1. 基本上所有人腰粗的問(wèn)題都在于脂肪
首先，對(duì)于微博上女性中的99.9%來(lái)說(shuō)，你腰粗的問(wèn)題是肥肉，不是肌肉。腰腹部是許多人脂肪堆積嚴(yán)重部位之一，無(wú)論是肌肉下的內(nèi)臟脂肪，還是肌肉外邊的皮下脂肪，只要多了都會(huì)造成粗。記住，周長(zhǎng)=2πR，你肚子上的脂肪層厚1cm，腰圍就增加6.28cm（算錯(cuò)了別打我）。
你想細(xì)腰，減脂先。
那些跟我說(shuō)不敢練核心怕粗腰的男性們，老實(shí)說(shuō)我不太理解你們想法，不過(guò)我可以告訴你我真心不覺(jué)得一個(gè)“自然”的，體脂肪在10-12%以下，肌肉輪廓鮮明的男人需要擔(dān)心自己腰粗，我也沒(méi)見(jiàn)過(guò)誰(shuí)抱怨腹部肌肉太發(fā)達(dá)。
2. 那么到底練腹肌，練外斜肌會(huì)不會(huì)把腰練粗？
理論上可能（理論上），但是要看你練的方法。不過(guò)對(duì)于同樣99.9%的人來(lái)說(shuō)，擔(dān)心練核心肌肉把腰練粗就跟小明今天地上撿了5塊錢(qián)開(kāi)始擔(dān)心明天會(huì)不會(huì)變成世界首富一樣天真。
為什么？1. 腹直肌和外斜肌跟你的二頭肌，胸肌，背闊肌，臀大肌等等是不同的，腹直肌和外斜肌本身就像一根有彈性的皮筋，它們很薄，先天就沒(méi)可能像身體其他肌肉一樣大量增加尺寸；2. 和其余部位不同，核心肌肉訓(xùn)練中很難完全收縮，不像其它部位一樣，難于收到足夠刺激
那細(xì)腰最好方法是什么？
1. 減脂 2. 減脂 3. 減脂。。。。還有就是做適當(dāng)?shù)暮诵挠?xùn)練。為什么許多人運(yùn)動(dòng)后第一感覺(jué)就是“全身變極致了”？肌肉密度高體積小啊，體型可是骨骼和肌肉搭配出來(lái)的。老實(shí)說(shuō)一個(gè)肌肉發(fā)達(dá)但是體脂12%的人，穿衣服絕對(duì)比一個(gè)10%體脂的瘦子好看。
什么叫適當(dāng)?shù)挠?xùn)練？其實(shí)每種訓(xùn)練動(dòng)作和方法都有其意義，關(guān)鍵是看你的目的為何。如果你追求的是強(qiáng)壯而清晰的6塊腹肌，那么各種負(fù)重練習(xí)，比如
下斜板負(fù)重仰臥起坐
負(fù)重繩索躬身
健身房里的腹肌器械等
其實(shí)腹部訓(xùn)練可分為兩種，一種是傳統(tǒng)的收縮動(dòng)作，比如卷腹，仰臥起坐，健身球roll out這種，另外一種是靜止，相對(duì)來(lái)說(shuō)更鍛煉核心肌肉群肌耐力的動(dòng)作，比如平板和側(cè)平板。相對(duì)收縮動(dòng)作來(lái)說(shuō)，靜止動(dòng)作基本完全不會(huì)讓你腹部肌肉增長(zhǎng)，所以如果你連哭帶鬧就是擔(dān)心腹部肌肉增加幾毫米的話，每天平板側(cè)平板操練起來(lái)吧。
那么就是，如果你的目標(biāo)是提高肌肉分離度，想在降低體脂后有清晰明顯的腹肌，那么你該負(fù)重；如果你的目標(biāo)是提高核心力量，那么各種收縮和靜止核心運(yùn)動(dòng)都要做；如果你實(shí)在不聽(tīng)話，那么最起碼，平板和側(cè)平板
3. 為什么我非得練核心？不練頭會(huì)大嗎？
會(huì)。
關(guān)于核心部位健康，脊椎運(yùn)動(dòng)防護(hù)和治療等我最喜歡，也是業(yè)界最高大上之一的是加拿大Waterloo大學(xué)脊椎生物力學(xué)（Spine Biomechanics）教授Dr Stuart McGill。
