一、低樁馬步
男人的衰老都是從腰部以下開(kāi)始的，而馬步低樁可以大大強(qiáng)化男人的下半身機(jī)能，一個(gè)下半身不穩(wěn)健的男人，肯定是不健康的，如果想七老八十了也能健步如飛，從現(xiàn)在開(kāi)始認(rèn)真蹲馬步吧。
1. “基本姿勢(shì)”
雙腳分開(kāi)三到四腳距離（可根據(jù)自己情況），雙腳略外撇，不可外撇過(guò)多（若雙腳平行下蹲易導(dǎo)致膝蓋不舒服，我們這是健身，不是練功，所以不推薦），下蹲。
（1）膝蓋不可超過(guò)腳尖。
（2）大、小腿呈直角。
（3）收臀，不要撅屁股，這樣可以突出命門(mén)。
（4）稍微含胸，不可昂首挺胸，上半身盡可能豎直。
注意事項(xiàng)：
（1）每次要站到力竭為止，多站幾輪，累計(jì)時(shí)間至少五分鐘，當(dāng)然多多益善。當(dāng)一次可連續(xù)站到五分鐘時(shí)，只站一兩輪就可以了。保持順暢呼吸，不要憋氣，不要意守身體的某個(gè)部位，我們這是健身，不是練氣功，安全第一，切記！
（2）起身時(shí)，雙手扶膝，緩緩起來(lái)，不可一屁股坐到地上，據(jù)說(shuō)會(huì)導(dǎo)致大屁股。
（3）站的過(guò)程中，屁股向下掉是正常的，不要管，只管咬牙堅(jiān)持到規(guī)定時(shí)間即可。隨著時(shí)間推移，“標(biāo)準(zhǔn)姿勢(shì)”保持的時(shí)間會(huì)越來(lái)越長(zhǎng)。
（4）早上最好別練，建議晚上站，雖然剛起身會(huì)感覺(jué)神清氣爽，但畢竟身體的消耗蠻大的，可能會(huì)影響白天工作效率。
（5）剛開(kāi)始不必過(guò)分追求姿勢(shì)的標(biāo)準(zhǔn)，先一次能死扛過(guò)五分鐘再說(shuō)。當(dāng)你只能熬一兩分鐘時(shí)，所謂的正確姿勢(shì)沒(méi)有意義。但必須記住，膝蓋不可超過(guò)腳尖！
（6）胳膊的擺放沒(méi)有講究，看你喜好。
（7）當(dāng)身體太疲勞時(shí)可不站，連續(xù)站四五天可根據(jù)身體情況休息一天，不必太玩命。
（8）所謂傷膝蓋，那是姿勢(shì)不正確導(dǎo)致的，所以站樁一定要腳尖稍微外撇，膝蓋對(duì)準(zhǔn)腳尖的方向。黑夜打網(wǎng)球多年，膝蓋骨磨損嚴(yán)重，后來(lái)通過(guò)站樁，膝蓋反而好多了。
（9）傳統(tǒng)認(rèn)為，此低樁只適合男人練習(xí)！
功效：
對(duì)胃腸的作用很明顯，通常一個(gè)月就應(yīng)該有顯現(xiàn)了。然后可能會(huì)出現(xiàn)便秘，不用恐慌，正?，F(xiàn)象。你可能會(huì)突發(fā)痔瘡，且擦藥也不管用，咬咬牙扛過(guò)去就好啦。剛開(kāi)始站你會(huì)感覺(jué)白天精神特別好，沒(méi)錯(cuò)，黑夜多年的午睡習(xí)慣就是因?yàn)檎抉R步而戒掉了。到一定階段，你突然會(huì)感覺(jué)整天犯困，這是好現(xiàn)象，說(shuō)明你身體已經(jīng)進(jìn)入一個(gè)全新的狀態(tài)，不用擔(dān)心，繼續(xù)站，會(huì)過(guò)去的。再然后嘛，好處自己去體會(huì)把，對(duì)男人來(lái)說(shuō)，會(huì)讓你驚喜的，你的勞動(dòng)不會(huì)白費(fèi)，甚至一天不站總覺(jué)得缺少點(diǎn)什么。
目標(biāo)：
黑夜現(xiàn)在正常一次站9-10分鐘，從健身角度講足夠了。前年黑夜曾死扛到21分鐘，屁股掉的一塌糊涂，痛苦的煎熬過(guò)后發(fā)現(xiàn)身體也沒(méi)有變好多少，于是才領(lǐng)悟到，有練有養(yǎng)才是王道，于是日常服用些保健丸、膏，站馬步，對(duì)健康來(lái)說(shuō)足夠了。
