提到減肥，大家最先想到的很可能是節(jié)食“吃草”和去健身房辦卡，“管住嘴邁開腿”是減肥的重要組成部分，但是健身減肥的小伙伴會(huì)遇到各種各樣的問題。鍛煉到什么程度才能減肥？每天都鍛煉就可以隨便吃嗎？堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)卻不減肥的原因是什么？
所以在這里根據(jù)美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)學(xué)會(huì)（ACSM）和美國(guó)心臟病學(xué)會(huì)（AHA）的推薦，來解答上面的這些問題。
如果僅僅以“減體重”為目標(biāo)的話，在完全不控制飲食的情況下，想要真正“減重”所需要的運(yùn)動(dòng)量非常大。
有研究顯示，如果每周運(yùn)動(dòng)15分鐘，平均每天運(yùn)動(dòng)消耗160～280kcal，數(shù)月后“減重”也不過2kg左右。
想減重有明顯效果，需要每天運(yùn)動(dòng)消耗500kcal（女性）或者700kcal（男性），這樣3個(gè)月左右才可以減重5%～7%。
運(yùn)動(dòng)消耗500kcal和700kcal是什么概念？
在跑步機(jī)上以10的速度跑1小時(shí)，對(duì)于體重50kg的人大約消耗500kcal，對(duì)于體重70kg的人大約消耗700kcal。
◆◆每天運(yùn)動(dòng)可以隨便吃嗎◆◆多項(xiàng)研究顯示，普通的鍛煉強(qiáng)度“光練不控制吃”是不能減肥的，研究者讓肥胖人群進(jìn)行每周3小時(shí)左右的有氧運(yùn)動(dòng)，不控制飲食，堅(jiān)持4～6個(gè)月后，減重最多的人也才減了0.7kg。
運(yùn)動(dòng)健身的人最常掛在嘴邊的是“三分練，七分吃”。只練不會(huì)吃不會(huì)瘦；只節(jié)食，不鍛煉，雖然會(huì)瘦，但可能損害健康。學(xué)會(huì)飲食，加上合理的運(yùn)動(dòng)，才是減重的最好方式。到底該怎么吃？跟著《邊吃邊瘦的營(yíng)養(yǎng)書》學(xué)習(xí)。
◆◆每天運(yùn)動(dòng)不能減肥的原因◆◆有研究者綜合了15項(xiàng)有氧運(yùn)動(dòng)減肥的臨床試驗(yàn)，結(jié)果發(fā)現(xiàn)減重不成功的主要原因有兩個(gè)：運(yùn)動(dòng)的時(shí)間或強(qiáng)度不足、飲食補(bǔ)償過多。
什么是飲食補(bǔ)償呢？
如今天去健身房跑步半小時(shí)消耗了300kcal，但是在回家的路上覺得自己今天很努力，需要補(bǔ)充一點(diǎn)營(yíng)養(yǎng)，吃了一個(gè)400kcal的煎餅，運(yùn)動(dòng)所消耗的熱量就被煎餅補(bǔ)償了。
之前我們提到過，體力活動(dòng)相關(guān)的熱量消耗除了運(yùn)動(dòng)熱消耗，還包括非運(yùn)動(dòng)熱消耗，也就是我們?nèi)粘；顒?dòng)所消耗的熱量，如爬樓梯、做家務(wù)等，這部分熱量消耗每個(gè)人的個(gè)體差異很大，最多可以差300～500kcal。在去健身房運(yùn)動(dòng)之后，我們往往會(huì)不自主地減少非運(yùn)動(dòng)熱消耗，如會(huì)選擇開車、坐電梯，回到家里覺得反正也鍛煉了，就會(huì)癱倒在沙發(fā)上，所以減少的非運(yùn)動(dòng)熱消耗也會(huì)抵消運(yùn)動(dòng)的消耗。增加運(yùn)動(dòng)量后能量平衡的變化
美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)學(xué)會(huì)（ACSM）對(duì)于減肥的運(yùn)動(dòng)處方，想減肥，每周運(yùn)動(dòng)225～420分鐘，平均到每天，就是每天半小時(shí)到1小時(shí)鍛煉。中等強(qiáng)度至少每天1小時(shí)，高強(qiáng)度至少每天30分鐘才能減肥。
中到高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)是指在運(yùn)動(dòng)時(shí)的心率需要達(dá)到最大心率的60%～70%。如20歲的人最大心率是每分鐘200次，而最大心率的70%就是每分鐘140次，也就是說運(yùn)動(dòng)時(shí)平均心率在每分鐘140次左右是高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。對(duì)于30歲的人，最大心率是220-30=190，高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)是心率在每分鐘133次左右的運(yùn)動(dòng)。了解減肥應(yīng)該達(dá)到的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，下一步您要學(xué)會(huì)怎么吃。一日三餐充滿學(xué)問，我們的健康在某種意義上是吃出來的。了解食物和營(yíng)養(yǎng)，聰明地選擇食物，享受美食的樂趣，理解吃的藝術(shù)，掌握動(dòng)的技巧，盡在《邊吃邊瘦的營(yíng)養(yǎng)書》。
