現(xiàn)在，“腹式呼吸”成為了一個(gè)廣為流傳的概念，在瑜伽、普拉提、甚至一些康復(fù)類(lèi)的身體訓(xùn)練中，“腹式呼吸”都占據(jù)了重要的地位，是教練嘴里“最重要”的訓(xùn)練之一。

然而，過(guò)分強(qiáng)調(diào)腹腔的膨脹，其實(shí)是有潛在的危害的，今天我為大家分享為什么“腹式呼吸”可能在影響你的體態(tài)、關(guān)節(jié)健康，甚至是力量訓(xùn)練表現(xiàn)。

“我做腹式呼吸，這樣不對(duì)嗎？”

在我的客戶里，有一部分很有趣的群體，他們或多或少有一些身體訓(xùn)練的常識(shí)與概念，甚至做過(guò)瑜伽/普拉提老師，然而，他們的體態(tài)問(wèn)題（頭前引、臀部扁平）、慢性疼痛問(wèn)題（腰椎、頸椎、膝關(guān)節(jié)等）并不比一般客戶少，甚至解決起來(lái)更加棘手。

其中，我遇到最多的問(wèn)題之一，就是對(duì)于“腹式呼吸”的迷信。

一位客戶，他常年受到間歇性腰痛困擾，在我提出進(jìn)行呼吸篩查的時(shí)候，他非常自信地說(shuō)：“我知道，不就是腹式呼吸嘛，我會(huì)！”

隨后，他做出了類(lèi)似下圖的呼吸動(dòng)作，我暫且稱(chēng)為“吹肚子呼吸”：

“吹肚子呼吸”

• 吸氣時(shí)，刻意將腹部擴(kuò)張，甚至腰椎前頂；
• 吐氣時(shí)，刻意將腹部收的很緊，骨盆甚至開(kāi)始后傾、腰椎后凸；
• 整個(gè)呼吸過(guò)程中，胸腔幾乎無(wú)變化。

理想的呼吸，是幫助我們穩(wěn)定脊柱，這下倒好，不僅沒(méi)穩(wěn)定脊柱，還主動(dòng)造成了脊柱的不良運(yùn)動(dòng)，真是南轅北轍！

圖中的演示略微夸張，但是這是很多“腹式呼吸”推崇者的共同錯(cuò)誤---過(guò)度強(qiáng)調(diào)了腹腔在呼吸中的地位，忽視了呼吸整體過(guò)程中的其他特征！

為何“腹式呼吸”可能弊大于利？

為什么僅專(zhuān)注于腹腔活動(dòng)的呼吸方式具有很大的局限性、甚至造成謬誤呢？我們還要從基本的呼吸原理說(shuō)起。

首先，無(wú)論是“氣沉丹田”，抑或是“將氣流充滿腹腔”，都只是一種引導(dǎo)話術(shù)，并不代表氣流真的能進(jìn)入人體的腹腔內(nèi)！

氣體，經(jīng)過(guò)我們的呼吸道后，只會(huì)進(jìn)入肺部，所以，肺部的擴(kuò)張是吸氣過(guò)程中必然的結(jié)果。大家請(qǐng)仔細(xì)觀察下圖：

• 吸氣時(shí)，膈肌下沉，腹腔作為密閉空間，自然會(huì)將腹腔壁向四周擴(kuò)張，來(lái)適應(yīng)氣壓的變化；
• 肺部的擴(kuò)張，會(huì)使得胸腔自然擴(kuò)張，胸腔肋骨向上、向外移動(dòng)；

在理想的呼吸模式中，腹腔、胸腔都應(yīng)該得到自然的擴(kuò)張，尤其是鎖骨應(yīng)當(dāng)與上段肋骨協(xié)同，在吸氣過(guò)程中有一個(gè)些微的上移。

自然的呼吸模式

如果缺少了肋骨上半段的擴(kuò)張，我們吸氣時(shí)，就會(huì)像下圖右側(cè)一樣，出現(xiàn)腹部過(guò)度向前突出、頸椎前側(cè)缺乏支撐而導(dǎo)致前引的情況，導(dǎo)致自己越練，體態(tài)越差，脊柱姿態(tài)偏離正常軌道。

忽視呼吸中胸腔擴(kuò)張的惡果

久而久之，頭前引、駝背、小腹突出的體態(tài)問(wèn)題會(huì)愈發(fā)嚴(yán)重，肩頸問(wèn)題、腰痛困擾等慢性疼痛就會(huì)接踵而至，嚴(yán)重影響我們的生活、運(yùn)動(dòng)質(zhì)量與效率。

肩頸問(wèn)題困擾著全球50%以上的人口

這里值得注意的是，胸腔的擴(kuò)張并不等同于肩膀的大幅上提（下圖），這是久坐少動(dòng)人群易患的另一種呼吸功能障礙：腹腔、胸腔都缺少正確的擴(kuò)張，只能依靠聳肩，來(lái)為肺部進(jìn)氣提供足夠的空間，用以制造氣壓差。

