我們翻譯這篇文章的理由
看了這篇文章，你對健身的幻想或許會被無情擊碎，但或許你也會因此對自己的生活方式做出一點點改變：割舍現(xiàn)代化帶來的種種不必要的“方便”，故意給自己找點麻煩。比如：刪除餓了么，走去餐廳吃飯吧！歷史的教訓告訴我們，過于方便的生活不但會讓你變懶、變笨，還會讓你落下一身病。
——邵海靈
??
為什么健身并不能拯救你的人生？
作者：VYBARR CREGAN-REID
譯者：邵海靈 & 王津雨 & 徐嘉茵
校對：王津雨 & 徐嘉茵
策劃：邵海靈 & 鄒付容
Why exercise alone won’t save us
健身也救不了上班族
1??
伏案久坐的生活方式無異于慢性自殺——我們要將健身活動融入生活日常，而不是寄希望于健身房。
新年新氣象，也是大家把跑鞋從床底翻出來，把健身裝備從最底層的抽屜里刨出來的時候了。每年一月，和體能健身相關的谷歌搜索量都會達到巔峰。很多人甚至對“辦公桌椅巧健身”和“忙中健身小訣竅”展開了拉網式搜索，以防自己忙得沒空去刷健身卡。
鍛煉這檔事兒與我們的關系是很復雜的。英國和美國的相關報道都表明，鍛煉是我們始終糾結掙扎的一件事。隨著新年臨近，我們都渴望拿出洗心革面的動力，做一個堅持鍛煉的人，盡管知道自己十有八九堅持不下去。為什么我們想鍛煉？我們想通過鍛煉達到怎樣的結果？眾所周知，鍛煉身體是理所當然的一件事，但是真要做起來，成千上萬的人都根本做不到。所以沒理由否認，問題或許就出在我們對“鍛煉”的定義上。
鍛煉，是為了達到特定結果而進行的肌肉和肢體的運動，往往是為了強健體魄。這對我們大部分人而言是工作之余的附加項——也是我們冗長無比的責任清單上，除了履行家長的義務和養(yǎng)家糊口之外的又一項內容。但因為這項活動的主要受益人的我們自己，所以它就變成了最容易偷懶的小事情。工作了一天回到家，成千上萬的人寧愿放縱自己享受一些坐著不動就能放松的事情，也不想去做我們都知道對自己有益的事情：健身。
一波又一波健身熱就跟層出不窮的減肥食譜一樣：要是真有管用的，就不會有這么多選擇了。時下流行的混合健身——一種綜合了舉重、下蹲、引體向上等一系列動作的高強度體能訓練——問世至今只有不到20年。極速單車——在固定于地面的自行車上進行動感十足的群體訓練——也只有不到30年時間。在那之前，有氧健身曾經風靡了近十年，盡管其中很多高體能的組合動作早就已經成型了。（70年代爵士健美操的恐怖回憶最好還是忘了吧。）再往前算，是60年代早期始于美國的慢跑革命。俄勒岡心臟基金會于1963年發(fā)布了《慢跑指南》，這張通篇約200字的宣傳單鼓勵人們參與一些簡單可行的鍛煉活動，以緩解伏案久坐的生活方式引發(fā)的戰(zhàn)后恐慌。傳單解釋說：“慢跑就是比走路快那么一點點?！边^了好幾年，直到80年代中后期，慢跑熱才逐漸降溫，但直到如今仍然是最流行的健身方式之一，而且也變成了一項群體運動。
很奇怪，在50年代獨占鰲頭的狂熱健身方式，甚至連運動都算不上。震動腰帶向顧客承諾：只要把肚腩上的一圈肉瘋狂抖動一番，就能不費吹灰之力達到減肥的效果。雖然事與愿違，但功能類似的機器如今還能買得到。
這些古怪熱潮甚至催生了各自的周邊：襪套、緊身連衣褲、萊卡。是否我們對健身的執(zhí)著終究不過是在追逐稍縱即逝的時尚浪潮？是否健身本身也不過是心血來潮的狂熱？
2??
