不用一秒就有腹肌了！
誰不知道腹肌是每個人身上最吸引的一部分。明顯漏出6塊腹肌標志著你的體脂已經(jīng)足夠地低，好看的腹肌當然要配合漂亮的肌肉比例，才不是單純的瘦麻桿了！要擁有巧克力腹肌本來已經(jīng)不容易，現(xiàn)在我們來挑戰(zhàn)一下更難的下腹部。
通過高強度訓練，上腹部的肌肉很容易就會受到刺激，而下腹部就不一定了?？梢源蟾帕私庖幌滤臉?gòu)造，腹直肌是一個錐形的肌肉，上寬下窄，下腹部的肌肉比較少，所以訓練下腹部一直是一個難題。
那么問題就來了。你能夠單獨訓練下腹部嗎？
為了弄清這個問題，我們需要分析下腹部的構(gòu)成。與許多人的認知所不同的是，腹直肌不是一組獨立的肌肉。相反，它是一個長條形的肌肉群，從下面你的胸骨延伸到你的骨盆。然而，腹直肌被結(jié)締組織的纖維帶分成塊狀，這樣就會出現(xiàn)6塊腹肌。
此外，部分上腹部和下腹部受處于較低位置的六或七根胸椎神經(jīng)控制，這會提供了一種選擇性激活的機制。所以從解剖學角度來說，單獨地刺激腹直肌是可行的。
理論上是可行的，我們?nèi)绾螌嵺`呢？
通過肌電圖來研究肌肉活性的試驗發(fā)布了一個充滿爭議性的結(jié)果。許多研究下腹部孤立刺激的能力，希望從實際的實驗結(jié)果里，幫助到大家安排訓練。
一項研究發(fā)現(xiàn)舉腿能有效地孤立訓練下腹部。做舉腿的時候，你應(yīng)該注意：通過簡單的抬高和降低腿部刺激髖屈肌，同時你的腹部肌肉也會受到刺激，當然這只是鑒于等長腹肌訓練的基礎(chǔ)上。
但是最近進行的研究發(fā)現(xiàn)，等長腹肌訓練對于某部分肌肉的活性并不起任何效果。為了達到訓練下腹部的目的，你需要將骨盆后傾。這個動作可以通過反向卷腹和吊桿提膝來實現(xiàn)。它可以在下腹部產(chǎn)生更多的緊繃感，然后更加有效刺激下腹部。
雖然方法在理論上是可行的，但是一些采用后骨盆傾斜的研究發(fā)現(xiàn)這個方法在激活上下腹部的活性上并無差異。所以結(jié)果是這個動作還是刺激整個腹部。
不過研究還沒結(jié)束
在一個新發(fā)布的研究中，科研人員把調(diào)查對象分成兩組，第一組人有三年的健身時間并且每周都會進行三次1.5小時以上的訓練；而另一組人則不能達到這個程度。
每組人都被要求做卷腹和反向卷腹訓練。肌電圖的數(shù)據(jù)可以用來反映上、下腹的肌肉活性，實驗結(jié)果很有趣，只有那些頻繁訓練的人能夠準確地刺激下腹部。
最近一項研究表明，肚皮舞舞者的舞技越高，他對上、下直肌的恢復(fù)能力會更加強。通過檢測腹直肌的肌電圖可以發(fā)現(xiàn)，上、下腹的肌肉活性是遠超普通人的。實驗結(jié)果有力地證明了當你能很好地控制腹部肌肉時，你就能孤立腹直肌并且進行針對性訓練。
假如你能夠刺激到下腹部，接下來的問題就是增長的肌肉活性是否能夠轉(zhuǎn)換為肌肉的增長。雖然在這個問題上仍存在爭議，但是研究表明，更高的肌肉活性確實伴隨著肌肉的增長。但是談及最難訓練的部分即下腹部，你的努力是不會白費的。
所以結(jié)論是，你不能完全孤立身上的每一個主要肌群，腹部也不例外。任何一個腹部訓練都會刺激到上、下腹。所以，當涉及抗阻力訓練時，你需要做的是加強某塊肌肉的訓練而不是孤立它。
標準腿舉是一個訓練臀屈肌的方法，并且它是一個訓練腹部的靜態(tài)動作，當然不能單獨刺激到下腹部。最大程度地用腹部來發(fā)力是你需要注意的地方。
因為盆骨的活動范圍非常有限，假如你不能注重用腹部發(fā)力的感覺，你的臀部將是舉腿中最主要的訓練目標。
所以你必須嘗試著發(fā)揮下腹部的極限力量來感知每一個收縮，強調(diào)下腹部的發(fā)力感，這時候你應(yīng)該想起怎樣加強剛才說的肌肉活性，這里你可以嘗試找找骨盤后傾的感覺。而且如果你能夠正確地完成這個訓練，你的下腹部會漸漸地改觀。
需要注意的是，腹部訓練并不會減少核心部位的脂肪囤積。假如你不夠瘦，你沒完沒了地做反向卷腹只是無用功而已。所以假如你想獲得巧克力腹肌，你得確保一個健康的飲食。所以別總是幻想一秒有腹肌。
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