增肌飲食除了熱量范圍需要確定外，每天營(yíng)養(yǎng)的搭配也是很重要的，蛋白、碳水、脂肪的三大元素缺一不可。比如：每公斤體重要匹配2-2.5g蛋白，而一天三餐中碳水化合物、蛋白質(zhì)、脂肪的攝入比例應(yīng)該為40%、35%、25%。我們要拒絕垃圾飲食，雖然漢堡、炸雞中也有增肌所需的蛋白、碳水，但是這些食物熱量過(guò)高，食物里面的脂肪攝入后，不利于于人體的健康，還容易引發(fā)肥胖。我們飲食的目的是，更多熱量供應(yīng)肌肉生長(zhǎng)，而不是助長(zhǎng)脂肪。因此，烹飪的過(guò)程中，我們應(yīng)該避免食物營(yíng)養(yǎng)的破壞，少吃煎炸的食物，以清淡，低油，少鹽為主.
蛋白中的氨基酸可以給肌肉的合成提供原料，優(yōu)質(zhì)蛋白可以選擇蛋類(lèi)、奶制品、魚(yú)肉、雞胸肉等。主食碳水可以選擇一些復(fù)合碳水，比如糙米、燕麥、紅薯、土豆、黑豆、豌豆、扁豆食物等，這些食物可以減少脂肪的生成。而米飯、面條、饅頭等簡(jiǎn)單碳水要減少，兩種碳水比例1:1為宜。而脂肪類(lèi)選擇應(yīng)該避免各種動(dòng)物脂肪，植物油（花生油），選擇健康的橄欖油進(jìn)行烹飪，有助于肌肉生長(zhǎng)的零食，你可以選擇花生、堅(jiān)果等食物。
此外，高纖維的蔬菜跟水果不能少，比如番茄、黃瓜、西蘭花、白菜、甘藍(lán)、西柚、橙子、草莓等，它們可以提高各種不同的礦物質(zhì)、微量元素，有助于身體的代謝運(yùn)轉(zhuǎn)，促進(jìn)腸胃蠕動(dòng)，預(yù)防便秘。每天至少選擇5-6種不同的蔬果在三餐中，保證身體所需營(yíng)養(yǎng)?？赐昴阒涝趺窗才旁黾〔土藛幔咳绻隳馨凑者@2個(gè)原則，堅(jiān)持下去，增肌速度會(huì)比別人翻1倍哦！
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