你需要了解：有關(guān)運(yùn)動(dòng)和卡路里消耗的知識(shí)

2020.07.24

從消耗最大卡路里的運(yùn)動(dòng)到如何增加能量消耗，本文一只肌將帶你了解關(guān)于卡路里燃燒的常見問題。首先，當(dāng)你運(yùn)動(dòng)或進(jìn)行自己喜歡的運(yùn)動(dòng)時(shí)，燃燒卡路里并不是唯一的目的，不僅是卡路里攝入量與卡路里消耗量的對(duì)比，最終你要讓自己的鍛煉充滿快樂并讓身體得到滿足。

現(xiàn)在，無論你的健身目標(biāo)是什么，如果你對(duì)消耗卡路里很感興趣，卻不知道自己燃燒的卡路里是多少，不知道哪種食物可以為自己“加油”，那么這篇文章對(duì)你很有幫助。

HIIT鍛煉在日常鍛煉中確實(shí)可以消耗很多的卡路里，讓你感覺到大汗淋漓的快感，但這并不是你唯一能消耗卡路里的方法。其實(shí)當(dāng)你閱讀本文時(shí)也在消耗卡路里，你在站著、躺著、坐著、走著的時(shí)候都會(huì)消耗卡路里，你每分鐘消耗約1卡路里，因?yàn)槟愕纳眢w需要更多的精力來完成工作。

那么問題來了，你是不是很容易高估自己消耗的卡路里呢？尤其是在你不會(huì)測量和跟蹤卡路里攝入和消耗量的時(shí)候。在對(duì)中等強(qiáng)度、平均體重的個(gè)人進(jìn)行的一項(xiàng)小型研究中發(fā)現(xiàn)，人們會(huì)將運(yùn)動(dòng)過程中的能量消耗（即燃燒的卡路里）高估了三到四倍。

如果你正在減肥，那么精準(zhǔn)的計(jì)算卡路里消耗的觀念就很重要，因?yàn)槟忝肯?500卡路里的熱量，就會(huì)比平常的每周攝入量減少0.9千克。為了幫助你實(shí)現(xiàn)健身目標(biāo)，請(qǐng)仔細(xì)閱讀以下有關(guān)卡路里的所有細(xì)節(jié)。

決定你使用多少能量的因素

維持生命需要大量精力。你的基礎(chǔ)代謝率（BMR），即每天的呼吸，眨眼和思考都會(huì)消耗掉每日總卡路里的60％至70％。要計(jì)算出你的BMR，可以用這個(gè)簡單公式：你的體重（磅）/2.2 X 24。

盡管你的BMR是遺傳性的，但它不是一成不變的，這意味著你可以通過一些變化燃燒更多的卡路里。嘗試這些簡單的技巧可以在一天內(nèi)消耗更多的卡路里：

鍛煉肌肉：休息時(shí)，肌肉燃燒的熱量比脂肪組織多。定期的力量訓(xùn)練可以將新陳代謝提高7％至10％，每天約100卡。
增加卡路里攝入量：少吃卡路里會(huì)適得其反，因?yàn)槟愀锌赡苁バ玛惔x的瘦肌肉，而不是脂肪。建議你每日的卡路里攝入量減少不要超過1000卡。對(duì)于大多數(shù)女性而言，這意味著每天的卡路里攝入量要不得低于1100卡。
享受下午茶：咖啡和綠茶一樣可以促進(jìn)新陳代謝。結(jié)果并不顯著，每天只有幾卡路里，但你可以一點(diǎn)點(diǎn)累加。

卡路里并不是衡量能源消耗的唯一方法

科學(xué)家們以MET（代謝當(dāng)量）來衡量運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，其中一種MET被定義為安靜坐所需要的能量。中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)可使你努力工作，每分鐘消耗的能量是坐著時(shí)的三至六倍，也就是使用3至6 METs進(jìn)行鍛煉。鍛煉越激烈，每分鐘消耗的能量就越大，MET越高。

為了減肥，你應(yīng)該每小時(shí)至少進(jìn)行3 MET的運(yùn)動(dòng)，每小時(shí)燃燒約200卡路里，這是一個(gè)綜合的卡路里消耗數(shù)據(jù)。通常，你的MET強(qiáng)度會(huì)隨著以下因素的增加而升高：

肌肉量：肌肉組織是你的動(dòng)力引擎，你使用的越多，燃燒的燃料就越多。
移動(dòng)：跑步、行走等運(yùn)動(dòng)所消耗的卡路里比站立時(shí)消耗的卡路里高。
游泳：一個(gè)強(qiáng)壯的游泳運(yùn)動(dòng)員燃燒的卡路里比一般運(yùn)動(dòng)所消耗的卡路里更多。

關(guān)于運(yùn)動(dòng)和卡路里的誤區(qū)

誤區(qū)1，跑步和步行消耗的卡路里量相同。

其實(shí)是差遠(yuǎn)了。跑步是一種更有活力的活動(dòng)，因?yàn)槟阋~出一大步，跑步消耗的熱量大約是步行消耗的熱量的兩倍。

誤區(qū)2，低強(qiáng)度鍛煉消耗更多的卡路里

當(dāng)涉及消耗最大卡路里的運(yùn)動(dòng)時(shí)，緩慢而穩(wěn)定的動(dòng)作不會(huì)比劇烈的運(yùn)動(dòng)消耗的多，很多女性認(rèn)為低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)會(huì)燃燒臀部的脂肪。事實(shí)并非如此。如果你輕松鍛煉15分鐘并燃燒100卡路里，則75％可能來自脂肪。如果你努力鍛煉15分鐘并燃燒200卡路里，則只有50％來自脂肪，但你燃燒了更多的脂肪總體來說是兩倍的卡路里。

誤區(qū)3，不要太過相信跑步機(jī)上的數(shù)字。

一些流行的健身器材上顯示的卡路里消耗指標(biāo)是不準(zhǔn)確的。因?yàn)槟泱w重是在變化大的，跑步機(jī)只是根據(jù)你跑步的速度和估算心率計(jì)算出來的。

誤區(qū)4，身體在寒冷中會(huì)燃燒更多卡路里。

發(fā)抖時(shí)會(huì)燃燒卡路里。但是，一旦你在鍛煉過程中熱身，就不會(huì)因?yàn)楹涞奶鞖庀母嗟目防铩?/p>

消耗卡路里比較多的運(yùn)動(dòng)

鍛煉得越努力，身體燃燒卡路里的時(shí)間就越長。以下鍛煉秘籍：

高低連發(fā)：以8-10的程度努力沖刺三分鐘，再以-1-7的程度鍛煉三分鐘（其中10代表全力沖刺）。重復(fù)4次。
低重復(fù)次數(shù)：選擇大重量的杠鈴，選擇一個(gè)可以舉5次的1RM的重物。做4組，每組5次常規(guī)練習(xí)。
快速拆分：進(jìn)行15分鐘的高能量有氧運(yùn)動(dòng)，或分開進(jìn)行5分鐘的慢節(jié)奏的運(yùn)動(dòng)和10分鐘快節(jié)奏的運(yùn)動(dòng)。
60秒爆炸鍛煉：將自己推向運(yùn)動(dòng)極限，然后堅(jiān)持60秒。