超級計劃1：開合跳-俯臥撐-登山者循環(huán)訓練

依次循環(huán)下列訓練動作，共進行20秒。做完后，休息10秒，進行下一輪練習，共進行8~10輪

開合跳 1次

俯臥撐/跪式俯臥撐 1次

登山者每側各1次

超級計劃2：跳繩-徒手動作循環(huán)訓練

依次進行下列訓練動作，所有動作做完后算1輪。共進行3~5輪，每輪之間休息3分鐘。

跳繩 100~300次

俯臥撐/跪式俯臥撐 15次

深蹲跳 15次

卷腹 20次

依次進行下列訓練動作，所有動作做完后算1輪。在8分鐘內盡可能做最多輪。每輪之間的休息時間不限。

Burpee（跳遠式） 10次

登山者每側20次

注：所謂Burpee（跳遠式），即使將下圖中【移動姿勢】部分的第5步換為：起身，向前方用力跳躍（跳遠）

依次進行下列訓練動作，所有動作做完后算1輪。共進行3~5輪，每輪之間休息1分鐘。

俯臥撐/跪式俯臥撐 30秒

深蹲跳 30秒

平板支撐 30秒

高抬腿 30秒

依次進行下列訓練動作，所有動作做完后算1輪。共進行3~5輪，每輪之間休息1~3分鐘。

Burpee（跳遠式） 10次

箭步蹲每側10次

登山者每側10次

反向卷腹 10次

開合跳 10次

跳繩 100~300次

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