人類靜坐不動的時間越來越長，這已經不是新聞了。同樣的問題困擾了我們一代又一代。工業(yè)和技術的發(fā)展解決了對人力勞動的需求，卻為人類的身體制造了新的挑戰(zhàn)。
從早期人類化石中收集的骨質強度和密度的證據(jù)表明，成百上千年以來，人類正常的活動強度都比現(xiàn)在的我們高得多，而且在過去，人類生存所需從事的工作種類是相當之多的：從種植食物、尋找水源，到外出狩獵、建造居所、生產工具，再到躲避猛獸?；涗浉嬖V我們，許多史前人都比現(xiàn)在的奧林匹克冠軍更加強壯和健康。
到了一百多年前，人類的生活已經比我們茹毛飲血的先祖容易很多了，但買了東西仍然要自己扛回來，地板還得自己刷，木柴還要自己劈，衣服還得用手洗?，F(xiàn)代化的生活環(huán)境卻不再需要我們的身體付出任何這樣的勞動了。城市建設的原則是車輛優(yōu)先，行人其次，所以城里人想走滿幾千里的步數(shù)都很難。出于種種原因——個人動機、安全性、可行性——環(huán)境并不支持我們像從前那樣生活作息了。
科技的創(chuàng)新為我們的日?；顒幼龀隽瞬挥嬈鋽?shù)的微小減法。在40年代，要把拖把搓干凈，大部分人都會把它拿到院子里，狠狠捶打個二十多分鐘。把時間快進幾十年，我們只需打開智能掃地機器人，讓它在起居室里瞎轉悠，而我們自己可以在網上購物，快遞送貨上門，打開洗碗機，再把一堆衣服塞進洗衣烘干機，然后贊嘆一下家里帶自潔功能的烤箱，往壁爐里塞一些機器劈好的木柴，再從無霜冰箱里拿出牛奶倒一杯，把膠囊推進咖啡機。每樣產品和每個行為都讓我們更難在一天的生活中持續(xù)而規(guī)律地運動了。
置身于這些琳瑯滿目的科技新品中，我們就會把不再需要從事的工作看成“省去”的麻煩。過去洗一次拖把大概要燃燒你200卡路里，現(xiàn)在呢，打開掃地機器人只需耗費約0.2卡路里——活動量減少了一千倍，卻沒有其他事情來替代。買來一臺幫你省力的機器后，沒有人會再去想：“省下來的力氣我要花在哪兒好呢？”
我們現(xiàn)在從事的工作也是非常省力的。到19世紀末，勞動力市場出現(xiàn)了翻天覆地的變化。辦公室職員在19世紀后半段成為了增長最快的職業(yè)群體。英國1841年的人口普查表明，當時只有0.1%的工作者從事行政管理或辦公室工作。而到1891年，這個比例已經增加了20倍，而且繼續(xù)在飆升。美國最近一項調查估計，如今86%的勞動人口都在從事伏案久坐的工作。
這種輕松舒適的生活方式導致的結果是：我們的骨頭變細了，肌肉變弱了，但這不是骨骼和肌肉本身的問題?；顒恿康臏p少禁錮了人類的手腳，成為了全球的頭號殺手。如果只關注骨骼與肌肉的變化，無異于管中窺豹。據(jù)世界衛(wèi)生組織的調查，心臟病每年要奪去一千七百萬人的生命。
Apple Watch和Fitbit（到今年為止面世只有十年）這樣的全天運動追蹤器試圖介入人類久坐不動的困局。可穿戴設備的廣泛使用或許能幫助人們多運動。但，久坐不動的工作方式和休閑方式雖然是科技造成的，卻不是單靠科技就能解決的。
英國皇家醫(yī)學院學會在2015年發(fā)表了一篇報告，叫“鍛煉——催生奇跡的藥方”，稱有規(guī)律的鍛煉有助于預防心臟病、部分癌癥、抑郁癥和老年癡呆，將患病風險減少至少30%。如果進行常規(guī)鍛煉，患腸癌的幾率會減少45%，關節(jié)炎、高血壓和2型糖尿病的患病風險則會降低50%之多。
鍛煉，從以上角度說，不是心血來潮，不是可有可無的選項，也不是忙碌生活的調味劑，而是我們的續(xù)命法寶。但，如果想讓鍛煉變得有效，我們的鍛煉方法得整個改過來。
3??
