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案例：

林潔（化名），女，46歲，某中央機(jī)關(guān)中層干部，因職位晉升失敗，近半個(gè)月郁郁寡歡，晚上翻來(lái)覆去睡不著，即使睡著了第二天也醒得很早，整天無(wú)精打采。總認(rèn)為自己一無(wú)是處，帶領(lǐng)不好下屬，辜負(fù)了領(lǐng)導(dǎo)的期待，感覺(jué)前途一片迷茫，工作積極性和效率都有所下降。

曹靜（中央國(guó)家機(jī)關(guān)職工心理健康咨詢(xún)中心咨詢(xún)師）：

抑郁情緒如同天陰下雨，抑郁癥如同秋冬季節(jié)

抑郁情緒維持時(shí)間短，一般不超過(guò)兩周，程度輕，不會(huì)嚴(yán)重影響生活學(xué)習(xí)或工作。抑郁情緒的產(chǎn)生往往有明確的重大現(xiàn)實(shí)應(yīng)激事件，隨著時(shí)間的推移可以自愈，案例中林潔的表現(xiàn)就屬于抑郁情緒范疇。

抑郁癥是一種有明確診斷標(biāo)準(zhǔn)的心境障礙，屬于疾病范疇，相對(duì)于抑郁情緒，持續(xù)時(shí)間久，超過(guò)兩周以上。抑郁癥的典型癥狀包括：情緒低落、思維遲緩、意志減退。同時(shí)伴有早醒或嗜睡，體重下降或增加，表現(xiàn)出精神運(yùn)動(dòng)遲滯、社會(huì)性退縮、不愿見(jiàn)人，嚴(yán)重的甚至出現(xiàn)自殺傾向。

除了抑郁情緒和抑郁癥，還有一種“抑郁狀態(tài)”，指的是臨床癥狀表現(xiàn)與抑郁癥一樣，嚴(yán)重程度高，伴有自殺風(fēng)險(xiǎn)，但是，時(shí)間短，達(dá)不到兩周。如果出現(xiàn)這種情況，要及時(shí)就醫(yī)。

與大家交流兩個(gè)誤區(qū)。

第一，有人把抑郁情緒當(dāng)作抑郁癥，自己嚇唬自己，加重了抑郁情緒。抑郁癥確診需要精神專(zhuān)科醫(yī)生明確診斷，而不是隨意看看資料，做做心理測(cè)量表，因?yàn)榈梅指呔徒o自己貼上抑郁癥的標(biāo)簽。

第二，多數(shù)人認(rèn)為抑郁癥患者都是愁眉苦臉、無(wú)法工作的，那些健談愛(ài)笑、勤懇工作的人是不可能得抑郁癥的。其實(shí)不然，有一種不典型的抑郁癥叫“隱匿性抑郁癥”，隱匿性極強(qiáng)卻又極其危險(xiǎn)，患者完全具有抑郁的體驗(yàn)，如無(wú)助、無(wú)望、無(wú)能、無(wú)力等，但平時(shí)的外在表現(xiàn)與內(nèi)心狀態(tài)是完全相反的。

如何應(yīng)對(duì)抑郁

不管是抑郁情緒、抑郁癥，還是抑郁狀態(tài)，抑郁都是一種表現(xiàn)，需要積極應(yīng)對(duì)。抑郁的出現(xiàn)其實(shí)是提醒我們進(jìn)行自我調(diào)整，有效地應(yīng)對(duì)抑郁就要看看抑郁背后是什么，它究竟想告訴我們什么，從而調(diào)整當(dāng)前的生活狀況。

插畫(huà)：祝呈平

臨床發(fā)現(xiàn)抑郁的產(chǎn)生有一定的生理基礎(chǔ)和心理機(jī)制，這里主要討論導(dǎo)致抑郁的心理機(jī)制，可以用“FEAR”來(lái)概括。

與消極想法融合（Fusion）。把脫離現(xiàn)實(shí)的想法當(dāng)真，陷入其中。比如，把頭腦中出現(xiàn)的念頭“我一無(wú)是處”“我很笨，我很傻”“活著沒(méi)意思”等當(dāng)成事實(shí)。過(guò)高的目標(biāo)（Excessive Goals）。由于目標(biāo)過(guò)高，不切實(shí)際，脫離現(xiàn)實(shí)，總是無(wú)法實(shí)現(xiàn)，進(jìn)而對(duì)自己批判、指責(zé)。回避控制痛苦的體驗(yàn)（Avoidance）。想對(duì)痛苦的想法、情感、情景、人和事不思考、不回憶、不體驗(yàn)，卻無(wú)法做到，產(chǎn)生無(wú)助和絕望感。偏離自己的價(jià)值方向（Remoteness from Values）。迷失自己的生活方向，不知道自己存在的意義，方向不清，行動(dòng)乏力。

