表格雖小，內(nèi)有乾坤。
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盛夏時(shí)節(jié)，水果愛好者有口福了。清涼的西瓜、誘人的蜜桃、酸甜的葡萄……既滿足了味蕾，又帶給身體各種必需的能量。
不少嚷著減肥的人，更是拿水果替代部分主食。其實(shí)，有些水果的熱量并不比米飯低。
哪些水果熱量較高？一張表為你總結(jié)清楚。
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劃重點(diǎn)
高熱量（100千卡/100克以上）水果
椰子、牛油果、榴蓮、鮮棗、沙棘、香蕉、冬棗、菠蘿蜜、山楂
中等熱量（50~100千卡/100克）水果
紅毛丹、雪梨、柿、石榴、山竹、荔枝、桂圓、桑葚、黃桃、火龍果、蘋果
低熱量（50千卡/100克以下）水果
橙、櫻桃、蜜桃、鴨梨、葡萄、蜜橘、菠蘿/鳳梨、柚、枇杷、李子、杏、檸檬、芒果、哈密瓜、草莓、西瓜、楊梅、木瓜、甜瓜/香瓜、白蘭瓜
我們來做一個(gè)對比，米飯的熱量為116千卡/100克，兩個(gè)雞蛋的熱量約為158 千卡，常見的牛油果、榴蓮、椰子的熱量都比米飯和雞蛋高。
水果熱量的高低，與它的含糖量和脂肪含量有關(guān)，但僅憑甜度來判斷水果的熱量是不科學(xué)的。
有些水果吃起來很甜，其實(shí)含糖量不超過10%，熱量每100克不超過38千卡，比如西瓜、草莓、木瓜、杏。
有些水果吃起來不怎么甜，甚至還很酸，含糖量卻不少，總熱量也不低，比如火龍果、山楂。
《中國居民膳食指南（2016）》建議，健康成人每天水果攝入量應(yīng)保持在200~350克，大概相當(dāng)于一個(gè)蘋果，加上一個(gè)橘子。
這200~350克水果最好分成兩份來吃，一份水果的量大致為：
小水果2個(gè)（如李子、桃）
中等個(gè)頭的水果1個(gè)（如蘋果、橙子）
大水果半個(gè)（如西柚）
水果塊、顆粒水果半碗（如西瓜、菠蘿、葡萄、荔枝）
需要減肥的人，可以選擇熱量低的水果。比如個(gè)頭相仿的牛油果和芒果、香蕉和橙子、雪梨和鴨梨，最好選熱量更低的芒果、橙子和鴨梨。
血糖超標(biāo)的人可適量吃些熱量低、對血糖影響較小的水果，如柚子、橙子、草莓、櫻桃等。
這樣吃水果，不浪費(fèi)每一滴營養(yǎng)
吃水果是個(gè)技術(shù)活，吃對了，才能把水果的營養(yǎng)價(jià)值發(fā)揮到最大。
1
每天吃兩個(gè)左右即可
水果含有豐富的維生素和礦物質(zhì)，且低鈉高鉀，不過，水果一般含有大量糖分，吃太多也不好。
常見水果如蘋果、梨、橘子等，按普通個(gè)頭算，每天吃1~2個(gè)就可以了。
2
最好餐后1小時(shí)吃
飯前吃水果，有助于在正餐時(shí)減少食量，控制體重。但腸胃比較弱的人，空腹吃水果可能引起不適。比如，芒果、木瓜、菠蘿、獼猴桃、無花果等水果富含蛋白酶，不適合在空腹時(shí)吃太多。
飯后吃水果，可能造成能量過剩，加重腸胃負(fù)擔(dān)。所以，建議在餐后1小時(shí)后再吃水果。
3
能吃水果就別喝果汁
將水果制成果汁一般需要濾去渣子，而這其中含有豐富的營養(yǎng)物質(zhì)，如膳食纖維。
如果不是牙口不好，建議直接吃水果。一份水果（80~100克）的量折合成果汁（不加糖），大約為100毫升。
4
種類“雜”一點(diǎn)
最好各種品種、各種顏色、各種口味的水果搭配著吃，不要只吃一兩種。
5
別用水果代替蔬菜
整體上講，水果的營養(yǎng)價(jià)值不如蔬菜。
除了棗、獼猴桃、柑橘、草莓、山楂等，多數(shù)水果的維生素含量比不上蔬菜。
除芒果、柑橘和黃杏等幾種水果外，其他水果中胡蘿卜素含量也不及蔬菜。
水果中鈣、鐵等微量元素的含量，一般也無法與綠色菜相提并論。
6
不能單吃水果做正餐
水果雖然富含糖分、維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維等，但也缺乏脂肪、蛋白質(zhì)和脂溶性維生素。單靠水果來解決一餐，是達(dá)不到膳食標(biāo)準(zhǔn)的。
7
別指望單靠水果減肥
水果的營養(yǎng)不均衡，且許多水果的熱量并不低。單靠水果減肥，不僅很難成功，就算成功了也可能讓人面色黯淡，體力下降。
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