老頭子領(lǐng)導(dǎo)過(guò)無(wú)數(shù)試驗(yàn)，也寫(xiě)過(guò)許多被評(píng)為業(yè)界標(biāo)準(zhǔn)的論文（有興趣的朋友可以去買(mǎi)他的書(shū)，不過(guò)好像都是英文的）。記得他的一本書(shū)里寫(xiě)到（忘了哪本了），一個(gè)體重正常的人應(yīng)該能做2分鐘的平板和側(cè)平板。如果你體重正常（不是基數(shù)特別大），而你最多能做個(gè)30-40秒平板就擦地板的話，未來(lái)幾年中你后下背（俗稱(chēng)后腰）出問(wèn)題的風(fēng)險(xiǎn)要高出能做2分鐘的人的幾到十幾倍。
如果你不練核心，說(shuō)不定有一天你真會(huì)愁的頭都大了。說(shuō)正經(jīng)的，你有沒(méi)有覺(jué)得得腰間盤(pán)突出的人越來(lái)越多？反正我最近微信上遇到好多。
核心肌肉群指的不單單是腹部肌肉，而是圍繞脊椎的29對(duì)肌肉組成。強(qiáng)壯有力的核心（不要一想到強(qiáng)壯有力四個(gè)字就自動(dòng)想到大，前面說(shuō)過(guò)，核心肌肉構(gòu)造和其他處不同很難變大）的主要作用有三點(diǎn)：
平衡和穩(wěn)定性－核心肌肉穩(wěn)定脊椎和骨盆，意思就是說(shuō)無(wú)論你是走，坐，還是站立都需要核心肌肉的參與。核心肌肉鏈接上下半身，強(qiáng)大的核心力量能最大化你的腿部和手臂力量。
姿態(tài)－保持你身姿挺拔，防止駝背。
防止傷痛－強(qiáng)大核心保證脊椎穩(wěn)定，防止下背部肌肉拉傷，在你跑，跳的時(shí)候像內(nèi)置避震彈簧一樣吸收沖擊，從而加強(qiáng)對(duì)關(guān)節(jié)的保護(hù)。
核心肌肉群的作用如何強(qiáng)調(diào)也不過(guò)分。
4. 那你推薦什么核心動(dòng)作？
前面說(shuō)了，絕大部分的人應(yīng)該做絕大部分的核心動(dòng)作，不過(guò)么，除了平板和側(cè)平板以外，我推薦一個(gè)強(qiáng)化版平板動(dòng)作
兩腳分開(kāi)，兩肘置于瑜伽球上，支撐起身體后手肘緩慢控制瑜伽球順時(shí)針和逆時(shí)針轉(zhuǎn)圈圈，以前看過(guò)報(bào)告，這樣對(duì)核心肌肉刺激效果比普通平板大30%。
5. 吸氣那個(gè)動(dòng)作呢？
這動(dòng)作叫Stomach Vacuum Exercise，老實(shí)說(shuō)這不是個(gè)新動(dòng)作，相反這個(gè)動(dòng)作在1980年以前的職業(yè)健美選手中曾經(jīng)流行過(guò)一時(shí)，不過(guò)這些年沒(méi)什么人記得了。Stomach Vacuum其實(shí)練習(xí)的是收緊腹部?jī)?nèi)層的transversus abdominis，就是腹橫肌。說(shuō)著動(dòng)作能瘦腰的我覺(jué)得見(jiàn)仁見(jiàn)智，如果你腹橫肌力量薄弱，那么這動(dòng)作對(duì)你可能會(huì)起到一定效果（對(duì)了不是說(shuō)練核心會(huì)粗腰么？腹橫肌也是核心肌肉一部分啊，這就不擔(dān)心粗腰了？說(shuō)話不算話是伐）有那個(gè)時(shí)間我還是愿意做更全面的核心力量訓(xùn)練，而不是只關(guān)注這小小的一個(gè)部位。
不過(guò)話說(shuō)回來(lái)了，別忘了瘦腰最關(guān)鍵在哪兒？肥肉！無(wú)論是內(nèi)臟脂肪還是皮下脂肪，健康的把脂肪減下來(lái)才是正經(jīng)事，總琢磨那些“簡(jiǎn)單的” “輕松的” “每天10分鐘”就能減肥的，那么容易的話這世界上還有腰粗的人嗎？
