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我的10000米五周訓(xùn)練計(jì)劃

---適合成績?cè)?span lang="EN-US">35分鐘左右的人

第一周：適應(yīng)恢復(fù)小周期

星期一：勻速越野跑1小時(shí)（14公里左右），一般發(fā)展練習(xí)20分鐘。

星期二：勻速越野跑12-14公里，最后2公里為混合代謝，完善技術(shù)跑1500米，發(fā)展練習(xí)45分。

星期三：勻速越野跑1小時(shí)(14公里左右)，一般發(fā)展練習(xí)20分鐘。

星期四：有氧越野跑1小時(shí)（10-12公里）或休息。

星期五：勻速越野跑1小時(shí)（14公里左右），一般發(fā)展練習(xí)30分鐘。

星期六：長時(shí)間有氧越野跑20公里，一般發(fā)展練習(xí)1小時(shí)。

星期日：休息。

第二周：加量小周期

星期一：準(zhǔn)備活動(dòng)，加速跑2×200米。200---600米變速跑。總量6—8公里，速度為最大跑速的60%--80%，間歇3—5分鐘。最后輕松整理慢跑1—2公里。

星期二：法特萊特跑 15公里（什么叫這種跑法查閱相關(guān)書籍），之前最好有1公里左右的熱身。

星期三：快節(jié)奏跑10—12公里，速度最好為4：50以內(nèi)/公里，適當(dāng)一些發(fā)展練習(xí)。

星期四：勻速跑15公里（有氧）。一般發(fā)展練習(xí)。

星期五：準(zhǔn)備活動(dòng)。加速跑4×100米，1500米左右段落重復(fù)跑，總量為3個(gè)，間歇時(shí)間在10分鐘左右，用75%-85%的速度，最后一個(gè)用全力跑（為了發(fā)展沖刺能力）。整理放松跑1—2公里。

星期六：長時(shí)間越野或公路跑16—20公里。一般發(fā)展放松練習(xí)。

星期日：休息

第三周：強(qiáng)度小周期

星期一：準(zhǔn)備活動(dòng)。加速跑50米，100米，150米，200米四個(gè)。800米段落變速跑×5，速度為最大跑速的70%上下，間歇時(shí)間5-8分鐘。

星期二：長時(shí)間越野或公路跑1小時(shí)30分（有氧運(yùn)動(dòng)）。適當(dāng)身體練習(xí)。

星期三：法特萊特跑14公里，（可隨時(shí)變換速度和調(diào)整）。適當(dāng)發(fā)展練習(xí)。

星期四：勻速跑10—13公里。一般練習(xí)。

星期五：準(zhǔn)備活動(dòng)。加速跑4×80米（時(shí)間為走回原地的距離）。1000米×4重復(fù)跑，間歇時(shí)間為5—8分鐘。用80%的速度，最后一個(gè)用90%以上速度，為提高沖刺能力。

星期六：長時(shí)間越野或公路跑16—22公里（有氧）。一般身體發(fā)展練習(xí)。

星期日：休息。

第四周：強(qiáng)度小周期

與第三周相同

第五周：誘導(dǎo)小周期

星期一：休息或有氧跑14公里。

星期二：準(zhǔn)備活動(dòng)。加速跑3×100米，400米段落反復(fù)跑，總量為4公里，間歇時(shí)間為到本人恢復(fù)體力為止，用90%以上的速度。整理慢跑1公里左右。

星期三：勻速跑12公里（有氧）。一般身體素質(zhì)練習(xí)。

星期四：5公里跑，在其中加入3×100米加速跑，變速跑2—3個(gè)×400米，用比賽速度。間歇時(shí)間用150米慢跑活動(dòng)調(diào)整，最后整理活動(dòng)慢跑1公里。

星期五：休息或準(zhǔn)備活動(dòng)性質(zhì)的跑4公里，速度不要快，要理解準(zhǔn)備活動(dòng)性質(zhì)。適當(dāng)身體練習(xí)。

星期六：賽前準(zhǔn)備活動(dòng)，跑4公里，一般練習(xí)。加速跑2×100米，2個(gè)400米。整理活動(dòng)慢跑1-2公里。

星期日：比賽。

備注1）加速跑是由慢到快的過程，不是一直很快的速度。是為身體機(jī)能打開和下個(gè)練習(xí)做鋪墊。

      2）有氧跑是呼吸感到較順暢。

      3）間歇的時(shí)間要掌握好，最好是在身體沒有完全恢復(fù)的狀態(tài)下進(jìn)行下一次訓(xùn)練。

      4）如果知道比賽時(shí)間，最后一周很關(guān)鍵，要倒推訓(xùn)練表找相應(yīng)的計(jì)劃去訓(xùn)練，保證最后一周的合理性。

      5）對(duì)于長距離的跑可以變換路線、環(huán)境等，防止身心過度疲勞。

      6）每次訓(xùn)練前一定要做好準(zhǔn)備活動(dòng)，可慢跑1公里加適當(dāng)各部位活動(dòng)。

      7） 此計(jì)劃可因人自身?xiàng)l件與工作隨時(shí)調(diào)整，最好不要超量，要保證質(zhì)量和身體恢復(fù)，為第二天訓(xùn)練完成做準(zhǔn)備。

      8）此計(jì)劃僅適合10000米，其它的項(xiàng)目要相應(yīng)減量或加量。

      9）如果時(shí)間緊，三周可按第二、三、五周執(zhí)行，四周可按二、三、四、五周執(zhí)行。