這篇“奇跡藥方”的報告發(fā)表后，醫(yī)生的壓力也來了：他們得敦促病人進行有規(guī)律的鍛煉。人類需要日常鍛煉，這是顯而易見的，可現(xiàn)代世界卻竭力在讓我們過上不花力氣的生活?，F(xiàn)代化的特征就是必須簡化辦事流程、提升效率、使效率最大化。那些動員人們鍛煉健身的醫(yī)學機構也在遵循同樣的原則：承諾鍛煉會帶來卓越的成效，同時又把鍛煉對我們久坐案前的忙碌生活造成的干擾降低到最小。
隨便搜索一下新一年的健身指南，你就會發(fā)現(xiàn)政府推薦人們“每周至少進行150分鐘中等強度的有氧訓練，比如騎車或快走，并且每周至少有2天以上需要進行鍛煉全身主要肌肉（腿、臀、背、腹、胸、肩、臂）的體能訓練。”
如果150分鐘——或者說每周五次、每次半小時的運動——對你來說太長了，而且數(shù)據(jù)顯示我們大部分人的確覺得這個時間太長了，沒關系，還有一個公共健康指南說，每天運動10分鐘也會很有效。英國公共衛(wèi)生部曾推廣過一個免費的手機應用Active10，其依據(jù)是每天快走10分鐘也能“算作是運動”，而且“能降低患上重疾的風險，如心臟病、2型糖尿病、老年癡呆和部分癌癥”。
就連高強度間歇訓練（HIIT）需要的時間也減少了，有的只需要你每周做幾次20秒的高強度動作就夠了。極短時間內爆發(fā)式的有氧運動，如百米沖刺或極速單車，然后稍作休息，這種運動的有效性似乎已經得到了充分的證明。間歇訓練或許能提高胰島素敏感度，加快體內的氧氣循環(huán)，讓你練出肌肉來，但最早研究HIIT的專家之一，運動學家馬丁·吉比利的擔憂是，這種運動即便有益，也需要輔以“強度極高的主體動機”，因為這種使勁渾身力氣的運動方式是極不舒服的，可能會導致頭暈、嘔吐或受傷。他寫道：“考慮到這種鍛煉方式十分極端，普通人采取這種方式的安全性和可行性是讓人懷疑的?！?/p>
雖然這三種鍛煉方式都能產生不同的效果，而且每種方式都有其支持者和忠誠的擁護者，但沒有單獨一種能完全打造出“健康”的身體。不過問題并不在于鍛煉方式本身，在不進行爆發(fā)式活動的時候，我們通常會去做什么，這才是癥結所在。
久坐對健康的不良影響不僅日益普遍、容易識別，而且比較嚴重。焦慮癥、抑郁癥、心臟病、乳腺癌、結腸癌、2型糖尿病、高血壓、肥胖癥、骨質疏松、關節(jié)炎，以及危害全世界人類健康的幕后黑手——背痛，全都是由久坐行為促發(fā)的。
為了讓我們的身體正常運轉，這些鍛煉方式的工作原理建立在如下假設之上：我們一整天都在燃燒卡路里，而不是短時間迅速燃燒。很明顯，久坐對人體是有害的，做些運動總比不做要好。問題并不在于采用哪種鍛煉方式，而是我們如何參與鍛煉以及預期達到的效果。通過數(shù)據(jù)，我們了解到，人類與鍛煉之間關系的主要特征是，久坐不動是人類生活的常態(tài)，鍛煉則是可選和附加的。這本身就會帶來很多問題。只要體育運動與我們生活中的實際工作相脫節(jié)，我們就會找各種理由不去鍛煉。
相關機構對人們參與體育運動的預期已經下降得厲害，盡管如此，無法達到此預期的人數(shù)還在每年增多。英國公共衛(wèi)生部去年的一項調查發(fā)現(xiàn)，英國人變得越來越不愛運動，40歲至60歲之間的人群中，有40%的人每月快步走的時間不到10分鐘。原因有很多，但似乎都取決于我們對鍛煉的理解，或者取決于短時內爆發(fā)式的跑步或騎車與低強度但持續(xù)性的體育運動之間的區(qū)別。如果我們追溯鍛煉的起源，就能明白為什么時至今日它仍存在這么多問題。
4??
