接下來，韓教練要和大家分享如何隨時隨地全天候的打造我們的臀部，讓我們在翹臀的道路上更進(jìn)一步，此次韓大夫會帶來：”翹臀5天循環(huán)課程“。
韓大夫此次帶來‘翹臀5天循環(huán)課程’第二式‘——如何解決髖關(guān)節(jié)內(nèi)旋的問題，髖關(guān)節(jié)內(nèi)旋不僅可以影響腰背部的疼痛，而且也是
臀部塌陷脂肪及臀部變形的主要罪魁禍?zhǔn)住?/div>
首先，讓我們先了解一下我們的臀部肌肉有哪些？
今天主要講解的是臀大肌的激活，臀中肌臀小肌后期的課程我會給大家講到，首先讓我們了解下臀大肌的解剖！
臀大肌位于骨盆后外側(cè)，臀部皮下，呈寬厚的四方形，肌纖維很粗。臀大肌起點(diǎn)；髂骨翼外面及骶尾骨背面。止點(diǎn)；臀肌粗隆和髂脛束。
臀大肌的運(yùn)動功能，近固定；大腿伸和外旋，上部肌纖維收縮使大腿外展，下部使大腿內(nèi)收。遠(yuǎn)固定；一側(cè)肌肉收縮使骨盆轉(zhuǎn)向?qū)?cè)，兩側(cè)同時收縮使骨盆后傾，使軀干后伸，維持站立平衡。
上圖為典型髖關(guān)節(jié)內(nèi)旋的照片。髖關(guān)節(jié)內(nèi)旋的危害；使臀大肌軟弱無力，會形成x型腿，長期不去管理引起下背部疼痛。
髖關(guān)節(jié)內(nèi)旋的形成；上次文章（可搜我要翹臀）里面已經(jīng)提及了拮抗肌的理論。臀大肌不僅有后伸，還有外展與外旋的功能。臀大肌外旋的拮抗肌是闊筋膜張肌，由于長期的坐姿，使得闊筋膜張肌緊張，臀大肌被拉長，導(dǎo)致臀部無力并且臀部塌陷影響臀部美觀。如何解決髖關(guān)節(jié)內(nèi)旋問題？如何擁有彈性美臀，請看一下韓教練翹臀推薦動作。
［翹臀推薦動作］
一、髂腰肌筋膜放松
訓(xùn)練目的；
筋膜放松屈髖肌群，降低對抗肌群的抑制發(fā)力。
準(zhǔn)備動作；
1、橫放泡沫軸，使其泡沫軸一頭放在屈髖肌群上。
2、屈髖肌群壓在泡沫軸上先感受是否壓對位置
3、勻速保持呼吸
訓(xùn)練動作；
1、勻速呼吸，軀干壓在泡沫軸上做前后滑動
2、如果找到痛點(diǎn)，保持10秒中繼續(xù)前后滑動，一共做6組
注意事項(xiàng)；
不易用很大力量壓在泡沫軸上面。
二、臀大肌力量訓(xùn)練
訓(xùn)練目的；
刺激并激活臀大肌，預(yù)防髖關(guān)節(jié)內(nèi)旋。
準(zhǔn)備動作；
1、俯臥在墊子上，身體放松。
2、雙手放在面部下方，腹部及骨盆位置貼在墊子上。并且兩側(cè)腳尖豎起
3、一條腿抬起，并使大腿與小腿成90度。吸氣保持不動。
訓(xùn)練動作；
1、發(fā)力；呼氣。使臀部先進(jìn)行收縮，然后在啟動腿部向上抬腿
2，骨盆及髂前上棘一直貼在墊子上，到達(dá)臀部收縮頂峰，保持5秒鐘。每組做15到20個，5組
注意事項(xiàng)；
避免骨盆發(fā)生旋轉(zhuǎn)，抬離地面。
三、闊筋膜張肌的筋膜放松
首先進(jìn)行拮抗肌緊張放松，使拮抗肌恢復(fù)平衡。
準(zhǔn)備動作；
1、先把屈髖肌群放在泡沫軸上
2、身體向上旋轉(zhuǎn)一點(diǎn)，使其可以單手支撐。
3、勻速呼吸。
訓(xùn)練動作；
1、位置在屈髖肌群旁邊靠外側(cè)一點(diǎn)點(diǎn)位置，旋轉(zhuǎn)一點(diǎn)點(diǎn)的幅度
2、保持30秒鐘，做4組
注意事項(xiàng)；
闊筋膜張肌肉在進(jìn)行放松的時候，會出現(xiàn)脹的感覺并且會出現(xiàn)腿部發(fā)麻。
四、加強(qiáng)版臀橋訓(xùn)練
刺激臀部，并且加強(qiáng)髖關(guān)節(jié)外旋力量，預(yù)防髖關(guān)節(jié)內(nèi)旋。
準(zhǔn)備動作；
1、仰臥平躺，并屈膝屈髖90度
2、下背部貼住墊子，臀部夾住一直筆，腹部收住
3、勻速呼吸
訓(xùn)練動作；
1、臀部發(fā)力向上抬離墊子
2、臀部盡量往里收，夾住筆
3、膝，髖，肩部應(yīng)在一條斜線上。
注意事項(xiàng)；
避免腰部向上頂?shù)奶唷?/div>
我要翹臀第二式——如何改善髖關(guān)節(jié)內(nèi)旋問題，如果大家有什么問題可以給韓大夫私信留言或者不知道自己是否有髖關(guān)節(jié)內(nèi)旋問題，可以向上圖一樣拍照片發(fā)給韓大夫，韓大夫幫你辨別！
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