美國麻省大學醫(yī)學院副教授Judson Brewer把一種改掉壞習慣的簡單方法，推薦給大家。
TED演講：一個簡單的方式改掉壞習慣
演講內(nèi)容：
當我第一次學習冥想的時候，得到的指示就是，簡單地注意自己的呼吸，而當我的心思開始游走了，就把它拉回來。
聽起來很簡單。但當我在靜坐冥想時，即使在冬天也會讓我汗流浹背。我抓到機會就會小睡片刻，因為真的很辛苦。實際上，是精疲力竭了。指示是很簡單，但我錯過了很多重要之地方。
那為什么專注會這么困難呢？根據(jù)研究指出，就算是我們嘗試著專注于一些事情——就好像這個演講——到某個時間點，我們當中會有一半的人，都會恍惚進入神游狀態(tài)，或是會有一股沖動，想去查看一下推特的內(nèi)容。
這到底是怎么回事呢？原來我們與之抗爭的，是一種最近被科學界發(fā)現(xiàn)的——「演化保守的學習過程」，它會被保存在人類所知的最基本神經(jīng)系統(tǒng)里面。
這類獎勵為本的學習過程，稱之為正強化和負強化，基本上是這樣運行的。我們看到了看起來好吃的食物，我們的大腦會說：「卡路里！…生存！」然后我們把食物吃下去，我們嘗了味道——嘗起來不錯。尤其是有加糖的，我們的身體就會向大腦發(fā)出訊息說，「要記住你吃的是什么和在哪里找到的?！刮覀兎N下了這「情境關(guān)連」的記憶，且學懂了下次再重覆這個過程?？吹绞澄?、吃下食物、感覺很好。重覆。觸發(fā)、行為、獎勵。
很簡單，對不對？然后過一陣子后，我們富有創(chuàng)意的腦袋就會說：「你知道嗎？你不只可以利用這個過程來記住食物在哪里，而且還可以在下一次你感覺糟糕時，嘗試吃一些好吃的食物，來讓你感覺好一點？」我們要感謝自己的腦袋里有這么好的點子，試著做且學得快，就是當我們生氣或是傷心的時候，如果我們吃下巧克力或雪糕，我們的感覺就會好一點。
同樣的過程，只是用不一樣的觸發(fā)方式來代替原本我們胃里的饑餓訊息，這種情感上的訊息——感到傷心——觸發(fā)了想吃的沖動。
也許在我們年輕的時候，曾經(jīng)也是個書呆子，我們看到這些叛逆的小子在外面抽煙，我們就在想，“嘿！我也想要?？帷庇谑俏覀冮_始抽煙。所以萬寶路的男人看起來不呆，這并不意外?？吹絼e人?？?，抽煙?？?，感覺良好，重覆。觸發(fā)、行為、獎勵。每一次我們這樣做，我們學會了去重覆這個過程，並養(yǎng)成了習慣。所以之後，感覺有壓力的時候，就會觸發(fā)欲望去抽煙或是去吃一些甜的東西。
這些相同的大腦過程，讓我們經(jīng)歷了從學習到生存，到簡直是用這些習慣在殘害著我們自己的過程。肥胖和抽煙是全世界數(shù)一數(shù)二會引發(fā)病殘及死亡的可預(yù)防疾病。
所以，回到我的呼吸。假設(shè)我們不要再跟腦袋去抗爭，也不要再強逼自己去專注，而是借助這個天然的、以獎勵為本的學習過程……然后稍微改變扭轉(zhuǎn)一下？假如我們變得很好奇，想了解自己的瞬間體驗到底是怎樣一回事？
我給各位一個例子。在我的實驗室，我們研究冥想的訓(xùn)練是不是可以幫助人們戒掉抽煙。其實，就像嘗試著強迫自己去專注于呼吸一樣，他們也可以嘗試著去強迫自己戒煙。他們大部份人之前都嘗試過了，但都失敗——平均來說，嘗試過六次。
現(xiàn)在，用冥想的訓(xùn)練方法，我們把強迫的那部份去掉，取而代之的是專注于好奇。事實上，我們甚至告訴他們?nèi)コ闊?。什么？是呀，我們說，“去抽煙就對了，只是在抽煙的時候，真心的去好奇一下抽煙到底是怎么回事?！?div style="height:15px;">
結(jié)果他們覺察到了什么？讓我們來看看其中的一位抽煙者怎么說。她說，「專注地抽煙：煙的味道聞起來就像發(fā)臭的奶酪，嘗起來則像化學制品，超惡心！」其實在認知上，她知道，抽煙會危害她，正因如此，她參加我們的計劃。她發(fā)現(xiàn)，在抽煙的時候，只要好奇地去體會，就會察覺到煙的味道像大便。
現(xiàn)在，她從知識升華到智慧。她從腦袋里開始了解到骨子里去，明白了抽煙對她有害，這時抽煙的魔咒就會被破解。她開始對她的行為覺悟。
