熱身是健身最重要的環(huán)節(jié)之一，但不少健友對熱身卻知之甚少，甚至直接忽略，今天送上一篇熱身的干貨文章，教你如何正確熱身。
為什么熱身如此重要？先來看熱身后身體的反應：
不難看出，熱身對健身有著重要影響，它不但能直接減少運動損傷，還能提高運動能力。
其實人體的器官肌肉都有很強的生理惰性，熱身就是為了打破惰性讓身體進入運動的狀態(tài)，告訴你的身體要開始運動了，趕緊做好準備。
那么究竟該如何開始熱身呢？
許多人認為熱身只需要跑跑幾分鐘，再稍微拉伸一下就可以，其實隨著運動科學的發(fā)展，熱身在訓練中的比重已經(jīng)越來越重，幾乎所有職業(yè)運動員都十分重視熱身，一個完整的熱身會用20-30分鐘，當然不同運動項目熱身也有差異。
但是對于一般的健身愛好者，鍛煉時間可能本來就不充分，如果花20-30分鐘熱身顯然不合適，其實對于一般愛好者，可以按以下三個步驟安排：
第一步、低強度有氧：
低強度有氧是讓身體進入運動狀態(tài)的不錯方式，一般3~5分鐘左右（身體微微出汗最佳），冬季時間可適當延長。下面是幾個不錯的低強度有氧，每次熱身可任選一個。
當然，如果有較好的健身基礎建議把低速有氧換成中強度有氧，速度稍微加快會更容易進入狀態(tài)，但不要持續(xù)時間過長，避免增加肌肉疲勞度。
第二步、常規(guī)拉伸：
拉伸可以減緩疲勞，減少運動損傷，提高運動協(xié)調(diào)性，還能讓小的運動神纖元被激活，提高肌肉力量，所以拉伸也是熱身的重要環(huán)節(jié)。
拉伸分為動態(tài)拉伸、靜態(tài)拉伸和被動拉伸，一般采用常規(guī)的靜態(tài)拉伸即可，每個部位拉伸20-30秒，循環(huán)兩組即可。
當然，如果有一定健身基礎且柔韌性較好，可以先靜態(tài)拉伸一組，然后采用動態(tài)拉伸，因為動態(tài)拉伸更劇烈，可以刺激特殊關(guān)節(jié)的神經(jīng)系統(tǒng)活動，提高運動能力，例如擴胸運動和擺腿都是很好的選擇。
第三步，專項熱身：
專項熱身是指針對每次鍛煉內(nèi)容的熱身，這一步相對較簡單，就是用中等強度開始日常的訓練任務。
例如要練胸肌可以采用中低重量臥推熱身，練背可以用中低重量的坐姿下拉熱身，練腿可以用中低重量深蹲熱身等等，一般用3組遞增的重量熱身即可開始正常鍛煉。
這個環(huán)節(jié)比較重要，如果發(fā)現(xiàn)身體有所不適或提不起精神，則不宜沖擊重量或進行過大負荷的訓練，預防受傷。
整個熱身時間一般要安排10-15分鐘，想要更好的健身效果，千萬不要跳過。據(jù)有關(guān)研究表明，熱身活動的效果可持續(xù)45分鐘左右，熱身后要抓緊鍛煉，不要錯過身體的最佳狀態(tài)。
