不論是在成為綠巨人的原型之前還是之后， Lou Ferrigno一直是健美界的終極巨獸。當(dāng)Arnold Schwarzenegger以235磅的體重贏得奧林匹亞先生稱號(hào)時(shí)，Lou重275磅。當(dāng)Dorian Yates以265磅收獲Sandows獎(jiǎng)杯時(shí)，Lou重315磅。事實(shí)上，這位綠巨人首次突破300磅的時(shí)候才20歲，這在上世紀(jì)70年代早期是史無(wú)前例的。Lou身高1米95，比他的競(jìng)爭(zhēng)者都高，但是雖然大多數(shù)個(gè)高的健美運(yùn)動(dòng)員都有增肌方面的困難，但是Ferrigno的肌肉總是完美勻稱。一直以來(lái)，他都是身高190以上運(yùn)動(dòng)員中最優(yōu)秀的，如果他沒(méi)有離開(kāi)競(jìng)技場(chǎng)17年，他可能早就攬獲所有的Sandows獎(jiǎng)杯。本文中，Lou整理了30個(gè)最佳增肌建議！
1. 推舉握法
“我發(fā)現(xiàn)很多健美運(yùn)動(dòng)員在做胸部臥推時(shí)都采用極寬的握距。我做所有的胸部臥推動(dòng)作時(shí)，握距都只比肩寬一點(diǎn)點(diǎn)。這使我在動(dòng)作底端能更好地拉伸，以及動(dòng)作頂端更好地收緊肌肉?！?/p>
2. 基本訓(xùn)練
“先做能訓(xùn)練到最大肌肉群和同時(shí)鍛煉到幾個(gè)肌肉群的練習(xí)。這些基本的舉鐵練習(xí)能讓你變得更強(qiáng)，促進(jìn)肌肉增長(zhǎng)。你只要做深蹲、仰臥推舉、杠鈴劃船，就能鍛煉到全身?！?/p>
3. 啞鈴上拉
“啞鈴上拉能夠同時(shí)鍛煉胸部和背部，刺激到鋸肌，拉伸胸腔。我一般喜歡做高次數(shù)練習(xí)：每組10-15下，有時(shí)甚至20下?！?/p>
4. 雄心壯志
“過(guò)去， Arnold是我的訓(xùn)練動(dòng)力。之后，我崇拜Steve Reeves、 Larry Scott,和Sergio Oliva這類人，而且我看了很多漫畫(huà)書(shū)：超人、蝙蝠俠，當(dāng)然，還有神奇四俠，有綠巨人。那時(shí)，我就希望自己能變壯，像綠巨人一樣強(qiáng)大。那些人物形象驅(qū)使著我完成了一個(gè)又一個(gè)艱巨的訓(xùn)練計(jì)劃?！?/p>
5. 控制疲勞度
“不要在單組練習(xí)中練到肌肉疲勞——至少不要一開(kāi)始就如此。否則你會(huì)沒(méi)有力氣完成剩下的訓(xùn)練?！?/p>
6. 訓(xùn)練前計(jì)劃
“訓(xùn)練前，我會(huì)花一點(diǎn)時(shí)間考慮我要做哪些練習(xí)，將所有負(fù)面想法逐出腦海。然后我才會(huì)前往健身房，100%投入訓(xùn)練?！?/p>
7. 仰臥推舉
“至少每隔一次胸部訓(xùn)練就練習(xí)一次仰臥推舉。它是鍛煉胸大肌的最佳練習(xí)，還能刺激肩部和二頭肌?！?/p>
8. 腹肌訓(xùn)練
“腹肌并不是小個(gè)子的專屬。我的身高一米九，但在我參加的所有比賽中，我的腹肌都是最棒的，因?yàn)槲以谒鼈兩砩舷铝撕芏喙Ψ?。以下是我的腹肌?xùn)練。我一口氣做完這四個(gè)練習(xí)，中間沒(méi)有休息。然后休息2-3分鐘，再做下一組，重復(fù)1-2次?！?/p>
懸垂舉腿：3-4組，15-20下
羅馬椅仰臥起坐：3-4組，50下
仰臥舉腿：3-4組，30-40下
側(cè)身卷腹：3-4組，30-40下
