能量代謝和精神壓力都與維B有關(guān)，懷孕哺乳更年期則會讓鈣流失
男人要補維B，女人多補鈣鐵
中國疾病預防控制中心營養(yǎng)與健康所副研究員 高 超 □高 品
說到男人和女人的不同，每個人都會列舉出好多。可除了一些外在特征，在營養(yǎng)需求方面男女是有差別的。
男性對于B族維生素、膽堿、鋅、維生素A的需求更高。維生素B1、B2、煙酸等B族維生素與能量代謝和精神壓力息息相關(guān)。男性每天的能量消耗比女性多，有些人還有抽煙、嗜酒、長時間緊張工作等情況，這些都會消耗更多的B族維生素。因此，男性對于B族維生素的需求要高于女性。比如，《中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量（2013版）》（以下簡稱“參考攝入量”）中，每日維生素B1的推薦攝入量，男性為1.4毫克/天，女性為1.2毫克/天。B族維生素主要存在于全谷物、蔬菜、肉類、乳類等食物中。膽堿是神經(jīng)遞質(zhì)乙酰膽堿的合成前體，與人體大腦發(fā)育和記憶力密切相關(guān)。根據(jù)“參考攝入量”，成年男性膽堿的適宜攝入量為500毫克/天，女性為400毫克/天。膽堿在動物肝臟、肉類、蛋類、花生、豆制品、乳類中含量豐富。除了是體內(nèi)兩百多種酶和活性蛋白質(zhì)的激活因素外，鋅還是合成雄性激素的必需品，同時也負擔著保護前列腺的重任，因此男性應該攝入更多的鋅。根據(jù)“參考攝入量”，成年男性鋅的推薦攝入量為12.5毫克/天，女性為7.5毫克/天。如果出現(xiàn)味覺下降，鼻子周圍變得油膩、發(fā)紅、愛脫皮等癥狀，很可能就是缺鋅。富含鋅的食物有貝類等水產(chǎn)品，以及紅肉類、內(nèi)臟、堅果和粗糧等。除了保護視力，維生素A還會參與精子合成，因此男性的需要量要高于女性。維生素A的最有效食物來源是一些動物性食品，如肝臟、腎臟、全脂奶、蛋黃、多脂的海魚等。攝入足夠的β胡蘿卜素，也可以在體內(nèi)轉(zhuǎn)化成維生素A。富含β胡蘿卜素的食物是深綠色果蔬和橙黃色果蔬，如菠菜、芥藍，以及南瓜、芒果、胡蘿卜等。
女性需要多補充鐵和鈣。鐵是血紅蛋白的重要組成部分，育齡女性每個月因為月經(jīng)會排出血液，損失一部分鐵，對她們來說補鐵就等于補血。孕婦和乳母由于自身鐵元素需求增加，也容易出現(xiàn)鐵缺乏的狀況。所以，女性需要額外補充鐵元素。根據(jù)“參考攝入量”，18~50歲女性鐵的推薦攝入量為20毫克/天，男性為12毫克/天。鐵分為動物性的血紅素鐵和植物性的非血紅素鐵，前者更好吸收。所以補鐵最好是從紅肉和動物內(nèi)臟中獲取。補鈣也是女性畢生的營養(yǎng)功課。鈣缺乏最常見的后果之一是骨質(zhì)疏松癥，表現(xiàn)為骨礦物質(zhì)含量和骨密度降低，是中老年女性的高發(fā)病，在我國，更年期女性患病率可達1/3。雖然這一現(xiàn)象與更年期女性雌激素降低關(guān)系最為直接，但研究表明，膳食鈣攝入量高的女性更不容易出現(xiàn)骨質(zhì)疏松癥。新生兒體內(nèi)的鈣來自于孕婦，孕中晚期對鈣的需求會有進一步提升；乳母泌乳的過程也會損失一定量的鈣。日常飲食中，含鈣較多的食物有奶制品、豆制品、綠葉菜、芝麻等。
