●在65歲以上人群中，35%~50%的人經(jīng)常受到睡眠障礙的困擾
●適當(dāng)鍛煉、曬太陽(yáng)、溫水泡腳以及食療等都可以幫助改善老年人的睡眠質(zhì)量
●60~70歲年齡者每天的睡眠時(shí)間以6~7小時(shí)為宜，70歲以上的高齡老人每天的睡眠時(shí)間一般不宜超過(guò)6小時(shí)
俗話說(shuō)：“前三十年睡不醒，后三十年睡不著”，老年人是失眠的易患和高發(fā)群體，資料顯示：在65歲以上人群中，有35%~50%的人經(jīng)常受到睡眠障礙的困擾，這也成了影響老年人身心健康的重要原因之一。而在每年夏季的高溫天，老人的睡眠更易受到干擾。
然而有些老人為怕睡得不夠影響健康，反而走向另一個(gè)極端——戀床，總睡眠時(shí)間很長(zhǎng)，但實(shí)際卻休息不好。專家表示，60~70歲年齡者每天的睡眠時(shí)間以6~7小時(shí)為宜，70歲以上的高齡老人每天的睡眠時(shí)間一般不宜超過(guò)6小時(shí)。
警惕老人睡眠的兩個(gè)誤區(qū)
1.年老了自然睡得少
人們通常認(rèn)為隨著年齡的增長(zhǎng)，人對(duì)睡眠的需求就會(huì)逐漸減少，但實(shí)際情況并非如此。彭康說(shuō)，老年人由于中樞神經(jīng)系統(tǒng)結(jié)構(gòu)和功能變化，睡眠周期節(jié)律功能下降。睡眠節(jié)律的改變，導(dǎo)致連續(xù)睡眠的時(shí)間比年輕人少。但是，老年人連續(xù)睡眠即“大睡”的時(shí)間少，但一天內(nèi)可以有幾次小睡。如果將其總睡眠時(shí)間累計(jì)，結(jié)果與年輕人的總睡眠時(shí)間相近。因此，不要誤認(rèn)為老年人睡不著、睡眠顯著減少是正常的，如果經(jīng)常難以入睡或睡得很少，需要就醫(yī)尋求幫助。
2.睡得多才是睡得好
老年人睡眠不足影響健康，但有些老人走向另一個(gè)極端——過(guò)分戀床，睡眠時(shí)間過(guò)長(zhǎng)，同樣也是不可取的。生理學(xué)家認(rèn)為，60~70歲年齡者每天的睡眠時(shí)間以6~7小時(shí)為宜，70歲以上的高齡老人每天的睡眠時(shí)間一般不宜超過(guò)6小時(shí)。
如果睡眠時(shí)間過(guò)長(zhǎng)，反而使體能下降越多，進(jìn)而加速身心衰老。研究調(diào)查表明，每天總睡眠時(shí)間超過(guò)9小時(shí)的老年人，不僅不會(huì)精力充沛，反而情緒低落、動(dòng)作笨拙、出現(xiàn)反常心理，且可能愈睡愈懶。“有時(shí)睡得多反而休息不好，建議老人可以采取散步、聊天、游玩等較為積極的方式休息。”
6大主因“偷”走老人睡眠
影響老人睡眠的原因有很多種，最密切相關(guān)的還是老年人的生理病理變化與日常的生活起居，而睡眠質(zhì)量和數(shù)量的變化又與人體的衰老過(guò)程緊密相連。南方醫(yī)科大學(xué)中西醫(yī)結(jié)合醫(yī)院主任醫(yī)師彭康教授強(qiáng)調(diào)，要想改善老年人睡眠，首先要了解易導(dǎo)致老年人睡眠障礙的原因。一般說(shuō)來(lái)，“偷”走老年人睡眠的兇手主要有以下幾個(gè)：
1.老年人由于中樞神經(jīng)系統(tǒng)結(jié)構(gòu)和功能的退行性變，導(dǎo)致睡眠周期節(jié)律功能受到影響。老年人睡眠障礙多表現(xiàn)為夜間多覺(jué)醒、睡眠表淺、醒后難以再入眠、夜間睡眠時(shí)間縮短等，這些癥狀是腦功能衰退的表現(xiàn)。