鍛煉的興起就等同于休閑的興起。雖然我們認為工業(yè)革命的開展促進了鍛煉的興起，但事實上鍛煉的起源要早得多。幾千年前，當人類定居下來并開始建造居所時，等級制度就開始形成，尤其在城市里，主人和仆人之間也開始產生差距。如果能成為一名精英，就意味著會有其他人為你做體力活。領導者們就有了空余時間需要打發(fā)，因此產生了休閑的想法。勞動力在總人口中逐漸擴散，造成比例失衡，鍛煉行為由此而生。從那以后，我們目睹了鍛煉行為和不平等之間的強大關聯(lián)。
在古希臘，奴隸們從事體力勞動，有錢人們無所事事，就發(fā)明了叫做“體育館”的新地方，這是城市中的一處開放空間，他們可以脫光衣服、追跑打鬧，發(fā)起虛擬的挑戰(zhàn)進行競賽，以此保持身體健康、為打仗做準備。
后來，羅馬人也開始推崇鍛煉的價值。羅馬政治家兼律師西塞羅表示：“只有鍛煉才能支撐精神，保持頭腦活力?！弊骷壹媛蓭熜∑樟帜釀t提出：“一個人的智慧將如何通過體育鍛煉變得敏銳，這一點很值得注意?！焙拖ＥD進行健身的同道中人一樣，這些羅馬人享有特權，很是富有。他們明白，即使有奴隸階級為他們勞作，鍛煉和體育活動對他們的健康長壽也是必不可少的。
在希臘人和羅馬人之后，鍛煉行為卻幾乎從西方文化中消失了。直到18世紀，它才適時重新浮出水面，當時缺乏運動成為了困擾紳士階層的一項問題。1979年，《每月雜志》上撰文公告了弗朗西斯·朗茲的健身器所獲的專利權，這個最早的靜態(tài)健身器是一個架子，使用者坐在上面，用胳膊轉動一個軸承，同時用腳踩踏板。這篇文章指出，“因為從事特殊職業(yè)或需要久坐的職業(yè)的人們被迫困在屋里，所以這個健身器對他們來說，就像能治病一樣。商人們目不轉睛盯著賬目的同時，或者學生們忙于寫作和閱讀的同時，只要稍稍一動，或者借助一個孩子的幫助，他們的下肢就能保持活動?！卑惭b在這個裝置下端主軸上的手柄設計妥當，所以如果需要的話，可以雇傭一個孩子來轉動輪子，以節(jié)省使用者的寶貴能量。
20世紀初，健美操在那些沒什么辦法消耗體力的人群中得以流行。在E.M.福斯特1910年出版的《霍華德莊園》一書的開篇中，我們看到了在鄉(xiāng)間別墅的花園中來來往往的威爾科特斯家族成員，他們是“暴發(fā)戶”，帶著功利性的態(tài)度看待世界，大部分成員還對世界極其反感。一位訪客在信中描述了以下場景：“然后伊維走出來，用青梅樹上掛著的一臺機器做了一會健美操——他們把所有東西都利用起來了——然后她念叨了一句‘得拿張紙巾’，就走回了屋中?！本拖袢狈\動一樣，花粉病好像只會折磨那些社會地位較高的人。
1831年，《健康雜志》把健美操定義為“一種合理的、系統(tǒng)性的、規(guī)律性的運動，它經過完美設計，目的是在不損害完善道德能力的前提下，增強年輕女孩的身體力量”。采用此項運動很有必要，因為“在戶外運動方面，年輕女孩不像男孩有那么多自由，她們不上學時通常參與的娛樂活動和職業(yè)，更加具有久坐性質?！?/p>
現(xiàn)代生活方式讓許多人無法從事那些能讓我們祖先保持健康的強體力勞動，所以，當今人們獲得社會資本的方法之一，就是把這些體力活動再加回到生活中。
任何一項集體活動，除了給我們帶來更為熟知的身心上的益處，還能讓我們收獲歸屬感、共同的價值觀和努力后的成就感。當人們聚集在體育館中或健身課上時，他們此時的行為，至少在某一方面上，相當于是共同參與到一種能確保集體生存的公民活動中，就像早先的古希臘人一樣。
5??