通過(guò)咨詢(xún)，希望幫助來(lái)訪者將“FEAR”轉(zhuǎn)化成“DARE”。

解離（Defusion）。讓來(lái)訪者明白大腦的想法不是現(xiàn)實(shí)，不要被想法蒙蔽。案例中，林潔認(rèn)為自己一無(wú)是處就是自己大腦中的想法。

在咨詢(xún)時(shí)，我讓她將“我一無(wú)是處”寫(xiě)在便簽紙上，放在離眼睛5厘米的位置，她能看到的就只有這句評(píng)價(jià)，然后逐漸拉開(kāi)距離，50厘米，5米，10米……這樣的體驗(yàn)是為了幫助她發(fā)現(xiàn)：寫(xiě)在紙上的話沒(méi)變，但隨著距離的拉遠(yuǎn)，對(duì)我們的影響卻逐漸變小了。解離就是與想法拉開(kāi)距離，拓寬感知，發(fā)現(xiàn)更多的選擇，而不被一個(gè)念頭所控制。

接納（Acceptance）。讓來(lái)訪者學(xué)會(huì)接納不可改變的身心的反應(yīng)，包括大腦的自動(dòng)化想法、身體的反應(yīng)、情感的反應(yīng)，理解這些反應(yīng)都是很有意義的適應(yīng)功能。

咨詢(xún)時(shí)了解到，林潔抑郁時(shí)試圖通過(guò)看電視劇或告訴自己“別想了”等轉(zhuǎn)移注意力的方式消除抑郁，但效果不好。其實(shí)這些回避情緒或與情緒抗?fàn)幍姆绞讲粌H無(wú)效，反而會(huì)讓自己更加抑郁。當(dāng)抑郁來(lái)敲門(mén)，可以試著客觀地觀察它、體驗(yàn)它，允許它的存在。

現(xiàn)實(shí)的目標(biāo)（Realistic goals）。讓來(lái)訪者充分接觸現(xiàn)實(shí)生活，樹(shù)立現(xiàn)實(shí)的目標(biāo)。案例中，林潔被“帶領(lǐng)不好下屬，辜負(fù)了領(lǐng)導(dǎo)的期待”的想法困擾，這種想法恰恰反映出她想要的：帶領(lǐng)好下屬，符合領(lǐng)導(dǎo)的期待。那如何才能做到自己想要的呢？可以將設(shè)定的目標(biāo)“SMART”化。

具體的（Specific）：將行動(dòng)具體化，即何時(shí)、何地、何人、何物、做何事。例如，明確“我要在周三下午兩點(diǎn)的例會(huì)上了解某位下屬在某項(xiàng)工作中遇到的困難點(diǎn)”。將目標(biāo)具體化，就便于確認(rèn)自己是否做到。

有意義的（Meaningful）：設(shè)定的目標(biāo)應(yīng)以過(guò)上有意義的生活為導(dǎo)向，而不是遵從規(guī)則，或試圖取悅別人、回避痛苦。

合適的（Adaptive）：根據(jù)你的生活品質(zhì)是否在改善、豐富或提升，評(píng)估目標(biāo)是否幫助你朝著某一方向前進(jìn)。

現(xiàn)實(shí)的（Realistic）：考慮健康、時(shí)間沖突、經(jīng)濟(jì)狀況，再看看是否有能力實(shí)現(xiàn)目標(biāo)。

有時(shí)限的（Time-framed）：為了提高目標(biāo)的明確性，盡可能精確限定一個(gè)時(shí)間范圍。

擁抱價(jià)值（Embracing Values）。幫助來(lái)訪者澄清自己的價(jià)值和理想，尋找人生的意義。在與林潔交流中，我經(jīng)常提一些問(wèn)題幫助其思考。

比如，你希望自己成為一個(gè)怎樣的人？你在夫妻關(guān)系、教養(yǎng)孩子、工作等方面，分別有哪些希望？在你即將離開(kāi)人世之際，讓你為自己撰寫(xiě)墓志銘，你希望墓碑上寫(xiě)著“這里安息著一個(gè)……的人”？你渴望用哪幾個(gè)詞來(lái)描述自己，會(huì)覺(jué)得此生無(wú)憾、幸福美滿(mǎn)？

以上的方法只是應(yīng)對(duì)抑郁的一種方式，供大家參考。但有一點(diǎn)可以確定，如果你被抑郁困擾，一定不要怕，積極尋求醫(yī)生或者心理咨詢(xún)師的幫助，我相信一定可以從裂縫中看到陽(yáng)光，發(fā)現(xiàn)生活中的“小確幸”。

來(lái)源：《秘書(shū)工作》雜志

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