9. 手臂訓(xùn)練
“我喜歡二頭肌和三頭肌一起鍛煉，而不是分成兩天。我通常先鍛煉二頭肌，再以三頭肌練習(xí)作為結(jié)束。不過(guò)有時(shí)我也會(huì)用二頭肌和三頭肌練習(xí)做超級(jí)組?！?/p>
10. 直立劃船
“我用杠鈴或啞鈴做聳肩練習(xí)，但是我感覺(jué)鍛煉斜方肌的最佳練習(xí)還是直立劃船。我有時(shí)做杠鈴直立劃船，但我還是更喜歡拉力器劃船，因?yàn)樗芙o肌肉更強(qiáng)烈的收縮感。做直立劃船時(shí)，手肘要盡可能抬高?！?/p>
11. 變化
“我從來(lái)不會(huì)同一套訓(xùn)練方案用兩次。我不斷改變練習(xí)動(dòng)作、練習(xí)順序、練習(xí)角度、重量、組數(shù)、次數(shù)、速度等等。這樣，我的肌肉就不會(huì)適應(yīng)特定的訓(xùn)練計(jì)劃?！?/p>
12. 大重量
“我從不用超大重量鍛煉增肌。超級(jí)重的重量容易導(dǎo)致受傷，尤其是胸部和肩部推舉這兩個(gè)動(dòng)作。”
13. 福利
“當(dāng)我不想訓(xùn)練或是不想吃雞胸肉時(shí)，我就提醒自己這種生活方式給我?guī)?lái)的好處。我在健美上傾我所有。我以訓(xùn)練雕塑身材，這件事告訴我要為目標(biāo)全力以赴。它還教會(huì)我持之以恒、自食其力、客觀看待自己。最重要的是，它改善了自我形象，幾年前，我還是個(gè)膽小怯懦的人，而如今我已經(jīng)有勇氣成為健美運(yùn)動(dòng)員、演員和公眾人物?！?/p>
14. 動(dòng)力和目標(biāo)
“我認(rèn)為健身中，飲食占了60%，訓(xùn)練占另外的40%，但是沒(méi)有動(dòng)力和目標(biāo)，飲食和訓(xùn)練毫無(wú)意義。”
15. 強(qiáng)迫次數(shù)
“我會(huì)做很多強(qiáng)迫次數(shù)，直到自己疲憊不堪，然后我的訓(xùn)練搭檔會(huì)幫我減輕一些重量，我再做2-3次強(qiáng)迫次數(shù)。”
16. 肩部訓(xùn)練
“大多時(shí)候，我用過(guò)頭推舉鍛煉肩部。幾乎每次訓(xùn)練，我都會(huì)做杠鈴頸后推舉和頸前推舉，每個(gè)練習(xí)做5組。做完十組過(guò)頭推舉后，我再接著練習(xí)側(cè)平舉和前平舉。
頸后推舉：5組，10-12下
頸前推舉：5組，10-12下
啞鈴側(cè)平舉：5組，10-12下
啞鈴后平舉：5組，10-12下
啞鈴前平舉：5組，10-12下
17. 靜力緊張法則
“比賽前，我在每次練習(xí)中盡可能保持緊張，我還會(huì)在家練習(xí)姿勢(shì)。Joe Weider教過(guò)我如何用靜力緊張法則塑造肌肉線條?！?/p>
18. 前平舉
“我感覺(jué)做交替啞鈴前平舉時(shí)，如果我將啞鈴舉過(guò)身體的中心線或略微超過(guò)中心線，我能更好地刺激肌肉?！?/p>
19. 股四頭肌練習(xí)
“我最喜歡的股四頭肌練習(xí)是腿屈伸、斜板深蹲和前蹲，次數(shù)控制在10-15內(nèi)。有時(shí)我也會(huì)以大重量做低次數(shù)練習(xí)。不過(guò)，我感覺(jué)還是中等次數(shù)最能促進(jìn)腿部肌肉增長(zhǎng)?！?/p>
20. 前臂訓(xùn)練
“我不像有些人那么幸運(yùn)，他們只要是舉鐵訓(xùn)練都能刺激前臂增長(zhǎng)。我在前臂上下了很多功夫，每周訓(xùn)練3次。大多數(shù)時(shí)候，我練習(xí)杠鈴?fù)髲澟e和正握彎舉，但有時(shí)我也會(huì)做杠鈴正握腕彎舉?！?/p>