如果說保持健康能延長壽命，你可能會希望成為一名優(yōu)秀運動員，來幫助你活到足夠老的年齡。但它不能。2012年一項研究顯示，奧運會選手的平均壽命會多出2.8年。把一生都投入到運動和鍛煉中，將會使你活得更久，但一旦你考慮到，如果要像奧運會選手那樣，一輩子都要持續(xù)關注飲食和健康生活，同時要花費數(shù)萬小時在訓練上，2.8年似乎真算不上什么值得的回報。
但是，世上最健康的人反倒從未去過健身房。據(jù)稱，這些人身心非常健康，也特別長壽，他們居住在被稱為“藍色寶地”的地方——在那里，生活方式才是人們活得特別長久的主要原因。人口學家詹尼·佩斯和邁克爾·普蘭創(chuàng)造了這一術語，他們當時正在撒丁島上的百歲老人聚居地收集數(shù)據(jù)，用一支藍色簽字筆在地圖上標記出人類特別長壽的地方。因為長壽人群的聚居地通常是在地理位置比較偏遠的地方（包括沖繩縣、哥斯達黎加和希臘的部分地區(qū)），基因的聚集似乎能成為解釋長壽的一個重要因素。但有一項針對丹麥雙胞胎的著名研究表明，長壽似乎僅僅只能適度遺傳。多年來，許多研究已開始關注“藍色寶地”居民的生活方式，并發(fā)現(xiàn)他們有一些習俗和生活習慣是有利于長壽的（從歸屬感、堅決不吸煙、或是堅持以植物性飲食為主等種種細節(jié)可以發(fā)現(xiàn)）。然而，“運動”卻并不屬于有利于長壽的因素。
我到撒丁島與佩斯見面，更多地了解他的工作。在長壽這個領域，他可是有切身體驗——他的叔祖父就是一個超級百歲老人（年紀超過110歲）。佩斯的興趣在于去研究長壽人群處于健康身體狀態(tài)的那些年月，而不是去研究人們在養(yǎng)老院中接受24小時護理的那段時間（撒丁島藍色寶地的居民就沒住過養(yǎng)老院）。波士頓大學的一群老年病學家進行試驗發(fā)現(xiàn)，10%的超級百歲老人直到他們生命的最后三個月之前，都未曾受到主要老年疾病的困擾。
在跟佩斯交流的過程中，他反復強調，飲食跟環(huán)境是長壽的重要影響因素，久坐則是長壽的大敵，同時他與其他研究人員共同發(fā)現(xiàn)，持續(xù)性低強度運動也是關鍵所在：真正產生影響的是人在一天之中消耗多少能量，而不是說做了多少激烈運動。與他一同工作過的超級百歲老人都會在日常工作中堅持每天走好幾英里。即便是有需要，他們也不會花太多時間坐在辦公桌前。
佩斯最近一直在撒丁島上的塞烏洛（長壽區(qū)域之一，人口約1000）對工人進行研究。他發(fā)現(xiàn)有一群女性盡管在工作時間內一直靜坐，但還是很長壽。她們通過踩腳踏板進行工作（使用腳踏式縫紉機），這也就意味著她們一直都在有規(guī)律性地燃燒充足的卡路里，從而通過保持活動量來實現(xiàn)長壽。（前文提到的朗茲發(fā)明的健身器，其工作原理就類似于機器踏板，這么一看，說它是治療久坐的一種方式，就開始顯得沒那么荒謬了。）
盡管人們年復一年地在醫(yī)療保健方面投入數(shù)萬億資金，但在一些高收入水平的國家里（比如英國和美國），還有部分地區(qū)人口的預期壽命跟六十年代時一樣短。陶爾哈姆萊茨區(qū)是倫敦比較貧窮的地區(qū)之一，在那里，男性的平均預期健康壽命僅為61歲，女性則僅為56歲。