其實，前額葉皮質(zhì)，從進化的角度來看，那是我們大腦最年輕的部份，它明白，理智上我們不應(yīng)該抽煙。然后它嘗試盡最大的努力，去幫助我們改變自己的行為、幫助我們戒煙、幫助我們戒掉吃第二塊、第三塊、第四塊曲奇餅。我們稱之為「認知控制」。我們用認知去控制自己的行為。很不幸的是，當我們過度勞累時，這也是我們腦袋里，率先離線的部份，所以不太能夠幫得上忙。
其實我們大家都可以找到自己類似的經(jīng)驗。當我們壓力過大或是很勞累時，我們有很大的可能，會向自己的伴侶或小孩吼叫，雖然我們知道，這樣的吼叫并沒有幫助。只是我們控制不了自己。
在前額葉皮質(zhì)處于離線狀態(tài)時，我們會墜落回老習慣，這是為什么覺悟是這么的重要。明白我們?nèi)绾勿B(yǎng)成習慣可以幫助我們從更深的層次去了解它們——讓我們從骨子里去明白，那我們就不需要再強逼自己去憋住或是去遏止自己的行為。我們只是在一開始的時候沒興趣去做這件事。
這就是冥想：當我們被自己的行為絆住的時候，要看清楚我們得到的是什么，發(fā)自內(nèi)心層次的覺悟，在覺悟的狀態(tài)下，自然地??停止這種行為。
這並不是，神奇的“噗”的一聲，我們就戒煙了。而是日積月累，當我們學會看得愈來愈清楚我們行為所導(dǎo)致的結(jié)果，我們就會摒除掉老習慣，而養(yǎng)成了新的習慣。
吊詭的是，冥想是，打從內(nèi)心的感到有興趣，每時每刻地去仔細體會到底我們的身體和心智，發(fā)生了什么事。將這種意愿轉(zhuǎn)換成我們的體驗而不是嘗試盡快地把不好的癮念去除。而將我們的意愿轉(zhuǎn)換成體驗是源自好奇，那是先天性的獎勵。
好奇的感覺是怎樣的呢？感覺很好。我們感到好奇的時候會發(fā)生什么事情呢？我們會開始察覺到，癮念其實單就是從身體的感官所造成——噢，那里很緊張，那邊有壓力那邊煩躁不安——這些身體的感覺來來去去。這些都是我們時時刻刻都可以處理好的小體驗，而不是被這巨大可怕的癮念所擊倒。
換句話說，當我們感到好奇時，我們就走出舊有的、恐懼為本的、回應(yīng)式的習慣模式，我們從而踏進了當下。我們成為了熱切地期待著下一個數(shù)據(jù)點的內(nèi)心科學家。
這聽起來，好像沒那容易可以影響行為。但在一份研究報告里面，我們發(fā)現(xiàn)冥想的訓(xùn)練，在幫助人們戒煙的這事情上，比黃金標準治療法好2倍所以冥想真的有效。
當我們研究資深冥想者的大腦時，我們發(fā)現(xiàn)了神經(jīng)網(wǎng)絡(luò)里面「自我指認流程」的部分被稱為「預(yù)設(shè)模式的網(wǎng)絡(luò)」正在產(chǎn)生引響。目前有一個關(guān)于這個網(wǎng)絡(luò)所在區(qū)域的假設(shè)，稱為「后扣帶回皮質(zhì)」，會因為癮念本身而引發(fā)不必要的啟動，但當我們被它牽絆住，當我們被吸進去的時候，它就會欺騙我們。
相反來說，如果我們不去有意識地——從里走出來，只是單純的好奇到底發(fā)生什么事情——同一區(qū)域的大腦就會安靜下來。
現(xiàn)在我們在測試手機應(yīng)用程式和以網(wǎng)路為基礎(chǔ)的冥想訓(xùn)練課程，目標就是這些核心機制，而諷刺的是，竟是使用同一種也會讓我們分心的科技來幫助我們脫離自己不健康的習慣模式，像是吸煙、因壓力而狂吃和其他上癮的行為。
現(xiàn)在，還記得剛才提過的情境記憶嗎？我們可以把這些最重要的內(nèi)容工具傳遞到人們的指尖。所以我們可以幫助他們在渴望抽煙、遇壓力亂吃或任何不好的欲望浮現(xiàn)的時候，利用他們的內(nèi)心能力去好奇地意識正確，
所以如果你不抽煙、也沒有因為壓力而狂吃，也許在下一次你無聊的時候有股衝動想去檢查電郵，或是你想在工作時間透一下氣，又或在開車時，有不得不回覆訊息的義務(wù)，看看你是不是可以借助這先天的能力，就單純的好奇到底那一刻，你的身體和心智在發(fā)生什么事。這可能提供了一個機會讓你持續(xù)保有這個永無止境和消耗性的惡性循環(huán)……或是擺脫掉它。
看見訊息時，不要再——不得不的回覆反而應(yīng)該是有蠻好的感覺——察覺到?jīng)_動，感到好奇，感受一下不去做它的快感，然后重覆。
謝謝。