“肩式呼吸”同樣有害

這些欠理想的呼吸模式，在千萬(wàn)次重復(fù)中會(huì)對(duì)我們的身體造成很?chē)?yán)重的危害，除了體態(tài)問(wèn)題，不充分的呼吸還會(huì)導(dǎo)致細(xì)胞、組織缺氧，進(jìn)而提高患其他疾病的風(fēng)險(xiǎn)！

理想的呼吸，塑造理想的姿態(tài)

既然錯(cuò)誤的呼吸模式會(huì)給予身體姿態(tài)負(fù)面影響，那么，理想的呼吸模式，就會(huì)對(duì)良好的身體姿態(tài)大有裨益。

正確的呼吸控制，會(huì)給予我們的各個(gè)關(guān)節(jié)良好的支撐張力，讓它們各自維持在理想的位置上，進(jìn)而促進(jìn)整體動(dòng)作、姿勢(shì)的改善。

想獲得更好地體姿體態(tài)？呼吸至關(guān)重要

良好的呼吸模式，不僅能緩解身體疼痛，還能幫助我們潛移默化地修正不良的身體動(dòng)作習(xí)慣。

在我的許多客戶中，經(jīng)歷長(zhǎng)期（一般3-6個(gè)月）的呼吸模式構(gòu)建、姿態(tài)教育后，他們甚至在伏案工作時(shí)，都能自覺(jué)地維持良好的脊柱姿態(tài)（如下圖），大大減少了久坐少動(dòng)帶來(lái)的肩頸酸痛問(wèn)題，提高了日常生活的質(zhì)量與幸福感。

連伏案工作都可以變得更健康

接下來(lái)，我為大家提供一套有效改善呼吸模式與頭前引、駝背體態(tài)的訓(xùn)練方案：

動(dòng)作1：仰臥呼吸調(diào)整

養(yǎng)我呼吸調(diào)整

• 首先，屈膝仰臥在地面上，單手放在腰椎下方，腰椎與手背自然貼合，不可相離；
• 下巴微收，吸氣時(shí)鼻子進(jìn)氣（約3秒），將氣流引導(dǎo)向腹腔、骨盆，同時(shí)鎖骨略微靠近下巴，整個(gè)過(guò)程中肩膀放松；
• 吐氣時(shí)，先自然放松呼氣（持續(xù)約2秒），當(dāng)氣體即將呼盡時(shí)，開(kāi)始增加吐氣的力量（持續(xù)2-3秒），將肋骨下沉、拉向骨盆，吐空空氣時(shí)感受腹腔的緊繃，可用手指戳腹部?jī)蓚?cè)；
• 重復(fù)8-10次為一組，每天進(jìn)行3組訓(xùn)練。

動(dòng)作2：彈力帶輔助小臂爬墻

彈力帶輔助小臂爬墻

• 將彈力帶套在小臂上，小臂與地面垂直，手掌之間相互遠(yuǎn)離，下巴微收；
• 將手肘“推進(jìn)”墻面，維持小臂姿態(tài)，吸氣時(shí)小臂貼著墻面上移，維持頭部姿態(tài)，腹部、骨盆不可前移，感受肩膀外側(cè)、背部?jī)蓚?cè)、腋下的張力；
• 吐氣將小臂順著墻壁下滑，回到起始位置；
• 每組重復(fù)8-10次，每天執(zhí)行2-3組

動(dòng)作3：直臂平板支撐交替抬腿

直臂平板支撐交替抬腿

• 首先手掌放在臉部下方，手臂伸直，下巴微收，鎖骨靠近下巴同時(shí)將身體推離地面，雙腿伸直；
• 支撐穩(wěn)定后，維持脊柱自然曲度，雙腿交替抬起，維持上肢、頭部的姿態(tài)；
• 每天進(jìn)行3組訓(xùn)練，每組每側(cè)抬腿6-12次；

這套訓(xùn)練計(jì)劃，是從基礎(chǔ)的呼吸與肢體功能出發(fā)，設(shè)計(jì)的訓(xùn)練模板，每個(gè)人由于個(gè)體差異，可能執(zhí)行起來(lái)效果各異，這是非常正常的。如果你想要系統(tǒng)評(píng)估、解決自己的體態(tài)、慢性疼痛問(wèn)題，需要專(zhuān)業(yè)人士的細(xì)致輔導(dǎo)。

寫(xiě)在最后

在身體訓(xùn)練中，過(guò)度強(qiáng)調(diào)局部，很有可能會(huì)陷入認(rèn)知陷阱，忽視整體的重要性，導(dǎo)致結(jié)果大打折扣。

“腹式呼吸”，就是這樣一個(gè)案例，希望大家引以為戒！

如果你喜歡我的內(nèi)容，覺(jué)得對(duì)你有幫助，請(qǐng)將這篇文章分享給你身邊有需要的朋友們，健康路大家一起走！

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