍然是食品安全的最大問題。發(fā)生在餐飲服務單位的食源性疾病事件最多，包括飯店、食堂和鄉(xiāng)村酒席等，占總數(shù)的55.4%。
很多人對于一些食品會有過敏的癥狀，在所有致敏性食物中，最常見的有雞蛋、牛奶、海鮮、魚、水果等。其中對雞蛋過敏的人數(shù)最多，占所有過敏人群中的54%；其次是牛奶。因此，掌握食物基本知識、學會閱讀食品標簽，是預防過敏的重要方法之一。
杜絕浪費，要從你我身邊做起：
◇珍惜食物，按需備餐，提倡分餐不浪費。
◇選擇新鮮衛(wèi)生的食物和適宜的烹調(diào)方式。
◇食物制備生熟分開、熟食二次加熱要熱透。
◇學會閱讀食品標簽，合理選擇食品
以上就是中國居民膳食指南的六大塊內(nèi)容，你有做到嗎？
對照自己的日常生活習慣，看看有沒有需要調(diào)整的。健康問題不僅僅是我們個人的問題，還是我們國家的長久發(fā)展的根本，所以健康我們每個人要重視。我們的身體之所有會有健康的問題，跟我們的過去的習慣有很大的關(guān)系，只有改變了這些習慣，重新的健康的習慣去代替，我們才能讓身體變得更健康
這里是我的健康生活，愿你健康、快樂，充滿活力！
