堅(jiān)果那么多，誰更「健康」呢？哪種更適合減肥期間解饞呢？
食栗派研究了17種堅(jiān)果種子的營(yíng)養(yǎng)檔案，做了一份「堅(jiān)果食用攻略」，讓你吃得明白、吃得健康、吃得爽。
一份堅(jiān)果有幾粒
《中國(guó)居民膳食指南》推薦一般成人每周吃50-70g堅(jiān)果，平均每天10g左右；一般的臨床研究中，一份堅(jiān)果大約是25~30g左右。
一起來看看，你愛吃的堅(jiān)果30g大概有多少。
哪種堅(jiān)果營(yíng)養(yǎng)好？
堅(jiān)果營(yíng)養(yǎng)豐富，只要是原味的或調(diào)味輕的堅(jiān)果，適量吃都是很健康的。但不同堅(jiān)果營(yíng)養(yǎng)畢竟有差異，如果非要PK，哪個(gè)更「好」呢？
「好」的標(biāo)準(zhǔn)有很多，與其說哪種堅(jiān)果營(yíng)養(yǎng)更好，不如說哪種更適合你。
不同的人飲食習(xí)慣不同，健康目標(biāo)不同，有的人要增加膳食纖維、有的要補(bǔ)充蛋白質(zhì)，有的要補(bǔ)充n-3脂肪酸……
一般來說，堅(jiān)果比較突出的是4類營(yíng)養(yǎng)素：不飽和脂肪酸、蛋白質(zhì)、膳食纖維和維生素E。此外，堅(jiān)果也是B族維生素和多種微量元素的良好來源。
不飽和脂肪酸
雖然是高脂食物，但跟五花肉不同，堅(jiān)果中的「健康脂肪」比例要高很多；椰子是例外，椰子油的飽和脂肪比豬油還多。
比如，對(duì)心臟健康有益的油酸(一種單不飽和脂肪)、人體無法自身合成的2種必需多不飽和脂肪酸亞油酸(n-6多不飽和脂肪酸)和亞麻酸(n-3多不飽和脂肪酸）。
飲食中n-6和n-3脂肪酸的均衡攝取也很重要，n6/n3比例過高，會(huì)促進(jìn)炎癥、心血管疾病等疾病狀態(tài)。
如果你不太吃魚，又想增加n-3脂肪酸攝入，亞麻籽、核桃就不錯(cuò)；花生、杏仁就不太好，n-6脂肪酸含量太高。
減肥的小伙伴可能更關(guān)心熱量。堅(jiān)果的熱量主要來自油脂，脂肪含量最高和最低的，每百克脂肪差了三十幾克！
怕熱量高的小伙伴，吃油多的這幾種堅(jiān)果比如澳洲堅(jiān)果、碧根果、松子的時(shí)候更要注意控制量呀。
巴西堅(jiān)果的飽和脂肪含量比其他堅(jiān)果都高，是山核桃的3倍多。它還特別特別富含硒[1,4]。硒過量會(huì)中毒，所以真的不要多吃，尤其小孩子吃的時(shí)候要看牢。
蛋白質(zhì)
堅(jiān)果大約含20%的蛋白質(zhì)，這個(gè)含量跟瘦肉差不多，比雞蛋還高呢。
雖然氨基酸組成不如動(dòng)物蛋白，但如果能做到食物多樣，也能發(fā)揮最佳的營(yíng)養(yǎng)作用，是植物蛋白的重要補(bǔ)充來源。
而且，它富含不飽和脂肪酸、富含能幫助降低膽固醇的植物固醇，用它適量代替紅肉，對(duì)心血管健康更有益。
西瓜子、南瓜子、亞麻籽，油少肉多；就是個(gè)頭小，吃著不過癮?？梢該Q個(gè)吃法，比如煮粥、燙蔬菜，加一勺亞麻籽、幾粒瓜子仁。南瓜子是鎂含量最高的堅(jiān)果。
鎂可以促進(jìn)骨骼生長(zhǎng)，也是一種有助肌肉和心血管健康的物質(zhì)；大部分人的鎂攝入是不足的，30g南瓜子含159mg鎂。
花生、開心果、巴旦木這些「大粒更爽」的堅(jiān)果，補(bǔ)充蛋白質(zhì)也不錯(cuò)。花生醬最初就是為了給牙口不好的人找一種蛋白質(zhì)來源的替代品而研發(fā)的[5]。
花生的煙酸含量遠(yuǎn)超其他堅(jiān)果，30g花生含6~8mg煙酸，能滿足每天一半的需求。
開心果是在17種堅(jiān)果中鉀含量最豐富的。30g開心果含291mg鉀。
中國(guó)人吃鹽多，高鉀低鈉膳食有助于防治高血壓，健康人群也建議多攝入鉀。
膳食纖維
油脂型堅(jiān)果所含的碳水化合物中，膳食纖維占了一半多，是低碳水高纖維食物。
因?yàn)楹罅可攀忱w維，其中所含的能量有10%-20%不能被人體利用。
想補(bǔ)纖維又不想吃太多油，選身材小的堅(jiān)果比如亞麻籽和芝麻，特別劃算——攝入同樣的熱量，它倆給你的纖維是澳洲堅(jiān)果的2~5倍呢。
花生、巴旦木緊隨其后。巴旦木的鈣，在這17種堅(jiān)果中僅次于芝麻，30g巴旦木含78mg鈣，是其他堅(jiān)果的2~6倍。
30g芝麻大約含360mg鈣，吸收率不及牛奶中的鈣，但勝在量大。
維生素E
富含油脂的堅(jiān)果也含有大量的維生素E，它對(duì)生殖系統(tǒng)健康很重要，也是一種抗氧化劑，對(duì)心血管健康也有益處。
巴旦木又出現(xiàn)了，果然是好吃又營(yíng)養(yǎng)呢。當(dāng)零食，這樣大粒的堅(jiān)果吃起來最爽了。
都總結(jié)好啦，快分享給親朋好友們吧~
推薦大家買帶殼的堅(jiān)果，不帶殼的不易保存，油脂容易氧化酸?。?/span>如果有哈喇味了，別舍不得，果斷扔了。
而且，不帶殼的堅(jiān)果，真的容易多吃??！
[1]美國(guó)食物成分庫(kù)，椰子肉(170169)、巴西堅(jiān)果(1100514)
[2]中國(guó)食物成分庫(kù)，山核桃
[3]日本食物成分庫(kù)
[4]Selenium,https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/selenium/
[5] Arya, Shalini S et al. Peanuts as functional food: a review. Journal of food science and technology vol. 53,1 (2016): 31-41. doi:10.1007/s13197-015-2007-9
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