到目前為止，研究人員認為，持續(xù)性低強度運動似乎有好的效果。日行一萬步是個好主意，但一萬五千步是更好的選擇，這是我們的祖先的選擇，也是撒丁島百歲老人的選擇。
2016年有一篇刊登在《柳葉刀》的評論曾提到，對于像我們這樣沒法搬到撒丁島上成為一個牧羊者的人而言，“中高等強度的體育運動（比方說每天60-75分鐘），似乎能消除因為久坐而引發(fā)的不斷增加的死亡風險”。
因此，即使我們周六早上去健身房，我們在其它時間段的絕對靜止仍舊會對身體造成損害。較長時間的或是持續(xù)性的中低強度運動似乎能產生最好的效果。過度的高強度運動（即優(yōu)秀運動員的日常）看似能促進新陳代謝和細胞更替，但綜合考慮各種因素之后，這也許反而會加速衰老過程。
隨著各種全天運動追蹤程序進入第二個十年的成熟發(fā)展階段，這無疑會為鼓勵我們離開椅子去做運動提供更好的方式。盡管到那時，它們還是只能統(tǒng)計我們完成了什么，而不是我們錯過了什么運動機會。但它們會讓我們更多地去關注運動，而非靜止。
6??
在經過兩個世紀的嘗試之后，我們應該接受這一事實：當鍛煉僅僅只是作為工作日的附加物而存在時，它就不算是一項普適的健康策略。從長遠來看，它開始變得更像是一時的狂熱。英國和其它國家關于鼓勵運動和鍛煉的政府準則正走向失敗。這些策略之所以還在作最后掙扎，是因為我們也正在盡力讓人們放棄花費閑暇時間去做那些需要持續(xù)努力才能成功的運動。
也許，我們應該鼓勵人們去做一些能夠使自己過得更健康的日常決定。我們需要制定策略，讓鍛煉不再是必須完成的任務。更好地強調戶外體驗和鼓勵運動的城市規(guī)劃，將會是此次改革的關鍵環(huán)節(jié)。但從個人層面來看，雖然科技已經巧妙消除了一些生活不便，但我們可以考慮再把這些不便引入生活中，同時想些辦法來很容易地做完這些事情。當鍛煉成為了我們日常生活的一部分，它就變成了平時就身體力行的活動。
一年前，我的汽車租約該續(xù)期了。我已經開了快三十年的車，但在研讀了所有關于現(xiàn)代生活方式影響的發(fā)人深省的研究之后，我發(fā)現(xiàn)自己不可能再這樣繼續(xù)下去了?，F(xiàn)在，我走的距離比往常要多。因為沒有車，我去健身房來回要花70分鐘。等我走完了一趟來回之后，鍛煉似乎變得沒那么必要了，所以我取消了會員資格。
我也在嘗試別的東西。我試驗過站在桌前辦公，但是從佩斯在撒丁島的研究中可以得知，靜坐本身并非有害，由此產生的不活動才是有害。在一個地方站幾個小時比靜坐在那好不了多少。體育運動目前再度流行起來。跑步機辦公桌就是新式典型，目的在于讓辦公室的人一直處于運動狀態(tài)。從健康角度看來，它是極好的，但不切實際。弄一把沒那么舒適的辦公椅或許還會比較有效，這會讓人不那么容易習慣于長時間的不活動狀態(tài)。
今年你就沒有必要去健身房啦。數(shù)據(jù)告訴我們，運動不是解決缺乏身體鍛煉的方法，原因很簡單，這兩件事本來就不是對立的。活動才是正解：我們要找到并且恢復長久以來現(xiàn)代生活從我們身上奪走的活動。?????♂?