2.老年人是各種軀體疾病的易感人群。多數(shù)軀體疾病都能不同程度地導(dǎo)致失眠障礙，如冠心病、軀體疼痛、夜間尿頻等。
3.由于老年人服用各種藥物的機(jī)會(huì)增多，尤其是心腦血管疾病、糖尿病等慢性疾病，患者需要長(zhǎng)期維持服藥，而很多藥物對(duì)睡眠都有明顯影響。
4.老年期易受精神因素的影響。一方面，各種環(huán)境變化較中青年時(shí)期明顯增多，如退休、喪偶、失去親友、患病、無(wú)人照料等事件越來(lái)越多；另一方面，由于體力、精力下降，有些身體與精神因素的作用容易被強(qiáng)化，由此造成老年人多發(fā)孤獨(dú)感、焦慮及抑郁表現(xiàn)。有關(guān)研究表明，老年人由于心理、精神因素而發(fā)生的失眠高于因疾病、藥物副作用等導(dǎo)致的失眠。
5.老年期激素分泌水平發(fā)生較大的變化，褪黑素和生長(zhǎng)激素分泌下降導(dǎo)致體內(nèi)激素水平失衡，引發(fā)相應(yīng)的睡眠障礙，如各期的睡眠減少。
6.老年人對(duì)環(huán)境變化較為敏感，如光線、噪音等。老年人遇到時(shí)差變化時(shí)，也比中青年人更容易失眠。
小貼士：老人安睡錦囊
1.適當(dāng)鍛煉：有研究顯示，每周進(jìn)行四次30~40分鐘的耐力訓(xùn)練，如快速行走、健身操練習(xí)、打太極拳等，可以明顯改善老年人的睡眠質(zhì)量。
2.曬太陽(yáng)：白天適當(dāng)曬太陽(yáng)可以治療年齡相關(guān)性睡眠障礙。建議老年人每天要定時(shí)暴露于陽(yáng)光下2小時(shí)，如每天早上10時(shí)左右、下午3~4時(shí)外出活動(dòng)。如果不便外出，白天也要保證室內(nèi)光線充足，這對(duì)治療晚上入睡困難、清晨起得過(guò)早比較有效。
3.溫水泡腳：老年人臨睡前可用溫?zé)崴茨_10～20分鐘，雙腳浸泡在溫?zé)崴飼?huì)使腿部血管慢慢擴(kuò)張，促進(jìn)末梢血液循環(huán)，有助于大腦的抑制擴(kuò)散，起到催眠作用。
4.改變睡眠習(xí)慣：老年人晚飯不要吃得太飽，晚飯后不再進(jìn)食刺激性食物，如咖啡、酒、茶等，不要喝太多水。睡前避免刺激性活動(dòng)，不要過(guò)度興奮。不要在床上讀書(shū)看報(bào)、看電視或者聽(tīng)收音機(jī)。上床20分鐘后仍睡不著，起來(lái)做些單調(diào)無(wú)味的事情，待有睡意時(shí)再上床，睡不著時(shí)不要經(jīng)?？寸?。無(wú)論前晚何時(shí)入睡，早晨都應(yīng)按時(shí)起床。
5.食療：可以用以下食療幫助老年人睡眠：1.桂圓肉30克，西洋參6克，白糖少許，加水煲，適用于心悸、氣短、健忘者的失眠癥。2.蓮子、百合各30克，豬瘦肉200克，加水煲，適用于體質(zhì)較弱者的失眠。3.當(dāng)歸15克，枸杞子12克，羊肉100克，加水煲，適用于血虛失眠，特別是女性血虛者。
如果怎么都睡不好，甚至連續(xù)失眠，不能任由其發(fā)展，情況嚴(yán)重的需要積極治療。對(duì)于老年人睡眠障礙的治療，目的在于不干擾正常睡眠和提高日間工作及生活質(zhì)量。首先應(yīng)明確導(dǎo)致睡眠障礙的原因，是軀體性、精神性、社會(huì)心理性還是藥物因素，再根據(jù)具體情況進(jìn)行針對(duì)性的治療。
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