2. “折衷姿勢(shì)”
由于男人天生髖部柔韌性差，很多人的大腿分開(kāi)的角度太小，從而身體無(wú)法直立，只能前傾，還有人無(wú)法收臀，只能撅屁股。
對(duì)于這種情況，可以采用“折衷姿勢(shì)”，即減少雙腳距離，身體前傾，屁股也可以撅，但必須遵守膝蓋別超過(guò)腳尖的原則。
黑夜當(dāng)年開(kāi)始站的就是上面撅屁股的姿勢(shì)，雖然不標(biāo)準(zhǔn)，但健身效果一點(diǎn)也不差。剛開(kāi)始站，姿勢(shì)不重要，關(guān)鍵還是能死扛，當(dāng)你能扛幾分鐘以后，再慢慢糾正姿勢(shì)。
二．簡(jiǎn)易樁
這個(gè)簡(jiǎn)易樁是在一位針灸大師的著作中看到所謂，男女皆宜，日常練習(xí)可以提高精力，功效很多，很多慢性病都可以得到緩解，前提是堅(jiān)持練習(xí)。
姿勢(shì)：
1. 預(yù)備姿勢(shì)（騎馬蹲襠式）
雙腳平行，與肩同寬，下蹲，臀部向后坐，就像坐椅子一樣。小腿盡可能與地面垂直，雙臂體側(cè)平舉，手心向下。
2. 小臂由左右向胸部水平屈肘，邊屈肘邊握拳，到胸前雙拳相并，同時(shí)叩齒計(jì)數(shù)，然后小臂伸直，手心向下，算一次。逐步增加到100次，滿三分鐘即可，在此過(guò)程中保持自然呼吸。
講解：
1）小腿盡量與地面垂直，這一條極其關(guān)鍵。只有當(dāng)小腿與地面垂直的時(shí)候，膝蓋才不太受力，不會(huì)受傷，很多人練太極拳沒(méi)注意這一點(diǎn)，最后膝蓋都練壞了。
2）小腿與地面垂直，那么下蹲時(shí)我們必然要屁股向后突出，即撅屁股，這是這個(gè)功法最大的缺點(diǎn)，即動(dòng)作不太雅觀。
4）腰背要拉直。男人沒(méi)有問(wèn)題，但女人們要注意了，要把髖部稍微內(nèi)卷一下，讓腰部變得平一些。女人的腰椎天生有個(gè)明顯的凹陷曲線，挺胸翹臀很漂亮，但此時(shí)腰椎會(huì)承擔(dān)身體很大的重量，時(shí)間一長(zhǎng)會(huì)對(duì)腰椎造成傷害。女人之所以容易腰酸，不是腰肌不強(qiáng)（女人的背腰肌明顯比腹肌要強(qiáng)許多），而是生理曲線決定的。所以在練瑜伽、普拉提時(shí)，教練都要強(qiáng)調(diào)要髖部微微內(nèi)卷，強(qiáng)調(diào)身體中立位，就是這個(gè)道理！
5）小臂屈肘時(shí)，大臂稍微內(nèi)收一點(diǎn)點(diǎn)就行了，別幅度太大。另外，屈伸手臂時(shí)，身體不要前后擺動(dòng)。動(dòng)作要輕柔緩慢，表現(xiàn)出毫不費(fèi)力，面露微笑，心情愉快。
6）肩膀要盡可能放松，全身不要繃勁，攢勁，不要僵硬。
7）自然呼吸，絕對(duì)不可憋氣或用力呼吸，這一點(diǎn)非常關(guān)鍵。
8）將意識(shí)集中在自己身上，注意身體的感受，不要胡思亂想，最好不要邊看電視邊練。
6）能輕松站3分鐘以后，可以做少許變化，如前后改變身體重心，或者多下蹲一點(diǎn)，身體再向前傾一點(diǎn)，你能立刻能感到大不一樣。
7）可能會(huì)腿酸腰不酸、腰酸腿不酸、腰腿都酸，沒(méi)關(guān)系，堅(jiān)持練，每次練完應(yīng)該會(huì)感到精神很振奮。一天早中晚各三次，每次三分鐘。如果一次做不到三分鐘，一分鐘也可以，練三次就是了。
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