腕彎舉：5組，15-25下
正握腕彎舉：5組，15-25下
21. 拉力器側(cè)平舉
“有時(shí)，我用拉力器做側(cè)平舉，這能使我將把手拉超過(guò)肩部高度，并且保持肌肉緊張，因此我的肌肉活動(dòng)范圍也擴(kuò)大了。”
22. 評(píng)估進(jìn)步
“最開(kāi)始幾年，我經(jīng)常稱體重，測(cè)量我的手臂和胸部圍度?？吹侥切?shù)字增長(zhǎng)是很振奮人心的事。但后來(lái)鏡子變成比體重秤和圍度尺更有用的工具。鏡子、照片以及旁人的觀察能夠告訴你增肌減脂的位置是否恰當(dāng)?！?/p>
23. 胸部訓(xùn)練
“胸肌增長(zhǎng)的秘訣就在于從全方位角度鍛煉它：上斜、下斜、平板、胸推、飛鳥(niǎo)、屈伸、拉力器夾胸等。還有很多其他鍛煉胸大肌的方法?！?/p>
仰臥推舉：5組，8-12下
上斜推舉：5組，8-12下
下斜推舉：4組，8-12下
平板或上斜飛鳥(niǎo)：4組，10-12下
啞鈴上拉：3組，15下
拉力器夾胸：3組，10-15下
24. 小腿訓(xùn)練
“我喜歡用坐姿小腿平舉鍛煉比目魚(yú)?。?0-12組，每組6-10下），下一組用站姿小腿平舉鍛煉腓腸?。?0-12組，每組15-20下）。”
25. 肌肉恢復(fù)
“恢復(fù)是增肌期間常常被忽略的一環(huán)。每晚盡量保證至少8小時(shí)的高質(zhì)量睡眠，并找到最能讓自己身心放松的方法?！?/p>
26. 鎖死
“像胸部和肩部推舉、深蹲、腿部推舉這樣的練習(xí)，當(dāng)你鎖死，肘關(guān)節(jié)或膝關(guān)節(jié)完全伸展時(shí)，你就處于一個(gè)平衡點(diǎn)。此時(shí)壓力非常小。這就是為什么我喜歡在鎖死時(shí)多停留一下?！?/p>
27. 離心向心
“動(dòng)作離心階段收緊你的肌肉，不要靠重力幫你完成動(dòng)作。如果你在離心和向心階段都收緊肌肉，那么你相當(dāng)于鍛煉了兩次目標(biāo)肌肉。”
28. 訓(xùn)練搭檔
“在不同時(shí)期，我和不同的專業(yè)運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練。如果我和搭檔一起訓(xùn)練，我希望他能力與我相當(dāng)，所做訓(xùn)練強(qiáng)度也和我一樣。我需要有人在我做每組練習(xí)時(shí)幫我一把。搭檔不是用來(lái)聊天，那只會(huì)使你的訓(xùn)練效果大打折扣，他應(yīng)當(dāng)能幫助你以更大重量練習(xí)，做更多次數(shù)?！?/p>
29. 本能訓(xùn)練
“要想不斷進(jìn)步，你需要從經(jīng)驗(yàn)中學(xué)習(xí)，知道什么練習(xí)最好，什么練習(xí)最次，什么練習(xí)一點(diǎn)效果也沒(méi)有，然后改變。有時(shí)你最喜歡的練習(xí)并不起作用，而有時(shí)你討厭的練習(xí)恰恰是你最需要的。”
30. 關(guān)注背部
“鍛煉背部時(shí)，手和手臂只是你背部和負(fù)重之間的連接工具。手肘往下，并且/或者向后拉，背部收緊。想想拔河比賽中，如果你完全用手臂拉，你很快就會(huì)筋疲力盡。你要背部發(fā)力，忘記自己的手臂?！?/p>
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