有氧鍛煉強(qiáng)血管 力量訓(xùn)練保關(guān)節(jié) 平板支撐挺腰背
受訪專家：北京體育大學(xué)運動與體質(zhì)健康教育部重點實驗室教授 張一民
高 陽
人到中年，身體開始走下坡路，各種疾病也開始找上門。多項研究表明，運動不足與慢病的暴發(fā)性增長密切相關(guān)。我國有3億慢性疾病患者，如何運動才能更好的防病健身呢？近日，美國“MSN”網(wǎng)站總結(jié)了5種運動方式，可以有效預(yù)防常見慢病，消除健康隱患，甚至對抗與衰老相關(guān)的問題。
心肺鍛煉：降低心血管疾病風(fēng)險
美國調(diào)查顯示，不到1%的20~39歲人群患有冠心病，但在40~59歲人群中，該比例增長了近6倍，達(dá)到5.6%。我國心血管疾病死亡占首位，2/3的35~64歲人群存在高膽固醇血癥、高血壓、肥胖和糖尿病等問題，但僅1/3的人經(jīng)常運動。定期進(jìn)行心肺鍛煉，不僅能為心肺增加血供和氧氣，還能提升血管擴(kuò)張能力。
防病處方：每周3~4次有氧鍛煉。進(jìn)行此類運動時，健康人群至少要達(dá)到最大心率（220-年齡）的80%，并堅持30分鐘；中老年人達(dá)到60%~70%就好，不要過于追求高心率。運動項目要選擇適合自己的，年輕人沒有特殊限制，打籃球、踢足球、爬山、騎車、游泳都可。
慢病人群需視情況而定，心肺功能較好的糖尿病患者可選擇中等強(qiáng)度的運動，如慢跑、騎車、打乒乓球、羽毛球等；合并心血管疾病的患者，適合低強(qiáng)度活動，如散步、太極拳或輕便的家務(wù)勞動等；身體較差的慢病患者，步行是最安全、最適宜的運動方式，步行時需抬頭挺胸、雙臂擺動、邁大步，也可適當(dāng)提速，只要微微出汗即可。
跑步：預(yù)防骨質(zhì)疏松
中國疾控中心數(shù)據(jù)顯示，我國是全球骨質(zhì)疏松患者最多的國家，目前已達(dá)1.6億，尤其是老年人和絕經(jīng)后婦女。缺乏運動的人更易出現(xiàn)骨質(zhì)疏松，摔倒性骨折的發(fā)生率大大增加。對中老年人來說，要想維持較高的骨量或延緩骨量丟失，可以從慢跑做起。
防病處方：8周跑步計劃。長時間不運動或進(jìn)入中年后，體力開始下降，突然開始長跑、沖刺跑等項目顯然不適宜。
慢跑的強(qiáng)度不算太大，但需長期堅持。大家可先做一個8周跑步計劃，逐步適應(yīng)跑步節(jié)奏。第1~3周時，每次先步行5分鐘，然后慢跑2分鐘，可視情況增加慢跑時間，如此循環(huán)3組；第4~6周時，步行2分鐘，慢跑時間增加到5~10分鐘，循環(huán)3組；第7周時，步行1分鐘，慢跑11分鐘，循環(huán)3組；到了第8周，熱身步行5分鐘，可持續(xù)慢跑20分鐘，結(jié)束后步行5分鐘即可。身體較健康、沒有重大疾病的老年人可根據(jù)這個計劃適度跑步，每周跑2~3次；如果有基礎(chǔ)疾病，建議還是快走或散步。
力量訓(xùn)練：對抗關(guān)節(jié)炎癥
年紀(jì)越大、鈣流失越快，骨骼問題也逐漸顯現(xiàn)出來。有些人彎腰、踢腿、爬樓梯時，關(guān)節(jié)都會發(fā)出“咔咔”聲，這其實是關(guān)節(jié)老化的表現(xiàn)。力量訓(xùn)練是對抗關(guān)節(jié)炎癥的最佳方法之一，不僅能減少相關(guān)疼痛，還可以防止發(fā)作。
防病處方：每周2~3次自重深蹲。力量訓(xùn)練不一定要借助器械，也不必局限在健身房里?；A(chǔ)的自重深蹲、硬拉和過頭推舉就可以增強(qiáng)多個關(guān)節(jié)和肌肉群的力量。有膝關(guān)節(jié)炎、關(guān)節(jié)腫脹、疼痛者應(yīng)量力而行，可用仰臥起坐、俯臥撐、臀橋、空中腳踏車等動作代替。生活中，大家要避免久坐久站，經(jīng)常變換姿勢，防止膝關(guān)節(jié)長時間固定一種姿勢。
瑜伽：對抗抑郁癥
越來越多的研究表明，瑜伽可有效減輕壓力、調(diào)節(jié)情緒。這是因為練瑜伽可增加γ-氨基丁酸（負(fù)責(zé)情緒調(diào)節(jié)的神經(jīng)遞質(zhì)，可抗焦慮，但抑郁、焦慮的人通常缺乏這種物質(zhì)）的水平。
防病處方：每周一次瑜伽。練瑜伽時，緩慢的呼吸可以讓大腦變平靜；遇到下犬式后踢腿、戰(zhàn)士三式、烏鴉式等較難的力量、平衡、倒置體式，必須提升專注力。此時，大腦集中在身體的知覺上，內(nèi)心的“壞”情緒得以消除。貓式伸展、拜日式、山式等打開胸腔和后彎體式，還能刺激腎上腺素，促進(jìn)心血管健康。中老年人做瑜伽動作時需量力而行，不必強(qiáng)求動作完全到位，注意呼吸節(jié)奏即可。
平板支撐：減少腰背痛
美國國家關(guān)節(jié)炎和肌肉骨骼及皮膚病研究所稱，大多數(shù)人在30~40歲時首次經(jīng)歷背痛，且隨著年齡增長，背痛越來越常見。腰背痛多源于不良姿勢以及腰腹部肌肉力量薄弱，需要強(qiáng)化核心肌群。最佳運動方式就是平板支撐，不僅鍛煉核心，還能刺激脊柱周圍的肌肉，提高脊柱穩(wěn)定性。
防病處方：每次90秒，每周3次。如果剛開始無法一次性完成，可以先堅持30秒，停下休息5~10秒，再重復(fù)這個循環(huán)。
做平板支撐時，多數(shù)人姿勢不太正確，不是塌腰，就是背部、臀部抬得過高，或借助手掌撐地。做動作時，大家需記住幾個要點：1.雙腳并攏，腳尖撐地，肘部位于肩膀正下方。2.腹部、臀部繃緊，脖頸保持挺直。3.背部、臀部、雙腿始終保持一條直線。需要提醒的是，腰部、肘部有傷或曾做過手術(shù)的人，嚴(yán)重駝背、骨盆前傾者，不建議做此動作。
